Врачи говорят, что это состояние, при котором человек чувствует себя истощенным морально, умственно и физически. Ему очень сложно вставать по утрам, работать, трудно сосредоточиться на своих обязанностях и вовремя их выполнять. Приходится удлинять рабочий день, в итоге нарушается привычный ритм жизни и ситуация еще больше ухудшается. Причем люди склонны все списывать на хандру и депрессию, особенно если дело происходит осенью. Врачи же говорят, что очень важно распознать «звоночки» и сигналы организма, чтобы быстрее справиться с проблемой и не довести себя до нервного срыва.

Суть явления

Синдром эмоционального выгорания называют своеобразным механизмом психологической защиты от стресса, который возникает преимущественно в трудовой сфере. Первые упоминания о «burnout» (буквально — « выгорание» в пер. с англ.) можно найти в источниках за 1974 год. Такой диагноз ставился людям, вынужденным постоянно находиться в эмоционально «нагруженной» атмосфере во время работы. В результате такой загрузки они теряли большую часть физической и эмоциональной энергии, испытывали недовольство собой и неудовлетворенность, лишались чувства понимания и сочувствия к тем людям, которым по долгу службы должны помогать.

Чаще всего с подобной проблемой сталкиваются педагоги, медработники, руководители предприятий, торговые представители, соцработники и т.д. Основными причинами, приводящими к эмоциональным проблемам, становятся рутина, сложный график, небольшая заработная плата, стремление быть лучшим в своей профессии, также имеют место быть и другие изматывающие факторы.

Как распознать

Признаки эмоционального выгорания стоит изучить детально, чтобы вовремя распознать проблему и быстрее от нее избавиться. Нередко эмоциональное выгорание путают со стрессом, хотя его клинические проявления несколько отличаются.

Картина эмоционального выгорания представлена тремя группами симптомов: физическими, поведенческими и психологическими. В первом случае у человека отмечаются:

Синдром хронической усталости
Головные боли
Нарушения со стороны пищеварительной системы
Колебания веса
Нарушения сна
Тошнота
Одышка и т.д.

Что касается психологических и поведенческих симптомов, к их числу относят:

Потерю интереса к собственной работе
Немотивированное беспокойство и тревогу
Чувство вины
Скуку и апатию
Неуверенность в себе
Подозрительность
Повышенную раздражительность
Дистанцирование от коллег и близких
Чувство одиночества и т.д.

Также человек, подверженный эмоциональному выгоранию, меняет свое поведение. В его жизни практически полностью отсутствуют физические нагрузки, он увеличивает свое рабочее время, нередко у него появляются вредные привычки.

Замедлиться и выдохнуть

Не стоит пытаться перебороть себя, напрягаться и пытаться ускорить процесс выполнения дел, даже очень важных. Наоборот, врачи уверены, что при наличии синдрома эмоционального выгорания человеку необходимо замедлить свой темп. Это не значит, что следует отказаться от выполнения своей работы, просто следует пересмотреть свой подход к организации рабочего дня, добавив в него побольше отдыха. Если же никак не получается перестроить режим, стоит попросить внеочередной отпуск или даже взять больничный на несколько недель. Это позволит проанализировать ситуацию, посмотреть на себя со стороны и немного отдохнуть.

Также отличным подспорьем станет планирование с разбором причин. Например, если трудно выполнять какие-то задачи, стоит конкретизировать в разговоре с начальством, что именно от работника требуется; если не радует размер заработной платы, нужно поговорить с руководством о прибавке или попробовать поискать другой вариант трудоустройства. Такие меры позволят научиться расставлять приоритеты, дадут возможность понять, кто может помочь, и станут отличным подспорьем для исключения новых срывов.

Как предупредить

Отличным решением станет и профилактика. Стоит помнить, что такой синдром наступает обычно на фоне физического и психического истощения человека. А это значит, что следует подходить к вопросам профилактики комплексно. Отличным решением станет сбалансированное питание с минимумом жиров, включающее в себя большое количество витаминов, клетчатки и минералов. Также стоит добавить в свою жизнь больше физической активности и полноценный сон. Конечно же, требуется соблюдать и режим дня.

С точки зрения психологической защиты следует устраивать себе раз в неделю выходной, когда можно делать все то, что очень хочется. Кроме того, отличным помощником в деле восстановления душевного равновесия станут медитации, аутотренинги и ароматерапия.

Если работа перестала приносить удовлетворение, а профессиональные обязанности стали безразличны, если коллеги по работе начали вызывать раздражение, а перспективы карьерного роста перестали вдохновлять на трудовые подвиги, то такие симптомы могут быть признаками профессионального выгорания.

О том, как решить проблему профессионального выгорания, рассказывает профессиональный коуч и бизнес-психолог, сертифицированный специалист по управлению карьерой, автор и ведущая тренингов по повышению командной и личной эффективности, основатель проекта «Consulting Boutique Personal Partner» Дарья Пантюх .

Профессиональное выгорание является настоящим бичом нашего времени. Это очень неприятный синдром, который сопровождается состоянием истощения — эмоционального, умственного или физического. Профессиональное выгорание может быть обусловлено различными причинами.

Первая причина: возраст

Синдром профессионального выгорания может проявиться в любом возрасте, но чаще всего он возникает у людей в возрасте от 27 до 40 лет. Это период времени, когда у человека происходит переоценка ценностей, смена жизненных приоритетов и ориентиров. Как правило, к этому возрасту люди уже успевают решить все основные проблемы, которые требуют существенных финансовых затрат (покупка квартиры, машины и дачи, рождение детей и т. п.) Наступает момент, когда профессиональные интересы уходят на второй план и появляется желание заниматься чем-то более интересным, для души. Человек начинает ценить своё личное время, ему хочется иметь более счастливую, полноценную и интересную жизнь, а не только зарабатывать деньги. Оценивая своё сегодняшнее место работы, он начинает понимать, что оно даёт ему только доход, но не даёт ни удовлетворения, ни возможности профессионального роста.

Вторая причина: неблагоприятная экономическая ситуация в стране

Экономический кризис, который переживает наша страна, неблагоприятно отражается на рабочей атмосфере российских предприятий. Многие компании начали снижать свои издержки и сокращать штат сотрудников, а функции уволенных работников распределять между оставшимися специалистами в качестве дополнительной нагрузки. Такое решение руководства вызывает у сотрудников внутреннее неудовлетворение, несогласие или даже протест. В результате человеку не нравится сложившаяся ситуация и он начинает задумываться о том, там ли он работает, своим ли делом он занимается и не пора ли ему что-то менять в своей жизни.

