Сколько надо спать человеку, чтобы быть продуктивным в жизни? Здоровый сон очень важен, он влияет на наше самочувствие, настроение и работоспособность. Но как часто бывает, что устав после напряженного рабочего дня, не удается долго заснуть. Ворочаясь в постели до полуночи, а то и дольше, утром мы встаем с головной болью и плохим настроением. Как вернуть в свою жизнь крепкий здоровый сон, если успокоительные и снотворные не помогают?

По мнению ученых, сон – это естественное угнетение сознания, замедление обмена веществ. И это нечто большее, чем отдых от повседневных забот. Это жизненная необходимость, по значению не уступающая воздуху, пище и воде.

Зачем нам нужно спать? На этот счет существуют разные теории.

Одна из них — восстановительная. Сон – это отдых и текущий ремонт. Во время сна выделяются вещества для роста и починки тел. Пока мы спим, иммунная система укрепляет оборону против вредных микробов. А головной мозг обрабатывает массу поступивших в него за день информации, отсеивание ненужных сведений, которые иначе бы перегрузили нервную систему.

Здоровый ночной сон – это чередование периодов в БГД и без БГД. БГД — быстрое движение глаз. 75% времени – это сон без БГД, восстановительная фаза. 25% времени ночи – мы видим сновидения. Периоды с БГД чаще и длиннее к концу ночи. К счастью для окружающих, спящий человек, видящий сновидения, практически парализован. Он не может активно участвовать в своих сновидениях.

Ученые провели немало различных исследований и пришли к следующим выводам.

  • В ночное время головной мозг синтезирует информацию (не отдых, не сохранение калорий). Главное, как считают ученые, регенерация информации, понимание мира и формирование памяти.
  • При недостаточном сне запоминается в 2 раза больше негативной информации. Ученые считают, что недосып напрямую связан с депрессией.
  • Во время сна происходят важные гормональные изменения в организме. Недосып приводит к набору веса и ожирению.
  • Достаточный здоровый сон увеличивает выработку антител. Когда привили 2 группы людей против вирусного гепатита А, одна из которых спала достаточное время, а другая страдала недосыпом. Выяснилось, что вакцина оказалась неэффективной у тех, кто страдал недосыпом. У выспавшихся людей антитела выработались на 97%.

Стадии сна

У уснувшего человека происходит чередование медленного и быстрого сна. Причем, когда только человек засыпает, у него преобладает медленный, ближе к пробуждению – быстрый.

Медленный сон делится на 4 стадии.

  1. В нормальном состоянии она длится 5-10 минут. Появляется дремота с полусонными мечтаниями и сноподобными галлюцинациями. В эти минуты у человека могут возникнуть идеи для решения каких-то важных задач, которые он не мог решить во время бодрствования.
  2. Длится 20 минут. В эту стадию каждые 2-5 минут повышаются пороги восприятия, так называемые, «сонные веретена». Особенно чувствителен слуховой анализатор. Спящий легко просыпается при упоминании его имени или, например, мать просыпается, когда ее ребенок начинает плакать.
  3. Похожа на вторую стадию, здесь присутствуют все те же признаки, в том числе «сонные веретена».
  4. Глубокий сон. В эту стадию человека сложно разбудить, он видит сны. В фазу глубокого сна возможны приступы лунатизма или ночных кошмаров. Но проснувшись, человек практически ничего не помнит.

3 и 4 -я стадии длятся не более 30-45 минут, затем спящий снова возвращается во вторую стадию. Медленный сон помогает нам восстановить энергию, потраченную за предыдущий день.

Быстрый сон – это пятая стадия. Человек находится в полной неподвижности из-за резкого снижения мышечного тонуса. В эту стадию разбудить спящего сложно. Под закрытыми веками глазные яблоки совершают движения (БГД), которые говорят о том, что человек видит сновидения. Если в этот период разбудить, то человек расскажет вам о своем ярком сновидении. В эту стадию сна обрабатывается вся информация, обмен ее между подсознанием и сознанием.

Что мешает нам спать?

Что заставляет нас уснуть ночью и пробудиться утром? То есть мы засыпаем в темноте и просыпаемся на свету.

Сон человека определяет гормон мелатонин. Это тот гормон, который регулирует режим нашего сна и отдыха. Выработке этого гормона присущ определенный ритм. Для того, чтобы человек заснул, необходим высокий уровень мелатонина. Для того, чтобы пробудиться – необходимо снижение уровня этого гормона.

Оказывается, на выработку этого гормона влияет засветка сетчатки глаз. Очень важно понимать, что для здорового сна необходимо чередование дня и ночи.