Третья причина: бездействие при появлении первых тревожных симптомов

На самой первой, начальной стадии профессионального выгорания люди зачастую не видят в тревожных симптомах признаков надвигающейся проблемы. Они продолжают ходить на работу, которая перестала быть интересной, и ничего не делают для того, чтобы исправить ситуацию. Основными причинами такого бездействия являются следующие:

Страх остаться без заработка: ситуация в стране тяжёлая, вдруг не получится найти более подходящую работу?

Человек не знает, чего он на самом деле хочет от жизни, что ему нравится и что доставляет ему удовольствие.

Боязнь перемен: подавляющее большинство людей не любят перемен в жизни и очень боятся любых изменений, в том числе и в работе.

Такое бездействие объясняется инстинктом самосохранения: люди боятся лишиться стабильности. В результате они остаются в рутине и тем самым калечат себе жизнь. Своевременная диагностика проблемы и активная жизненная позиция помогут благополучно справиться с профессиональным выгоранием и существенно повысить качество жизни.

Признаки профессионального выгорания

1. Возникновение ощущения бессмысленности жизни.

Если у человека появляются мысли о том, что в его жизни что-то идёт не так, или жизнь кажется ему бессмысленной, это очень тревожный признак. Каждому человеку для счастья необходимы две составляющие: удовлетворение в личной жизни и реализация в профессиональной сфере. Но если профессиональная деятельность не приносит радости или удовлетворения, человек неизбежно начинает думать о том, что он занимается не своим делом.

2. Полная потеря интереса к работе.

Если работа перестала приносить удовлетворение, человек начинает относиться к ней формально. Он продолжает машинально выполнять свои профессиональные обязанности. С нетерпением ждёт окончания рабочего дня, выходных, отпуска или пенсии. Его единственное желание — доработать «до конца».

3. Возникновение психосоматических заболеваний.

Самым ярким признаком профессионального выгорания является беспричинное появление заболеваний, которых никогда раньше не было. Кроме болезненных ощущений такие симптомы приносят ещё и чувство вины: пошатнувшееся здоровье мешает выполнять рабочие обязанности в привычном режиме и добавляет негатива в размышления о бессмысленности жизни.

4. Внутренний саботаж.

Когда человек начинает понимать, что ему пора что-то изменить в своей профессиональной жизни, но на такие перемены у него не хватает ни решимости, ни сил, он начинает саботировать. Это происходит неосознанно: человек вдруг начинает без всяких причин ссориться с коллегами или руководством, опаздывать на важные встречи, несвоевременно сдавать отчёты и т. п. В результате его увольняют, и это ещё больше усугубляет ситуацию: у человека снижается самооценка, он не знает, что ему делать дальше, не знает, чего он хочет и какую работу ему нужно искать.

Как преодолеть профессиональное выгорание: пошаговая инструкция

При первых же признаках профессионального выгорания необходимо принимать меры для исправления ситуации

Шаг первый

Необходимо осознать, что с вами происходит. Профессионального выгорания не следует пугаться, это нормально: в определённом возрасте оно бывает практически у всех. Нужно принять его как данность и подумать, что делать дальше. Работа должна приносить удовольствие и возможность самореализации, поэтому важно понять, что вам нравится больше всего, что значит для вас работа и карьера и чем бы вы на самом деле хотели заниматься.

Шаг второй

Вспомните, чем вам нравилось заниматься в детстве и кем вы мечтали стать. Выясните, что вы можете делать с интересом сейчас, даже если вам за это не будут платить, — это поможет вам выявить свои таланты и сильные стороны личности, а это и есть главный функционал человека.

Шаг третий

Спросите себя: что для вас важно в работе, в коллективе? Что вы хотите получать от работы? Нужен ли вам коллектив или вы склонны работать в одиночестве? Если вы получаете удовольствие от общения с людьми, возьмите это на заметку, а если вы предпочитаете работать самостоятельно, то вам стоит подумать об удалённой работе или самозанятости.

Шаг четвёртый

Когда вы поймёте, что именно с вами происходит, определите свои сильные стороны и таланты и сформулируете, что именно вы хотите получать от работы, начинайте строить некий план. Тут возможны два варианта: первый — вы осознали и решили, что вам пора менять работу; а второй — вы всё обдумали и поняли, что в данный момент вы пока ещё не готовы менять работу. Для каждого из этих вариантов есть свой путь решения проблемы.

Если вы поняли, что поменять работу вы пока ещё не готовы, если вас ещё что-то держит на вашей работе (зарплата, страх увольнения или банальное нежелание что-либо менять), то для преодоления профессионального выгорания нужно сделать промежуточный шаг. Чтобы не саботировать свои профессиональные обязанности и не нарываться на увольнение по инициативе руководства, постарайтесь найти реализацию своих талантов и интересов вне работы. Можно пойти на тренинги или курсы повышения квалификации, начать что-то изучать (иностранный язык, рукоделие, цветоводство, ландшафтный дизайн, парикмахерское дело и т. п.) или найти для себя хобби: заняться рисованием, фитнесом или танцами, начать бегать марафон и т. п. На работе тоже нужно постараться расширить круг своих обязанностей, пусть даже без увеличения зарплаты. Такие меры помогут вам в какой-то степени реализовать свои таланты и сильные стороны. Но нужно понимать, что меры эти временные, и рано или поздно вам всё равно придётся менять работу, должность или профессиональную область, а может быть, придётся уйти с наёмной работы в самостоятельное плавание.

Если вы решили поменять работу, сменить профессию или начать собственное дело, составьте чёткий план, что вы будете делать и в какой последовательности: какие консультации, дополнительные навыки и знания вам нужно получить, какой рынок изучить, какие тренинги пройти, куда отправить резюме и т. д. Когда план будет составлен, приступайте к его выполнению и действуйте чётко в соответствии с этим планом.

Таким образом, преодолеть профессиональное выгорание помогает тщательный анализ собственных возможностей, изучение рынка и активная жизненная позиция.

Синдром выгорания представляет собой процесс постепенной утраты энергии, проявляющийся в состоянии истощения, физического утомления, личностной отстраненности и снижения удовлетворения исполнением работы. Он рассматривается как результат стресса на рабочем месте (1).