Важно не только то, чтобы человек ночью спал в темноте, но важно и то, чтобы днем он был на дневном свете. Кратковременное пребывание на солнце или просто на дневном свете заметно улучшает мозговую деятельность. Поэтому при работе в помещении необходимо каждые 2-3 часа выходить на улицу на 10-15 минут.

Кстати, мелатонин является предшественником другого гормона – серотонина, гормона счастья, удовольствия. Когда серотонин присутствует в достаточном количестве в крови, организм человека испытывает ощущение комфорта, счастья, радости. Если происходит какой-то дисбаланс в этим всех системах, то вернуться в обратный человеческий ритм бывает сложно.

Как повысить уровень серотонина, мелатонина и триптофана? Эти гормоны содержатся в некоторых продуктах. Они есть в инжире, черешне, орехах, миндале, твороге, овсяной каше.

Причины плохого сна:

  • стресс, депрессия, боязнь темноты;
  • перевозбуждение от новостей или от употребления большого количества крепкого кофе или чая;
  • обильная еда перед отходом ко сну;
  • малоподвижный образ жизни;
  • смена часовых поясов;
  • внешние раздражители (свет, шум, храп и т.д.)
  • нехватка витаминов, особенно группы В, вызывает , что мешает заснуть;
  • обострение болезни (кашель при простуде, удушье при бронхиальной астме, боли в суставах при артрите и т.д.);
  • побочное действие некоторых лекарств;
  • нарушение правил сна (неудобная кровать или подушка, жарко или холодно и т.д.);
  • физические нагрузки или интенсивные интеллектуальные занятия перед сном; нездоровый образ жизни, включая пьянство.

Сколько нужно спать?

По мнению нейробиологов, для хорошего самочувствия и работоспособности человек должен спать в среднем 8 часов. Ни один из ученых не сказал, что 5 часов сна будет достаточно.

Циркадный цикл – цикл химических, физических, психических процессов, которые происходят в организме человека в течение суток. Другими словами – это смена сна и бодрствования.

Подростки нуждаются в большем времени для сна. Циркадный цикл у подростков так смещен, что организм у них требует ложиться позже, и вставать позже. Поэтому не стоит ругать своих детей-подростков, что они засиживаются допоздна, а утром спят чуть ли не обеда. Во всем виноват их циркадный цикл.

Достаточное время для сна способствует повышению когнитивных функций организма. У людей, которые правильно и достаточно спят, хорошо развито мышление, понимание, вычисление, обучение, речь, способность рассуждать, хорошо ориентироваться в пространстве.

Полезен дневной сон. Послеобеденный приступ усталости – это нормальное для нашего организма состояние. Если есть возможность отдохнуть днем, то дневной сон не должен превышать 20 -30 минут, максимум 1 час. Если спать днем больше этого времени, то из такого сна сложно выйти бодрым. Да и ночью вы хуже потом будете спать.

Что поможет для здорового сна – 10 полезных советов

Почти все люди иногда страдают расстройством сна – бессонницей. Обычно это раздражает. Бессонница бывает у мужчин и у женщин любого возраста. Если человек не спит нормально 1, 2, 3 дня и даже больше, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Уже после одной бессонной ночи человек становится раздражительным, довольно быстро утомляется. 2 бессонные ночи – вам становится трудно сосредоточиться и выполнить простую работу. 3 и более суток без сна — появляются навязчивые идеи и зрительные галлюцинации.

Как можно бороться с бессонницей? Прежде сего устраните причины, которые вызывают у вас нарушение сна. Возможно, придется обратиться за помощью к психологу или психиатру. Или следуйте этим советам.

  1. Выпейте на ночь стакан теплого молока, можно к нему добавить ложечку меда. В молоке содержится особое вещество – альфааминокислота — триптофан. Она оказывает успокоительный эффект. Чем молоко будет теплее, тем сильнее будет эффект.
  2. Возможно, днем вы не выходили на улицу, на солнечный свет. Солнечный свет напрямую влияет на процесс сна. Вспомните, как на солнышке, например, на пляже, вас клонит ко сну.
  3. Уберите будильник и всевозможные гаджеты (телефон, планшет) подальше от кровати. Чрезмерная подсветка гаджетов – голубой свет, это плохо отражается на здоровье и на иммунитет.
  4. Если вы лежите и не можете заснуть больше 20 минут, то дальше лежать нет смысла. Сделайте следующее. Встаньте с кровати, сделайте что-нибудь расслабляющее: почитайте книгу, послушайте спокойную музыку.
  5. Установите четкое время пробуждения, даже в выходные дни. Многим из нас хочется в свободное время хорошенько отоспаться. Это может привести к сбою циркадного ритма, а в дальнейшем к плохим беспокойным снам.
  6. Перед тем, как лечь в постель, примите горячий душ или ванну. Это способствует расслаблению.
  7. Постарайтесь не лежать и не садиться днем на свою кровать. Если вы не используете свою кровать не только для сна, то вы программируете, что ваша кровать это обеденный или рабочий стол и место для игр.
  8. Спите днем не более 1 часа. Дневной сон более получаса благотворно влияет на ночной сон. Если вы спите днем 3-4 часа, то нормального ночного сна вам не видать.
  9. Температура в помещении, где вы спите, ниже 15º или выше 25º делает сон беспокойным и невыносимым. Если дома такая температура постоянно, то вам грозит бессонница. Поэтому нормализуйте температуру в помещении.
  10. Если вы легли и не можете уснуть, делайте расслабляющие упражнения. Начните мысленно расслаблять мышцы своего тела, начиная с макушки головы и заканчивая пальцами ног. Концентрируйте внимание на своем дыхании. Скоро вы впадете в транс и физиологический сон.