Впервые термин «выгорание» был использован в далеком 1974 году психиатором X. Фреденбергером. Он исследовал тогда состояние психически здоровых людей, которые по роду своей деятельности оказывали психологические услуги.

С тех пор выгорание на работе было исследовано и диагностировано у представителей разных профессий и разных возрастов, тем самым подтвердив тот факт, что «выгоранию» подвержен любой человек независимо от пола, возраста и рода деятельности.

Как самостоятельно проверить у себя наличие синдрома профессионального выгорания?

Наличие или отсутствие признаков синдрома профессионального выгорания вы можете проверить у себя самостоятельно. Если вы обнаружили хотя бы один признак из ниже перечисленных, то можно говорить о начале формирования синдрома «выгорания». Если же у вас обнаруживается сочетание нескольких признаков, в таком случае, это говорит об уже сформировавшемся синдроме «выгорания» и это серьезный повод для того, чтобы уделить этому внимание, разобраться в причинах и устранить их для предотвращения последствий.

Выделяют три ключевых признака синдрома эмоционального выгорания:

«Эмоциональное и/или физическое истощение»

Эмоциональное истощение проявляется в ощущениях перенапряжения и в чувстве опустошенности, исчерпанности своих эмоциональных ресурсов, чувстве усталости, которое не проходит после ночного сна. После периода отдыха (выходные, отпуск) данные проявления уменьшаются, однако по возвращении в прежнюю рабочую ситуацию возобновляются.

«Личностная отстраненность»

Этот симптом выражается в том, что человек начинает свои мысли, чувства и даже действия воспринимать отчужденно без внутренней вовлеченности. Рабочий процесс становится обезличенным, формальным. Иногда мы называем это состояние «действовать на автомате». Человек отгораживается невидимым экраном от каких-либо переживаний, включая защитный механизм экономии и так истощенных запасов сил и энергии.

«Неудовлетворенность собой» в связи с работой

О наличие этого признака можно говорить, если успехи в работе перестали вас вдохновлять. Если вам кажется, что результаты работы не стоят затраченных вами усилий. Может возникнуть ощущение «загнанности в клетку», когда вы чувствуете, что занимаете не свое место, не видите перспектив развития, снижается удовлетворение работой. Сменить работу или сферу деятельности вам кажется невозможным в существующих обстоятельствах вашей жизни. Но если бы представилась возможность сменить работу, то вы бы ей воспользовались.

Рис. 1. Признаки синдрома профессионального выгорания

Как теперь вы можете убедиться, хроническая усталость, неудовлетворенность своей работой, кажущееся отсутствие перспектив на вашем нынешнем рабочем месте могут быть признаками формирования синдрома профессионального выгорания, которому может быть подвержен каждый. Поэтому попытки найти причины своего внутреннего состояния в якобы «плохой» работе не приведут к успеху. Даже сменив место работы, сферу деятельности или уйдя во фриланс, через какое-то время вас настигнет тоже состояние, дополнив картину новыми симптомами.

Поэтому обязанностью каждого сотрудника вне зависимости от сферы деятельности, должна быть способность находить и устранять причины своего профессионального выгорания.

Какие бывают причины возникновения синдрома эмоционального выгорания?

Итак, профессиональное выгорание является результатом стресса на работе. Рассмотрим несколько источников стресса в работе разработчика ПО.

1. Монотонность в работе

Однообразные и простые операции, которые необходимо выполнять в процессе деятельности, быстро приводят к скуке и апатии. А если это будет продолжаться долго, то к состоянию психического пресыщения (отвращения к работе). Монотонность можно обнаружить в любой трудовой деятельности. Однако, особое внимание способам преодоления монотонности в работе стоит уделить специалистам-проектировщикам, чья деятельность связана с оперированием ГОСТами и СНИПами, где новым идеям сложно пробиться. Также ощущение монотонности может возникнуть при больших объемах работы, когда человек понимает, как много всего ему предстоит сделать.

Способы справиться с монотонностью в работе

Монотонность деятельности вызывает в нервной системе нехватку возбуждения нервных процессов, особенно при наличии большого объема работы. Соответственно, необходимо свою привычную деятельность периодически менять, создавать для себя новые условия, к которым нужно по-новому привыкать. И как только почувствуете, что привыкли, снова менять. Это касается даже мелочей. Это может быть смена привычного места обеда, смена привычного маршрута до работы и до дома, смена последовательности действий «включил компьютер-пошел за кофе». Сделайте наоборот, нелогично, «налил кофе-включил компьютер». Вот тут и начинаются «чудеса», мозг начнет шевелиться и думать: «А что же теперь в свободное время делать, пока компьютер загружается?» Это тот самый момент, когда рождаются идеи и новые способы поведения и т.д. И не беспокойтесь о том, что это может показаться нелогичным и неэкономным. Эти две минуты не так много экономят на самом деле, но могут стать для вашей нервной системы профилактикой против монотонности и защитой от «выгорания» на работе. Разве заботиться о себе это не логично?

Если же монотонность возникает от осознания большого объема работы, то способ справиться – это использовать непривычные для вас методы планирования и структурирования. Людям со структурным типом планирования подойдет способ спонтанного планирования на основе эмоционального выбора. Людям, планирующим хаотично, наоборот, можно попробовать планирование по времени с будильником. Главное, чтобы для вас это было непривычно.

Самое приятное в этом, что вы ограничены только вашей фантазией. Изменение привычных способов выполнения автоматических действий является отличной профилактикой стресса и хронической усталости.

2. Недостаток социальной поддержки

Роль похвалы, поощрения и порицания в трудовой деятельности изучалась многими исследователями. На мой взгляд, в этих исследованиях можно выделить три главных принципа:

Первый принцип

Обратная связь от руководителя, начальника или коллег необходима для профилактики «выгорания». Имеет значение, как отрицательная оценка, так и положительная. Отсутствие какой-либо оценки трудовой деятельности, т.е. безэмоциональное, ровное отношение отражается самым худшим образом на результатах работы. «Незамечаемые», т. е. никак не оцениваемые люди начинают работать все хуже и хуже вследствие снижения силы мотива к выполняемой работе, так как считали, что она никому не нужна.