Врачи при нарушениях сна обычно назначают успокоительные, но некоторые эти лекарства выписываются только по рецепту, их применение требует строгого соблюдения дозировок. Можно воспользоваться и народными средствами: настойками боярышника, пустырника, таблетками валерианы, настоем мелиссы, подушками с шишками хмеля. Конечно, необходимо применять что-то одно из этих средств. Если вам не спится, послушайте эту волшебную музыку и будьте здоровы!

Правильный сон – основа здоровья, эффективной работы, красоты и долголетия. Лишая себя регулярного, качественного, продолжительного сна, вы не только сбиваете работу всех систем организма, но и подвергаетесь риску преждевременного старения.

Как правильно готовиться ко сну?

Для того, чтобы ваши дни проходили бодро и плодотворно, важна правильная организация сна. Приучите себя готовиться к нему правильно:

  • ужинайте за 3-4 часа до сна, после этого можно позволить себе только травяной чай с медом или стакан кефира;
  • начинайте подготовку ко сну за полчаса до того времени, когда вы решили лечь спать;
  • желательно кроме обычного умывания и гигиенических процедур принимать душ (лучше - контрастный);
  • проветривайте комнату перед сном хотя бы 10 минут;
  • в спальне должно быть тихо и темно – это можно обеспечить специальной повязкой на глаза и берушами;
  • не смотрите перед сном фильмы (особенно остросюжетные) и не играйте в видеоигры;
  • решите все текущие проблемы до отхода ко сну и не возвращайтесь к ним до утра;
  • для расслабления перед сном можно выполнить простейшие упражнения на растяжку или сделать самомассаж плеч и шеи;
  • не занимайтесь в спальне ничем, кроме сна и секса – так эта комната будет связана в вашем сознании с отдыхом и ничем кроме него.

Правильная подготовка ко сну очень проста, и приучив себя к этому, вы будете более эффективно использовать свои часы отдыха.

Правильный режим сна

Вам кажется, что достаточно просто спать 7-8 часов в сутки? Это, безусловно, важно, но есть еще один фактор, забывать о котором не следует. Это - правильное время сна.

Ученые доказали, что самый глубокий, «правильный» и восстанавливающий сон длится именно с 22.00 до 00.00. Таким образом, если вы ложитесь в постель после 00.00, вы полностью пропускаете самое полезное время для сна, которое позволяет восстанавливаться организму. При современной жизни это довольно сложно, но если вы будете спать хотя бы с 23.00 до 7.00, ваш организм вскоре привыкнет к этому графику и будет работать как часы.

Еще один важный аспект – это соблюдение режима. Вставая на работу рано утром пять дней в неделю, а на выходных позволяя себе «отоспаться», вы полностью рушите режим, отчего в понедельник очень сложно вставать. Рекомендуется придерживаться одного режима все время, а если уж есть желание поспать еще – уделите этому время на выходных в послеобеденное время.

Правильное положение для сна

Разберемся, существует ли правильная поза для сна. Разумеется, любой специалист скажет вам, что желательно спать на твердой постели, без подушки, на спине. Эта поза исключает соприкосновение лица с подушкой, что позволяет не бояться преждевременных морщин, очень органична, наиболее благоприятна при сколиозе и многих других заболеваниях. Проблема лишь в том, что если вы не привыкли засыпать в таком положении, это будет для вас очень сложно.

Считается, что проще всего заснуть, лежа на животе. Однако эта поза – самая вредная: лицо упирается в подушку и механически повреждается кожа, внутренние органы сдавливаются весом тела, нарушается кровообращение в шейном отделе.

Очень распространенная и органичная поза – на боку. Она позволяет унять боль в пищеварительных органах, успокаивает и расслабляет. Однако спать на левом боку не рекомендуется людям с повышенным давлением, а также страдает кожа лицо от соприкосновения с подушкой.