Второй принцип

Необходимо избегать оценок всей личности в целом как положительных, так и отрицательных («Ты молодец», «Ты ничего не понимаешь»). И соответственно, оценивать только конкретные действия или деятельность в связи с конкретным заданием. При положительной оценке действий человек осознает, что еще не все сделано и успех не является основанием для прозябания; при отрицательной оценке действий он не теряет уверенности в себе, не снижается мотивационный потенциал, понимает, что неудачу можно преодолеть, т.к. он имеет для этого достаточно возможностей.

Третий принцип

Материальное поощрение эффективно и стабильно мотивирует в случае, если результаты труда можно измерить количественно. Умственный труд крайне сложно оценивать в цифрах и показателях, поэтому материальное поощрение работников умственного труда может восприниматься как выражение личного отношения руководителя. Это, собственно, тоже неплохо, пока это отношение воспринимается как положительное, т.е. до первых материальных вычетов.

Способ справиться с недостатком социальной поддержки

Запрашивать у руководителя, начальника и коллег обратную связь о результатах своей деятельности. Следить, чтобы оценки касалась только деятельности и действий, а не личности в целом, конкретизировать обобщенные претензии и обобщенную похвалу. С похвалой, конечно, сложнее всего, её и так не хватает. С отсутствием социальной поддержки сталкиваются многие фрилансеры. У них могут проявиться признаки «выгорания», если они не научаться приемам самоподдержки и самомотивирования.

3. Работа в условиях «open space»

Влияние на эффективность деятельности присутствия других людей отмечал академик В.М. Бехтерев, выделяя три типа людей: социально возбудимые, социально тормозимые и социально индифферентные. Подобное отношение к присутствию других людей отмечено К. Юнгом в типологии личностей интроверт/экстраверт. Напомню, что интроверсия/экстраверсия К.Юнгом рассматривалась только с точки зрения способа пополнить запасы энергии и способности сосредотачивать внимание. Т.е. интроверты отдыхают и восполняют запасы энергии, находясь в одиночестве. Экстраверты отдыхают в присутствии других людей, в общении и взаимодействии.

Специфика программистской работы обуславливает общность психологических черт профессиональных разработчиков ПО. Опыт С. Макконнелла и С. Архипенкова – экспертов в области управления разработкой ПО, а также мой личный опыт подтверждает, что большинство профессиональных разработчиков ПО относятся к интровертам согласно типологии К. Юнга. Т.е. восполняют запасы энергии, находясь в одиночестве, а присутствие других людей для них является стрессовым фактором, уменьшающим запасы энергии, соответственно. При этом сам человек не всегда может осознавать, что теряет энергию, если вынужден работать среди других людей, т.к. расход энергии происходит постепенно в течение дня. Однако, свою принадлежность к интровертам или экстравертам можно выяснить самостоятельно, проанализировав разные ситуации из своего прошлого опыта.

Способ справиться с работой в условиях «open space»

По возможности организовать свое рабочее пространство таким образом, чтобы в поле вашего внимания не попадали другие люди. Если у вас есть выбор, то рабочее место стоит выбрать в тихом уголке, непроходное, желательно у окна, чтобы иметь возможность разгружать глаза от компьютера. Если возможности организовать свое рабочее место у вас нет, в таком случае ваш отдых дома должен быть максимально изолирован от присутствия других людей хотя бы на несколько часов.

Организация своей жизнедеятельности под свои типологические особенности позволит вам вовремя восполнять запас растраченной энергии, избежать хронической усталости и эмоционального истощения, тем самым оберегая себя от «выгорания».

Рис. 2. Причины возникновения синдрома профессионального выгорания

Вышеизложенный материал охватывает лишь часть основных признаков синдрома профессионального выгорания, а также некоторые из возможных причин стресса в работе разработчика ПО. Безусловно, анализ того, как влияет рабочий процесс на наше психологическое состояние, в т.ч. на профессиональное выгорание, невозможен без учета индивидуальных особенностей и жизненной ситуации человека. Сильные эмоциональные переживания в личной жизни могут способствовать быстрому развитию синдрома выгорания, даже если на работе отсутствовал стресс. Поэтому высококвалифицированный специалист должен знать способы справляться со стрессом не только на работе, но и знать, как быстро избавиться от подавляющих эмоциональных переживаний в личной жизни.

Литература

Макаров В.В., Макарова Г.А. Транзактный анализ – восточная версия. – М., 2002.
Стив Макконнелл – Совершенный код. Мастер класс / Пер. с англ. - М.: Издательство «Русская редакция», 2010.
Ильин Е.П. Мотивация и мотивы – СПб.: Питер, 2000

27 ноября 2014 года состоялась лекция известного австрийского психотерапевта, основателя современного экзистенциального анализа Альфрида Лэнгле на тему «Эмоциональное выгорание - пепел после фейерверка. Экзистенциально-аналитическое понимание и предупреждение». Публикуем текст лекции в небольшом сокращении.

Эмоциональное выгорание (burn-out) - это симптом нашего времени. Это состояние истощения, которое приводит к параличу наших сил, чувств и сопровождается утратой радости по отношению к жизни.

В наше напряженное время случаи синдрома выгорания учащаются. Это касается не только социальных профессий, для которых синдром выгорания был характерен ранее, но и других профессий, а также личной жизни человека.

Распространению синдрома выгорания способствует наша эпоха - время достижений, потребления, нового материализма, развлечений и получения удовольствия от жизни. Это время, когда мы эксплуатируем сами и позволяем себя эксплуатировать. Именно об этом я хотел бы сегодня поговорить.

Сначала я опишу синдром выгорания и скажу несколько слов о том, как его можно распознать. Затем я попытаюсь рассказать о том фоне, на котором возникает этот синдром, а затем дать небольшой обзор работы с синдромом выгорания и показать, как можно его предотвратить.

Альфрид Ленгле — австрийский психолог, психотерапевт. На основе логотерапии и логоанализа разработал новое направление в психотерапии, получившее название экзистенциальный анализ.

Легкое эмоциональное выгорание

Кто не знает симптомы выгорания? Я думаю, что каждый человек когда-либо их ощущал. Мы обнаруживаем у себя признаки истощения, если пережили большое напряжение, осуществили что-то масштабное. Например, если мы готовились к экзаменам, работали над каким-то проектом, писали диссертацию или воспитывали двух маленьких детей. Бывает, что на работе потребовалось большое напряжение сил, были какие-то кризисные ситуации, или, например, во время эпидемии гриппа врачам приходилось очень много работать.