Стоит стремиться к тому, чтобы спать на спине, однако если у вас не получается заснуть так в обычное время, укладывайтесь так в те дни, когда вы очень устали и засыпаете на ходу. Постепенно вы привыкнете и вам будет более удобно в такой позе.

Сколько нужно спать

© the-sleeper.com

«Ненавижу сон. Треть своей жизни я пускаю слюни на подушке», - пишет журналист Эй Джей Джейкобс в своей книге «До смерти здоров». И, кажется, его мнение огромное количество людей: за последние 100 лет мы стали спать меньше на 1,5–2 часа. В какой-то степени эту тенденцию можно понять: ученые до сих пор толком не могут объяснить, зачем нужен сон. При этом они , что дефицит сна приводит к массе негативных последствий для организма: ожирение, сахарный диабет, гипертония, заболевания сердца, инсульт, депрессия, иммунной системы, повышенная чувствительность к боли, ухудшение физического состояния. Люди с дефицитом сна чаще попадают в аварии, совершают ошибки на рабочем месте, у них ухудшается настроение, концентрация внимания, память. Студент Ренди Гарднер, который не спал рекордные 11 суток (264 часа), начал, помимо прочего, признаки паранойи. При этом люди склонны недооценивать ухудшение своего состояния.

Какие механизмы приводят к проблемам со здоровьем при недостатке сна, установить очень сложно. Например, только недавно , что происходит с мозгом во сне: он очищается от продуктов своей жизнедеятельности. Другими словами, все указывает на то, что сон отнюдь не пустая трата времени и спать нужно достаточно. Томас Рот, возглавляющий Исследовательский центр расстройств сна в Больнице Генри Форда в Детройте (США), : «Люди регулярно спрашивают, могут ли они научиться спать меньше. Я отвечаю да, но вы не можете научиться нуждаться во сне меньше. Это называется депривация сна. Вы не можете изменить потребность во сне».

Как помочь себе соблюдать режим? Если вы сова, то все же не стоит пытаться сделать из себя жаворонка. Эти предрасположенности определяются генами, и если идти против природы, то возникнет вредный для здоровья .

Что такое социальный джетлаг

Но на первых порах врач может назначить снотворное, чтобы человек все-таки поспал и не ухудшал свое и без того непростое положение. При проблемах с засыпанием применяются препараты короткого действия: например, залеплон, золпидем и лоразепам. Если человек постоянно просыпается ночью, то нужны средства длительного действия. Если после такого пробуждения он не может заснуть, то врач, скорее всего, назначит залеплон. Однако принимать его разрешается, только если спать осталось как минимум 4 часа.

Что мешает здоровому сну


Иногда то, что мы плохо влияем на свой сон, неочевидно: вроде бы бессонница не мучит - и слава богу. Но в действительности из-за жары или лишней кружки кофе вы можете проводить меньше времени в стадии глубокого, медленноволнового сна, в той стадии, когда мы лучше всего и на физиологическом, и на психологическом уровне. В молодости она занимает всего 10–20 процентов того времени, что мы спим (а потом продолжительность этой фазы уменьшается), но без нее нельзя представить здоровый сон. Итак, что мешает хорошо выспаться?

Телефон, планшет и компьютер

В темноте в эпифизе (шишковидной железе) человека вырабатывается мелатонин, что помогает заснуть. «Яркий белый свет с легким голубым оттенком, имитирующим ясное небо, может убедить шишковидную железу, что день в самом разгаре, - пишет в своей книге «Наука сна» журналист Дэвид Рэндалл. - Именно поэтому тяжело уснуть, после того как долго просидишь в ночи перед компьютером или телевизором. Супрахиазматическое ядро расшифровывает сияние экрана как слабый дневной свет только потому, что мозг так устроен и не умеет по-другому. Если свет действует на нас длительное время, то эпифиз становится чем-то вроде будильника. Он препятствует выработке мелатонина, так как полагает, что день еще не закончился».
Мониторы различных гаджетов обычно производят свет с короткой длиной волны, и это отлично выработку мелатонина. Как и в комнате. Поэтому хотя бы за полчаса до сна нужно по максимуму избегать света, особенно от гаджетов.

Когда вы спите, важно, чтобы комната была абсолютно темной, то есть никаких фонарей в окно, часов с ярко горящими цифрами и прочих беспокоящих явлений (если только у вас нет тревожного расстройства и без ночника вы не можете уснуть).

Алкоголь

Алкоголь нередко используют как снотворное - и действительно с ним легче засыпать. Но проблемы могут появиться уже ночью: возможны остановки дыхания из-за обструктивного апноэ сна, сон станет более прерывистым, неглубоким. Бонусом идет повышенный риск получить зависимость от алкоголя. Если вы все же решили выпить накануне, то сделайте это до сна.

Кофеин

Мужчина в постели

«Мужчины обычно спят лучше рядом с женщиной, чем в одиночестве, - пишет Дэвид Рэндалл в «Науке сна». - Может быть, причина в том, что они просто наслаждаются эмоциональной близостью, так как им не приходится слушать храп супруги. У природы черный юмор: женщины не только храпят гораздо реже мужчин, но и спят более чутко. Так каждую ночь разыгрывается горькая комедия, в результате которой женщины страдают от бессонницы (чего нельзя сказать об их мужьях)». Поэтому некоторые исследователи с предложением расходиться ночью по разным комнатам - тогда качество сна улучшится.

Почему спать лучше в одиночестве

Плотный ужин

Сложно спать, когда у организма есть важная задача: переработать плотный ужин. С другой стороны, голодным тоже лучше не ложиться в постель - чтобы пустой желудок не отвлекал от засыпания, съесть что-нибудь легкое вроде крекеров или каши.

Планы на завтра

Если, лежа в постели, вы строите планы на завтра и это мешает вам заснуть, просто продумайте все заранее. Или можно встать, записать то, что пришло в голову, и спокойно лечь спать.

Работа в постели

Кровать нужно использовать только для сна и секса - тогда она не будет ассоциироваться с работой или просмотром телевизора, и заснуть будет проще.

Возраст

«Структура сна меняется, по мере того как мы становимся старше, - объясняет Дэвид Рэндалл в «Науке сна». - После сорока лет люди все меньше времени проводят в фазе быстрого движения глаз. В этом возрасте мозг начинает менять характер сна и больше времени посвящает стадиям легкого сна. Если в 25 лет лай собаки не мешал вам спать, то после сорока он не дает уснуть. Эти изменения происходят постепенно, в течение десятилетия, и становятся заметнее годам к пятидесяти».

Что помогает сну


Домашние животные

Несмотря на то что собаки и кошки в постели - это потенциальные источники различных беспокойств (они «охотятся» во сне, собаки некоторых пород храпят и т. д.), большинство хозяев отмечает, что такое соседство помогает им . Животные успокаивают, дают чувство безопасности и согревают постель.

Теплая ванна

Все расслабляющее (кроме разве что алкоголя) помогает заснуть быстрее. Теплая ванна, особенно при приглушенном свете, определенно ускорит засыпание.

Спорт

Регулярно занимайтесь спортом, как минимум 20 минут в день. Это помогает, с одной стороны, устать, с другой - расслабиться. Но лучше не тренироваться меньше чем за 4–5 часов до сна.

Ритуалы

Если из раза в раз совершать одни и те же действия перед сном, то у вас привычка: засыпать после какого-то условного сигнала - например, теплого душа или чтения книги в кресле.

Как выбрать идеальный будильник


С каким будильником лучше всего просыпаться? Александр Калинкин считает, что лучше всего обходиться вообще без будильника: «Надо просто предоставить себе достаточное время для нормального по продолжительности сна, тогда вы будете просыпаться самостоятельно в наиболее подходящую для этого фазу». Для тех, кто все же выбирает вставать по будильнику, есть огромное количество вариантов.

Трекер

Такой браслет фиксирует движения и благодаря этому определяет, в какой фазе сна находится человек и можно ли его будить (вы заранее устанавливаете желаемый промежуток времени). В фазу быстрого сна мозг работает так же, как в бодрствовании, и именно тогда трекер начнет вибрировать. Но есть одна проблема - точность. Пока достаточно научной информации о том, действительно ли такие трекеры хорошо выполняют свою работу. «Недавно к нам в центр пришел молодой человек, который активно заботится о своем здоровье, - рассказывает Александр Калинкин. - Он купил трекер, который фиксирует фазы сна. Причиной обращения в наш центр было то, что гаджет показывал отсутствие глубокого сна. Причем других жалоб у пациента не было. Но он захотел проверить, все ли в порядке. Мы провели полисомнографическое исследование, при этом трекер был на руке пациента во время сна. Мы увидели, что у мужчины абсолютно нормальная структура сна, есть глубокие стадии. Гаджет показал, что глубоких стадий не было вообще».
Куда более надежным решением выглядит Zeo - устройство, которое надевается на голову, как обруч, и проводит электроэнцефалографию, то есть фиксирует биоэлектрическую активность мозга.

Световой будильник

Один из способов легче просыпаться по утрам - приобрести будильник, который имитирует рассвет. Правда, помогает он далеко не всем: кто-то просто-напросто накрывается одеялом и спит дальше. «Лучшие световые будильники запрограммированы на постепенное увеличение яркости, начиная за несколько часов до предполагаемого пробуждения, - объясняет Альфред Дж. Луи, психиатр Mt. Zion Hospital (Сан-Франциско, США), специалист по циркадианным ритмам. - На всякий случай я бы использовал и звуковой будильник. Свет должен перенастраивать ритмы организма на более раннее время, способствовать бодрости после пробуждения. Я не знаю, что происходит с людьми, когда они просыпаются от звукового сигнала, но могу предположить, что пробуждение от света приятнее».