И тогда возникают такие симптомы, как раздражительность, отсутствие желаний, расстройство сна (когда человек не может заснуть, либо, наоборот, спит очень продолжительное время), снижение мотивации , человек чувствует себя преимущественно некомфортно, могут проявляться депрессивные симптомы .

Это несложный вариант выгорания - выгорание на уровне реакции, физиологическая и психологическая реакция на чрезмерное напряжение. Когда ситуация завершается, симптомы исчезают сами по себе. В этом случае могут помочь свободные выходные дни, время для себя, сон, отпуск, занятия спортом. Если мы не восполняем энергию посредством отдыха, организм переходит в режим экономии сил.

Когда ситуация, способствовавшая эмоциональному выгоранию, завершается, симптомы исчезают сами по себе.

В действительности, и тело, и психика так устроены, чтобы большое напряжение было возможным - ведь людям иногда приходится много работать, достигать каких-то больших целей. Например, чтобы вызволить свою семью из какой-то беды.

Проблема заключается в другом: если вызов не заканчивается, то есть если люди по-настоящему не могут отдохнуть, постоянно находятся в состоянии напряжения, если они постоянно чувствуют, что к ним предъявляются какие-то требования, они всегда озабочены чем-то, испытывают страх, постоянно бдительны в отношении чего-то, чего-то ожидают, это приводит к перенапряжению нервной системы, у человека напрягаются мышцы, возникают боли. Некоторые люди во сне начинают скрежетать зубами - это может быть одним из симптомов перенапряжения.

Хроническое эмоциональное выгорание

Если напряжение становится хроническим, то выгорание выходит на уровень расстройства.

В 1974 году психиатр из Нью-Йорка Фройденбергер впервые опубликовал статью о волонтерах, которые работали в социальной сфере от имени местной церкви. В этой статье он описывал их ситуацию. У этих людей были симптомы, похожие на депрессию. В их анамнезе он обнаруживал всегда одно и то же: сначала эти люди были в абсолютном восторге от своей деятельности.

Потом этот восторг постепенно начинал уменьшаться. И в конечном счете они выгорели до состояния горсточки пепла. У всех них было обнаружена сходная симптоматика: эмоциональное истощение, постоянная усталость. При одной только мысли, что завтра нужно идти на работу, у них возникало чувство усталости. У них были различные телесные жалобы, они часто болели. Это была одна из групп симптомов.

Что касается их чувств, то они больше не имели силы. Произошло то, что он назвал дегуманизацией. Изменилось их отношение к людям, которым они помогали: сначала это было любящее, внимательное отношение, затем оно превратилось в циничное, отвергающее, негативное. Также ухудшились отношения с коллегами, возникало чувство вины, желание уйти от всего этого. Они работали меньше и делали все по шаблону, как роботы. То есть эти люди уже не были способны, как прежде, вступать в отношения и не стремились к этому.

Это поведение имеет определенную логику. Если у меня в чувствах больше нет силы, тогда у меня нет сил, чтобы любить, чтобы слушать, и другие люди становятся для меня нагрузкой. Такое чувство, что я больше не могу им соответствовать, их требования для меня чрезмерны. Тогда начинают действовать автоматические защитные реакции. С точки зрения психики, это очень разумно.

В качестве третьей группы симптомов автор статьи обнаружил снижение производительности . Люди были недовольны своей работой и своими достижениями. Они переживали себя как бессильных, не чувствовали, что достигают каких-то успехов. Всего для них было слишком много. И они чувствовали, что не получают того признания, которого они заслуживают.

Проведя это исследование, Фройденбергер обнаружил, что симптомы выгорания не коррелируют с количеством рабочих часов . Да, чем больше кто-то работает, тем больше страдает от этого его эмоциональная сила. Эмоциональное истощение растет пропорционально числу рабочих часов, но две другие группы симптомов - производительность и дегуманизация, обесчеловечивание отношений - почти не затрагиваются. Человек продолжает быть производительным какое-то время. Это указывает на то, что выгорание имеет свою собственную динамику. Это больше, чем просто истощение. На этом мы еще остановимся.

Стадии эмоционального выгорания

Фройденбергер создал шкалу, состоящую из 12 ступеней выгорания.

Первая ступень еще выглядит очень безобидно: сначала у пациентов с выгоранием присутствует навязчивое желание утвердить себя («я могу что-то сделать»), может быть, даже в соперничестве с другими.

Потом начинается небрежное отношение к собственным потребностям. Человек больше не уделяет себе свободного времени, меньше занимается спортом, у него остается меньше времени для людей, для себя самого, он меньше разговаривает с кем-то.

На следующей ступени у человека нет времени для урегулирования конфликтов - и поэтому он их вытесняет, а позднее даже перестает их воспринимать. Он не видит, что на работе, дома, с друзьями имеются какие-то проблемы. Он отступает. Мы видим что-то похожее на цветок, который все больше увядает.

В дальнейшем утрачиваются чувства в отношении себя. Люди больше уже не чувствуют себя. Они всего лишь машины, станки и уже не могут остановиться. Через некоторое время они ощущают внутреннюю пустоту и, если это продолжается, то чаще становятся депрессивными.

На последней, двенадцатой стадии человек полностью сломлен . Он заболевает - телесно и психически, переживает отчаяние, часто присутствуют суицидальные мысли.

Однажды ко мне пришел пациент с эмоциональным выгоранием. Пришел, сел в кресло, выдохнул и сказал: «Я рад, что я здесь». Он выглядел истощенным. Оказалось, что он даже не смог позвонить мне, чтобы договориться о встрече - его жена набрала телефонный номер.

Я спросил его тогда по телефону, насколько это срочно. Он ответил, что срочно. И тогда я договорился с ним о первой встрече в понедельник. В день встречи он признался: «Все два дня выходных я не мог гарантировать, что я не выпрыгну из окна. Мое состояние было настолько невыносимым».

Это был очень успешный бизнесмен. Его сотрудники об этом ничего не знали - ему удалось скрывать от них свое состояние. И очень долгое время он скрывал это от своей жены. На одиннадцатой стадии его жена это заметила. Он все еще продолжал отрицать свою проблему. И лишь когда он уже не мог больше жить, уже под напором извне, он был готов что-то сделать. Вот так далеко может завести синдром выгорания. Конечно, это экстремальный пример.

Эмоциональное выгорание: от энтузиазма к отвращению

Чтобы более простыми словами обозначить то, как проявляет себя эмоциональное выгорание, можно прибегнуть к описанию немецкого психолога Матиаса Буриша. Он описал четыре этапа.