Расчет фаз

Сервисы вроде Sleepyti.me и похожие приложения основаны на том, что средний цикл, включающий все фазы сна, длится 90 минут. Поэтому, как считают создатели такого калькулятора, можно разбудить человека между циклами, то есть через время, кратное 90 минутам, и пробуждение будет легким. Но проблема в том, что 90 минут - это приблизительное значение. Например, в одном было показано, что в течение ночи циклы могут разниться по длине и занимать 90 плюс-минус 10–20 минут. Если вы не спали прошлой ночью, это также на структуру сна.

Будильник, который что-то от вас хочет

Есть несколько видов будильников, с которыми нужно что-то сделать, чтобы они наконец-то замолчали. Один просит решить головоломку, другой - «убегает» от вас, у третьего отлетает пропеллер, который надо найти и установить на место. Все они нужны, для того чтобы человек выбрался из постели. Возможно, это хороший ход: иначе можно бесконечно жать на кнопку Snooze и иметь при этом очень . Если вы не купите такой будильник, то хотя бы избавьтесь от привычки откладывать подъем - лучше с вечера поставить будильник на полчаса позже: так ваш утренний сон будет куда более восстанавливающим.

Зачем нужны сновидения


Почему мы видим сны и можно ли их как-то толковать? Точного ответа на эти вопросы пока нет, но уже давно известно, что Зигмунд Фрейд с его фаллическими символами ошибался. «В «Толковании сновидений» Фрейд утверждал, что сны вовсе не случайны и не бессмысленны, а, напротив, в них отражаются наши тайные желания и устремления… - пишет Дэвид Рэндалл в «Науке сна». - По словам Фрейда, каждую ночь, когда человек засыпает, разум маскирует эти мысли в символы, которые затем можно разгадать при помощи психотерапевта». Со временем, когда, в частности, стало известно о том, что дети в утробе матери и животные тоже видят сны, эта теория перестала быть актуальной.
«Сны вовсе не наполнены скрытым смыслом - напротив, в основном они крайне незамысловаты и предсказуемы», - так объясняет Дэвид Рэндалл теорию Кэлвина Холла, бывшего преподавателем психологии Западного резервного университета Кейза в Кливленде (США). После изучения Холл пришел к выводу, что их сюжеты довольно типичны, действующие лица ведут себя более-менее одинаково (незнакомец, например, почти наверняка будет агрессивным), а содержание снов во многом определяется возрастом и полом: студентам чаще снится секс, детям - животные. «Сновидения, судя по всему, связывают эмоционально окрашенную информацию, полученную в ходе дневного опыта, с той содержащейся в коре информацией, которая получена в результате личного опыта каждого индивида», - объясняет психиатр Эрик Нофцингер, возглавлявший программу визуализации сна в Западном психиатрическом клиническом институте в Питтсбурге (США), в книге Андреа Рок «Мозг во сне». То есть если вы поругались с другом и испытывате чувство вины, то вполне возможно, что ночью вам приснится человек, перед которым вам было стыдно в прошлом. Поэтому ни о каких универсальных сонниках и речи быть не может.

Научный журналист Андреа Рок полностью посвятила свою книгу «Мозг во сне» природе и функциям сновидений. Но ясного определения задач, которые выполняются снами, все равно дать не получилось. Есть лишь предположения ученых, в меньшей или большей степени основанные на исследованиях. Например, сейчас считается, что сны помогают нам овладеть различными навыками, надолго запомнить какую-то информацию, найти решение важной (в том числе творческой или научной) проблемы, справиться с эмоционально тяжелой ситуацией. Даже если мы не осознаем эту помощь.

Как выбрать матрас


Посещение любого онлайн-магазина, продающего матрасы, может вызвать истерику или острое желание быстро закрыть страницу и продолжать спать на старом матрасе, каким бы продавленным он ни был. Видов матрасов великое множество: ватные, из латекса, «пены с памятью», кокосовой койры, водные и даже частично наполненные ржаной соломой (такой стоит не меньше 70 тысяч рублей, продавцы утверждают, что он «гасит негативную энергетику в окружающем пространстве»). Совершенно непонятно, чем один лучше другого, где заканчивается медицина и начинается маркетинг. Видимо, поэтому большой успех имеет американский стартап , который продает матрасы только одного вида.

Научных данных по влиянию матрасов на здоровье не так уж и много. Общее мнение людей, которые разбираются в матрасах, но не продают их: берите . И правда - лучше всего приехать в магазин, полежать на наиболее симпатичных матрасах и прислушаться к себе. Но все же у исследователей и врачей есть пара дополнительных советов для тех, кто выбирает матрас:

Большинству людей с болью в спине брать матрас средней жесткости. Хотя индивидуальные предпочтения никто не отменял.