Первый этап выглядит совершенно безобидно: это действительно еще не совсем выгорание. Это та стадия, когда нужно быть внимательным. Именно тогда человеком движет идеализм, какие-то идеи, некая восторженность. Но требования, которые он постоянно предъявляет по отношению к себе, чрезмерны. Он слишком много требует от себя в течение недель и месяцев.

Второй этап - это истощение: физическое, эмоциональное, телесная слабость.

На третьей стадии обычно начинают действовать первые защитные реакции. Что делает человек, если требования постоянно чрезмерны? Он уходит из отношений, происходит дегуманизация. Это реакция противодействия в качестве защиты, для того чтобы истощение не становилось сильнее. Интуитивно человек чувствует, что ему нужен покой, и в меньшей степени поддерживает социальные отношения. Те отношения, которые должны проживаться, потому что без них нельзя обойтись, отягощаются отвержением, отталкиванием.

То есть, в принципе, это правильная реакция. Но только та область, где эта реакция начинает действовать, не является подходящей для этого. Скорее, человеку нужно быть спокойнее относительно тех требований, которые ему предъявляются. Но именно это им не удается - уйти от запросов и претензий.

Четвертый этап - это усиление того, что происходит на третьем этапе, терминальная стадия выгорания. Буриш называется это «синдром отвращения». Это понятие, которое означает, что человек больше в себе не несет никакой радости. В отношении всего возникает отвращение. Например, если я съел гнилую рыбу, у меня наступила рвота, а на следующий день я слышу запах рыбы, у меня возникает отвращение. То есть это защитное чувство после отравления.

Причины эмоционального выгорания

Говоря о причинах, в общем и целом различают три области.

Это индивидуально-психологическая область, когда у человека возникает сильное желание отдаться этому стрессу.

Вторая сфера - социально-психологическая, или общественная - это давление извне: различные модные течения, какие-то общественные нормы, требования на работе, дух времени. Например, считается, что каждый год нужно отправляться в путешествие - и если я этого не могу, тогда я не соответствую людям, живущим в данное время, их образу жизни. Это давление может осуществляться в скрытой форме, и оно может иметь своим следствием выгорание.

Более драматичные требования - это, например, требования пролонгированного рабочего времени. Сегодня человек перерабатывает и не получает за это оплаты, а если он это не делает, его увольняют. Постоянные переработки - это издержки, присущие капиталистической эпохе, в рамках которых живет Австрия, Германия и, вероятно, также и Россия.

Итак, мы выделили две группы причин. С первой мы можем работать в психологическом аспекте, в рамках консультирования, а во втором случае нужно что-то менять на уровне политическом, на уровне профсоюзов.

Но есть еще и третья причина , которая связана с организацией систем. Если система предоставляет отдельному человеку слишком мало свободы, слишком мало ответственности, если происходит мобинг (травля), тогда люди подвергаются очень большому стрессу. И тогда, конечно, необходима реструктуризация системы. Необходимо развивать организацию по-другому, вводить коучинг.

Эмоциональное выгорание: смысл нельзя купить

Мы ограничимся рассмотрением группы психологических причин. В экзистенциальном анализе мы эмпирическим путем установили, что причиной эмоционального выгорания является экзистенциальный вакуум. Эмоциональное выгорание можно понимать как особую форму экзистенциального вакуума. Виктор Франкл описывал экзистенциальный вакуум как страдание от чувства пустоты и отсутствия смысла.

Исследование, проведенное в Австрии, во время которого были протестированы 271 врач, показало следующие результаты. Обнаружилось, что у тех врачей, которые вели наполненную смыслом жизнь и не страдали от экзистенциального вакуума, почти не возникало выгорания, даже если они работали в течение многих часов. Те же врачи, у которых обнаруживался относительно высокий уровень экзистенциального вакуума в своей работе, демонстрировали высокие показатели выгорания, даже если они работали меньшее количество часов.

Из этого мы можем сделать вывод: смысл купить нельзя. Ничего не дает зарабатывание денег, если я на своей работе страдаю от пустоты и отсутствия смысла. Мы не можем это компенсировать.

Синдром выгорания ставит нас перед вопросом: действительно ли я переживаю смысл в том, что делаю? Смысл зависит от того, ощущаем мы персональную ценность в том, что мы делаем, или нет. Если мы следуем за кажущимся смыслом: карьерой, социальным признанием, любовью окружающих, тогда это ложный или кажущийся смысл. Он стоит нам больших сил и вызывает стресс. И как следствие у нас возникает дефицит исполненности. Тогда мы переживаем опустошение - даже тогда, когда расслабляемся.

На другом полюсе находится такой способ жизни, где мы переживаем исполненность - даже если устаем. Исполненность, несмотря на усталость, не приводит к выгоранию.

Обобщая, мы можем сказать следующее: выгорание - это конечное состояние, наступающее вследствие продолжающегося создания чего-то без переживания в аспекте исполненности. То есть если в том, что я делаю, я переживаю смысл, если я чувствую, что то, что я делаю, это хорошо, интересно и важно, если я радуюсь этому и хочу это делать, то тогда выгорания не происходит. Но эти чувства не нужно путать с воодушевлением. Энтузиазм необязательно связан с исполненностью - это более скрытая от других, более скромная вещь.

Чему я отдаю себя?

Еще один аспект, к которому нас подводит тема выгорания, - это мотивация. Почему я делаю что-то? И насколько я к этому обращен? Если я не могу подарить свое сердце тому, что я делаю, если меня это не интересует, я делаю это по каким-то другим причинам, тогда мы в каком-то смысле лжем.

Это похоже на то, как если бы я кого-то слушал, но думал о чем-то другом. То есть тогда я не присутствую. Но если я не присутствую на работе, в своей жизни, тогда я не могу там же получать за это вознаграждение. Речь не о деньгах. Да, я, конечно, могу зарабатывать деньги, но я персонально не получаю вознаграждения. Если я не присутствую сердцем в каком-то деле, а использую то, что я делаю, в качестве средства для достижения целей, тогда я злоупотребляю ситуацией.

Например, я могу начать какой-то проект, потому что он сулит мне большие деньги. И я почти не могу отказаться и как-то этому противостоять. Таким образом мы можем быть соблазнены каким-то выбором, который потом приведет нас к выгоранию. Если это происходит лишь однажды, то, может, это не так плохо. Но если это продолжается в течение многих лет, тогда я просто прохожу мимо своей жизни. Чему я отдаю себя?