Если матрас окажется для вас слишком жестким, то его а) можно вернуть; б) попробовать привыкнуть (это вполне реально); в) купить для него наматрасник.

Матрасы не обладают лечебными свойствами, и слово «ортопедический» совершенно не говорит о том, что только такие матрасы подходят людям с соответствующими медицинскими проблемами. Это просто значит, что матрас достаточно жесткий.

Если вы хотите подстраховаться, берите двусторонний матрас с разной жесткостью.
- Большинство матрасов в среднем живет 8 лет. Матрас пора заменить, если вы заметили продавленные места, если вы сильнее, чем раньше, чувствуете, что партнер повернулся на другой бок, если у вас ухудшилось качество сна.

Если вы все же хотите узнать про матрасы побольше и хорошо подготовиться к визиту в магазин, то можно изучить независимый сайт . Там вы найдете бесконечные рейтинги по миллиону позиций: как спится на этом матрасе на боку, подходит ли матрас для тяжелых людей, удобно ли на нем заниматься сексом, насколько предсказуема жесткость матраса и многое другое.

Высота подушки зависит от жесткости матраса и вашей любимой позы. Подушка должна поддерживать шею, чтобы та находилась в нейтральном положении. Поэтому чем тверже матрас, тем выше должна быть подушка. Для человека, который больше спит на спине или животе, нужна подушка пониже. Для того, кто обычно спит на боку лучше подушку повыше.

Подушки для беременных (длинные подушки цилиндрической формы) на самом деле подходят не только тем, кто ждет ребенка. Они могут пригодиться всем, кто постоянно ворочается и не знает, куда деть свои конечности в постели.

Что касается выбора одеяла, то тут наука уже не столь важна. «Я не знаю исследований, где определяли бы влияние разных видов одеял на качество сна, - говорит Александр Калинкин. - Но они действительно могут влиять на терморегуляцию. Температурный режим имеет важное значение для качества сна, поэтому лучше выбирать одеяло, которое согреет и в то же время не будет слишком «жарким».

Чтобы сон приносил такую же пользу, как правильное питание и физические нагрузки, нужно соблюдать достаточно простые правила. Это не утомительные тренировки, не сложный выбор удовлетворяющих всем требованиям продуктов в магазине - чтобы сон помогал сохранять здоровье, нужно в одно и то же время, в тишине и темноте ложиться в кровать и закрывать глаза.

Каким должен быть сон здорового человека, чтобы все органы и системы функционировали исправно? Какие правила здорового сна нужно соблюдать любому взрослому человеку?

Каким должен быть сон здорового человека

Продолжительность сна здорового человека для того чтобы организм функционировал «как часы», должна составлять 7-8 часов в сутки, не менее, а если вы спите это время, то увеличьте количество сна на 20-30 минут. И не ешьте перед сном хотя бы часа 2, а лучше 3, потому что именно во сне происходит очищение организма, ведь печень работает, и это данность. Если эти слова вызывают у вас недоверие, то проверьте сами: взвесьтесь перед сном и утром, и вам все станет ясно.

Значение здорового сна сложно переоценить. Ученые давным-давно установили, что во время здорового сна человек дает организму возможность почувствовать релаксацию и удовлетворение, на что он реагирует выработкой лептина - гормона, сигнализирующего об отсутствии потребности в пище (лептин же вырабатывается, когда вы сыты). При этом регулярный недосып приводит к увеличению количества другого гормона (грелина), который методично заставляет нас есть больше, а переедание ведь - одна из самых частых причин загрязнения организма. Проверить значение здорового сна для человека на практике доводилось каждому - после бессонной ночи мы практически неосознанно компенсируем перенесенные организмом тяготы и постоянно что-то жуем. Причем это что-то обычно оказывается либо сладким, либо высококалорийным, причем рафинированным, поскольку более легкая пища не удовлетворяет подстегнутый грелином аппетит, а еды с большим количеством клетчатки просто не хочется, потому что утомленный недосыпанием организм ленится ее переваривать. Какой сон считается здоровым с точки зрения медиков? Тот, что удовлетворяет потребности организма, а именно – полноценный. Но при этом не впадать в крайности и не пытаться спать по десять часов, надеясь на воздействие лептина. Достаточно увеличить время своего сна на 20-30 минут, если вы, конечно, спите по 7-8 часов в сутки.