И тут, кстати, может быть крайне важным, чтобы у меня возник синдром выгорания. Потому что, вероятно, я не могу сам остановить направление своего движения. Мне нужна та стена, с которой я столкнусь, какой-то толчок изнутри, чтобы я просто не мог продолжать двигаться и пересмотрел свои действия.

Пример с деньгами, наверное, самый поверхностный. Мотивы могут быть гораздо глубже. Например, я могу хотеть признания. Мне нужна похвала от другого. Если не удовлетворить эти нарциссические потребности, то я становлюсь беспокойным. Снаружи это совсем не видно - только люди, которые близки этому человеку, могут это ощущать. Но, вероятно, я даже не стану об этом с ними говорить. Или я сам не осознаю, что у меня имеются такие потребности.

Или, например, мне обязательно нужна уверенность. Я познал нищету в детстве, мне приходилось донашивать старую одежду. За это меня высмеивали, и я стыдился. Может быть, даже моя семья голодала. Я не хотел бы больше никогда такое пережить.

Я знал людей, которые стали очень богатыми. Многие из них дошли до синдрома выгорания. Потому что для них это было первичным мотивом - в любом случае предотвратить состояние нищеты, чтобы снова не стать бедными. По человечески это понятно. Но это может привести к чрезмерным требованиям, которые никогда не закончатся.

Чтобы люди в течение продолжительного времени были готовы следовать за такой кажущейся, ложной мотивацией, за их поведением должен стоять недостаток чего-то, психически ощущаемый дефицит, какая-то беда. Этот дефицит приводит человека к самоэксплуатации.

Ценность жизни

Этот дефицит может быть не только субъективно ощущаемой нуждой, но и установкой по отношению к жизни, которая, в конечном счете, может привести к выгоранию.

Как я понимаю свою жизнь? На основании этого я могу разрабатывать свои цели, согласно которым я живу. Эти установки могут быть от родителей, или человек развивает их в себе сам. Например: я хочу чего-то добиться. Или: я хочу иметь троих детей. Стать психологом, врачом или политиком. Таким образом человек сам для себя намечает цели, которым он хочет следовать.

Это совершенно нормально. У кого из нас нет целей в жизни? Но если цели становятся содержанием жизни, если они становятся слишком большими ценностями, тогда они ведут к ригидному, застывшему поведению. Тогда мы кладем все силы ради достижения поставленной цели. И все, что мы делаем, становится средством достижения цели. А это не несет в себе собственной ценности, а представляет лишь полезную ценность.

«Как хорошо, что я буду играть на скрипке!» - это проживание собственной ценности. Но если я хочу быть первой скрипкой на концерте, тогда, играя какое-то произведение, я буду постоянно сравнивать себя с другими. Я знаю, что мне нужно еще упражняться, играть и играть, чтобы добиться цели. То есть у меня преобладает ориентация на цель за счет ориентации на ценность. Таким образом возникает дефицит внутреннего отношения. Я делаю что-то, но в том, что я делаю, не присутствует внутренней жизни. И тогда моя жизнь утрачивает жизненную ценность. Я сам уничтожаю внутренние содержания ради достижения целей.

А когда человек таким образом пренебрегает внутренней ценностью вещей, недостаточно уделяет этому внимания, возникает недооценка ценности собственной жизни. То есть получается, что я использую время своей жизни на цель, которую я перед собой поставил. Это приводит к утрате отношений и к несоответствию самому себе. И при таком невнимательном отношении к внутренним ценностям и ценности собственной жизни возникает стресс.

Все, о чем мы сейчас говорили, можно обобщить следующим образом. Тот стресс, который приводит к выгоранию, связан с тем, что мы слишком долго, без чувства внутреннего согласия делаем что-то без ощущения ценности вещей и себя. Таким образом мы приходим к состоянию преддепрессии.

Это бывает также тогда, когда мы делаем слишком много всего, и просто ради того, чтобы сделать. Например, я готовлю обед только, чтобы он поскорей был готов. И тогда я рад, когда он уже позади, сделан. Но если мы радуемся тому, что что-то уже прошло, это показатель того, что в том, что мы делаем, нами не была увидена ценность. А если это не имеет ценности, тогда я не могу сказать, что мне нравится это делать, что для меня это важно.

Если у нас в жизни присутствует слишком много таких элементов, тогда мы, по сути дела, радуемся тому, что жизнь проходит мимо. Таким образом нам нравится смерть, уничтожение. Если я просто что-то осуществляю, это не жизнь - это функционирование. А мы не должны, мы не имеем права слишком много функционировать - мы должны следить, чтобы во всем, что мы делаем, мы жили, чувствовали жизнь. Чтобы она не прошла мимо нас.

Выгорание - это такой психический счет , который нам выставляют за долгое отчужденное отношение с жизнью. Это та жизнь, которая не является по-настоящему моей.

Тот, кто больше чем половину времени занят вещами, которые он делает неохотно, не дарит этому свое сердце, не испытывает при этом радость, тот раньше или позже должен ожидать, что переживет синдром выгорания. Тогда я нахожусь в опасности. Везде, где я в своем сердце чувствую внутреннее согласие в отношении того, что я делаю, и чувствую себя, там я защищен от выгорания.

Профилактика эмоционального выгорания

Как можно работать с синдромом выгорания и как можно его предотвратить? Многое решается само по себе, если человек понимает, с чем связан синдром выгорания. Если понимать это про себя или про своих друзей, то можно начать решать эту задачу, поговорить с собой или друзьями об этом. Должен ли я продолжать жить таким образом?

Я сам чувствовал себя так два года назад. Я намеревался в течение лета написать книгу. Со всеми бумагами я поехал на свою дачу. Приехал, осмотрелся, пошел погулять, поговорил с соседями. На следующий день я делал то же самое: позвонил друзьям, мы встретились. На третий день снова. Я подумал, что, вообще говоря, уже должен начать. Но особого желания я в себе не почувствовал. Я попытался напомнить, что надо, что ждет издательство - это уже было давление.

Тогда я вспомнил про синдром выгорания. И я сказал себе: наверное, мне нужно больше времени, и мое желание наверняка вернется. И я позволил себе наблюдать. Ведь желание приходило каждый год. Но в тот год оно не пришло, и до конца лета я даже не открыл эту папку. Я не написал ни строчки. Вместо этого я отдыхал и делал замечательные вещи. Потом я стал колебаться, как мне к этому относиться - как к плохому или как к хорошему? Получается, что я не смог, это была неудача. Тогда я сказал себе, что это разумно и хорошо, что я поступил так. Дело в том, что я был немного истощен, потому что перед летом было очень много дел, весь академический год был очень насыщенным.

Здесь, конечно, у меня была внутренняя борьба. Я действительно думал и осмысливал то, что в моей жизни является важным. В результате я усомнился в том, что написанная книга является настолько важным делом в моей жизни. Гораздо важнее прожить что-то, побыть здесь, проживать ценные отношения, - если это возможно, пережить радость и не откладывать это постоянно на потом. Мы не знаем, сколько у нас осталось времени.

Вообще, работа с синдромом выгорания начинается с разгрузки. Можно уменьшить цейтнот, делегировать что-то, разделять ответственность, ставить реалистичные цели, критически рассматривать те ожидания, которые имеешь. Это большая тема для обсуждения. Здесь мы действительно наталкиваемся на очень глубокие структуры экзистенции. Здесь идет речь о нашей позиции по отношению к жизни, о том, чтобы наши установки были аутентичными, соответствовали нам.

Если синдром выгорания имеет уже гораздо более выраженную форму, нужно получить больничный, физически отдохнуть, обратиться к врачу, при более легких расстройствах полезно лечение в санатории. Или просто устроить хорошее время для себя, пожить в состоянии разгрузки.

Но проблема в том, что многие люди, имеющие синдром выгорания, не могут себе это разрешить. Или человек уходит на больничный, но так и продолжает предъявлять к себе чрезмерные требования - таким образом он не может выйти из стресса. Люди страдают о угрызений совести. А в состоянии болезни усиливается выгорание.

Кратковременно могут помочь медикаменты, но они не представляют собой решение проблемы. Телесное здоровье - это основа. Но также нужна и работа над собственными потребностями, внутренним дефицитом чего-то, над установками и ожиданиями по отношению к жизни. Нужно подумать, как уменьшить давление социума, как можно самому себя защитить. Иногда даже подумать о том, чтобы сменить место работы.

В самом тяжелом случае, который я видел в своей практике, человеку потребовалось 4-5 месяцев освобождения от работы. А после выхода на работу - новый стиль работы - в противном случае через пару месяцев люди снова выгорают. Конечно, если человек работает на износ в течение 30 лет, то ему сложно перенастроиться, но это необходимо.

Предотвратить синдром выгорания можно, задавая себя два простых вопроса:

1. Для чего я это делаю? Для чего я учусь в институте, для чего я пишу книгу? Какой в этом смысл? Является ли это для меня ценностью?

2. Нравится ли мне делать то, что я делаю? Люблю ли я это делать? Чувствую ли я, что это хорошо? Настолько хорошо, что я делаю это охотно? Приносит ли мне то, что я делаю, радость? Может быть, не всегда дело будет обстоять таким образом, но чувство радости и удовлетворения должно преобладать.

В конечном итоге я могу задать другой, более масштабный вопрос: хочу ли я ради этого жить? Если я буду лежать на смертном одре и оглянусь назад, хочу ли я, чтобы было так, что я ради этого жил?

В современном мире с его скоростью и требованию к каждому индивидууму эмоциональное выгорание – синдром, который встречается все чаще. Моральное и умственное истощение достигает такой точки, что затруднительно спокойно продолжать заниматься своей деятельностью, общаться с окружающими людьми и даже адекватно оценивать окружающую действительность.

Многие люди замечают у себя признаки этой проблемы, пытаются понять, что это такое и как бороться с эмоциональным выгоранием, чтобы улучшить качество своей жизни. Для этого нужно понимать особенности психического расстройства, уметь обнаружить стадию развития синдрома и вовремя обратиться к специалисту, если собственные действия и работа над собой не дают нужного результата. Хотя лучше предупредить развитие проблемы, предприняв меры профилактики.

Что такое синдром эмоционального выгорания

Понятие «эмоциональное выгорание» было предложено и описано более 40 лет назад американским психиатром Гербертом Фрейденбергом. Изначально термин описывал состояние людей, которые в профессиональной деятельности вынуждены постоянно общаться с окружающими, растрачивая для этого всю энергию. Эмоциональное выгорание личности связывалось с постоянными стрессами на работе, ощущением внутреннего напряжения и неспособностью должным образом выполнять свои обязанности.

Однако на сегодняшний день этот термин из психологии включает в себя более широкий спектр определений. Например, отдельно рассматривается эмоциональное выгорание в семье, особенно применительно к женщинам после родов, которые ведут домашнее хозяйство и занимаются детьми. Ежедневная рутина повторяющихся дел, отсутствие свободного времени для себя и полная концентрация на интересах семьи приводит к тому, что женщина перестает ощущать радость от своего семейного статуса, от общения с родственниками, от любых совершаемых действий.

Таким образом, синдром эмоционального выгорания (СЭВ) – это состояние апатии и депрессии, связанное с перегрузкой мозга и нервной системы, которое приводит к истощению личности. Некоторые люди живут так годами, ничего не меняя, и не обращая внимания на то, что их эффективность гораздо ниже той, которая могла бы быть. Хотя с проблемой можно и нужно бороться.

Причины и провоцирующие факторы СЭВ

Чтобы понять, как бороться с эмоциональным выгоранием и улучшить качество своей жизни, стоит разобраться в том, какие факторы провоцируют это состояние. Причины его кроются не только в повышенной нагрузке на работе или постоянных стрессах. Существуют и другие предпосылки, которые могут спровоцировать полное эмоциональное выгорание. Среди них:

однообразная работа, повторяющаяся изо дня в день;
недостаточное поощрение за труд, как моральное, так и материальное;
постоянная критика и неодобрение со стороны коллег или руководителя;
невозможность видеть результаты своего труда;
отсутствие ясности выполняемой работы, постоянно меняющиеся требования и условия.

Сами по себе эти факторы могут негативно влиять на настроение и самоощущение любого человека. Но еще большее влияние они оказывают, если его характер склонен к максимализму, если это человек с повышенным чувством ответственности и готовностью жертвовать собой в угоду интересам других людей. Тогда он будет находиться в состоянии постоянного стресса и перенапряжения.