Каким должен быть сон здорового человека, чтобы все органы и системы функционировали исправно? Правильный сон должен сопровождаться диафрагмальным дыханием. В большинстве случаев на такое дыхание человек во сне происходит непроизвольно. Оно само по себе настолько полезно, что положено в основу ряда дыхательных техник. Такое дыхание дает возможность наполнить кровь увеличенной порцией кислорода, что означает более быструю доставку всех питательных веществ и витаминов в каждую клетку организма и, кроме того, способствует улучшению метаболизма.

Как человеку обеспечить здоровый сон

Человек может свести на нет всю пользу от работы диафрагмы, если будет ложиться спать с полным желудком. Многочисленные призывы специалистов ужинать, как минимум, за три часа до сна, вовсе не случайны - благодаря тесному соседству желудок и диафрагма не могут параллельно работать со стопроцентной отдачей, то есть поздний (а тем более, плотный) ужин гарантирует вам проблемы и с пищеварением, и с полноценным дыханием, и с очищением организма - вместо того, чтобы выводить шлаки, накопленные за день, печень работает на то, что вы съели перед сном. Вспомните, как тяжело дышать, когда порция съеденного оказывается слишком большой. А теперь представьте, что во сне организму еще тяжелей, ведь вы стремитесь свернуться калачиком или вовсе улечься на живот. Итак, чтобы обеспечить здоровый сон как того требуется организму, не нужно наедаться на ночь.

Одним из основных правил здорового сна является правильное положение спящего. Это чрезвычайно важная деталь - для лучшей работы всех систем организма спать нужно на спине, а если ужин все же был не слишком легким, то на правом боку, чтоб дать пище возможность проследовать из желудка в кишечник. Конечно, поначалу спать на спине кажется трудным, но зато вдобавок к счастливому желудку вы получите отдохнувшую спину и здоровый цвет лица. Для прекрасных дам еще одним поводом приучиться спать на спине будет возможность избежать утренней отечности лица и ранних морщин на шее (при условии, что подушка будет маленькой). Поэтому любителям пожевать на ночь нужно постепенно увеличивать время между последним приемом пищи и сном. Для тех, кто категорически не может спать «на пустой желудок», спасением будет стакан соевого молока или теплого травяного отвара с чайной ложечкой меда.

Сон - это естественная потребность организма, и лишать себя этой возможности восстановить свои силы и укрепить иммунитет точно не стоит. Не секрет, что постоянно невысыпающийся человек быстро устает, легко раздражается и смотрит на жизнь без оптимизма, а это - явно не те качества, которыми следует вооружиться для очищения организма.

Чтобы ваш организм был всегда здоровым, необходимо, чтобы обмен веществ был в норме, а это не так уж сложно. Нужно только правильно питаться; двигаться столько, сколько положено вам природой; хорошо спать нормальное количество времени; дышать свежим воздухом. А ещё хотя бы иногда бывать на солнце и каждую неделю - в бане. Тогда все у вас будет хорошо, и противоестественных жестких чисток вам не понадобится.

Сколько фаз сна у взрослого человека

Сон - это циклическое явление, обычно за 7-8 часов сна друг друга сменяют 4-5 циклов. А сколько фаз сна у человека в каждом из них? Каждый цикл включает в себя 2 фазы: фазу медленного сна и фазу быстрого сна. Когда человек засыпает, у него начинается медленный сон, который включает в себя 4 стадии. Первая стадия - дремота; сознание начинает «плыть», в голове появляются неконтролируемые образы. Во время второй стадии человек полностью засыпает. Третья стадия - глубокий сон. Четвертая стадия является временем самого крепкого и глубоко сна, разбудить человека в этот период довольно сложно. Во время медленного сна в организме человека понижается температура, замедляются дыхание и сердечный ритм, расслабляются мышцы, понижается обмен веществ, глазные яблоки под веками совершают медленные, плавные движения. Во время медленного сна происходит регенерация тканей, повышается выработка гормона роста. Именно благодаря ему и осуществляется регенерация тканей, на что тратится энергия. Если вы спите недостаточно, то и гормон роста вырабатывается недостаточно, а значит, недостаточно осуществляется регенерация, ваш организм не очищается, и вы быстрее стареете.

Примерно через 1,5 часа фаза медленного сна взрослого человека сменяется фазой быстрого сна. Во время этой фазы в организме активизируется работа внутренних органов, при этом сильно падает мышечный тонус и человек становится полностью обездвиженным. В организме начинают происходить процессы обратные медленному сну: повышается температура, усиливаются дыхание и сердечный ритм, глазные яблоки под веками начинают резко двигаться, ускоряется обмен веществ, то есть ваш организм, опять-таки, очищается, а вы худеете. Именно в этот период человек видит большинство сновидений. Быстрый сон длится около 15 минут. Во время фазы медленного сна в мозгу человека происходит обработка полученной за день информации. Ближе к пробуждению длительность медленного сна снижается, а быстрого, напротив, возрастает.