Многие люди удивительным образом убеждены, что вниманием управлять нельзя, и то, на что оказалось направлено их внимание - это единственно возможная реальность. "А что еще здесь можно увидеть?" Они уверены, что среда (внутренняя или внешняя) заставляет их сосредотачиваться на тех или иных предметах именно так, как это у них получается. Они отрицают собственное участие в выборе того, на что переключать внимание, какие вычленить стимулы из всего их калейдоскопа, и утверждают, что это стимулы вынуждают их смотреть и фокусироваться определенным образом.
Тревожный клиент автоматически концентрируется на своих страхах, как только почувствует малейшее волнение. Депрессивная клиентка убеждена в том, что, почувствовав печаль и безнадежность однажды, она потом не сможет переключиться ни на что иное…
Это не совсем так. Если вниманием не управлять, оно будет управлять нами, но если мы будем тренироваться в управлении собственного внимания, мы сможем очень многое.
Собственно, подготовка ребенка к школе начинается с того, что детей учат быть внимательными, не отвлекаться, обращать свое внимание не на то, что вдруг заинтересовало, а на слова учителя и то, что написано в учебнике. Хорошая школа учит детей управлять своим вниманием - спасибо школе за это!
Первый шаг к управлению жизнью и действиями - . Управляя своим и чужим вниманием, можно делать важным и интересным то, что нужно нам. Хорошо, но чем управлять конкретно? Традиционно у внимания выделяют следующие свойства (характеристики) - , устойчивость, объем, направленность, переключаемость и способность к параллельным процессам. Эти свойства развиваются у детей в процессе жизни, эти качества своего внимания имеет смысл развивать каждому, кто хочет жить более осмысленно и продуктивно. См.
Управление вниманием как способ самомотивации
Внимание - это энергия, и направляя ее в нужном направлении, вы запускаете нужные вам процессы.
Начните с себя. То, что вы хотите чтобы было для вас важным - пусть будет по возможности в поле вашего видения. Из поля видения попадет в поле внимания - вспомните, задумаетесь, возможно начнете делать что-то нужное в этом направлении. Самое важное - пусть будет перед вашим носом.
Возможно, вы не относите себя к любителям конфет и «Пепси», но если у вас на столе будет стоять бутылочка «Пепси» и конфеты, вы можете быть уверены, что вы в самое ближайшее время себе нальете и заедите. Это просто происходит, потому что привлекает ваше внимание.
Если вы хотите активно заниматься спортом, то спортинвентарь лучше расположить на линии внимания: гантели в комнате должны лежать не убранные аккуратно с глаз, а на виду.
Управление вниманием других людей
Вы получаете возможность влиять на их поведение. Чем пользуются мамы, когда маленький ребенок тянется к чему не следует? Отвлекают от этого и стараются привлечь внимание к другому, не менее интересному. И это срабатывает не только в отношении маленьких детей: направляйте внимание человека на то, чем вы хотите его заинтересовать, и отвлеките от того, что видеть ему не надо. Женщины этим пользуются, привлекая внимание мужчин к себе.
Внимание характеризуется направленностью и сосредоточенностью работы психики на объекте. Он выбирается у животных непроизвольно, но у людей – осознанно.
Управление вниманием для многих кажется невозможным. Они уверены, что объекты либо находятся и фиксируются сами по себе, либо требуют чрезмерного усилия воли.
Неумение управлять вниманием
Опираясь только на , многое из окружающего мира упускается. Как правило, не управляющие вниманием люди хуже усваивают информацию, дети показывают относительные низкие результаты в учебе, взрослые тревожатся из-за давно прошедших событий (еще говорят – «не умеют отпускать ситуацию»).
Проблема неумения управлять вниманием редко признается. Как правило, человек уверен, что он концентрируется на самом привлекательном предмете, что это происходит непроизвольно. Это не совсем так. Управление вниманием осуществляется человеком, он в силах концентрировать, переключать, удерживать внимание – как собственное, так и других.
Внимательность – умение сосредотачивать, концентрировать и удерживать внимание на произвольно выбранном объекте – это качество личности. Значит, его можно развивать и научиться контролировать.
Нужно с детства, потому как его коррекция у взрослого – длительный процесс. Внимательность со временем ослабевает, поэтому нужны регулярные специальные тренировки и занятия.
Рассеянность – антоним внимания. Рассеянные люди не способны быстро ориентироваться при необходимости, абстрагироваться от лишней информации.
Самомотивация
Управление вниманием – один из способов самомотивации. Во всякое удобное время стоит отвечать самому себе на вопросы «чем я занят в данный момент?», «зачем я это делаю?», «целенаправленно ли вкладываю ресурсы?», «нужно ли это сейчас?», «на что потрачено последнее время – 10 минут или полчаса?», «стоит ли результат продолжения?».
Иногда ответы бывают удивительными, ведь начальная цель была совсем иная. Но она оказалась забытой, потерянной, и по окончании деятельности получено не то, что требовалось. Это случилось из-за рассеянности, отсутствия внимания. Так объясняется причина опоздания, неудач в жизни, ошибок, необдуманных решений – часто человек делает не то, что должен, не тогда, когда нужно.
Переключение внимания происходит непроизвольно, но при хорошей тренировке его легко вернуть на необходимый объект. Занятия должны быть регулярными. Взрослым подойдут те же методы развития внимания, что и детям: найти буквы или цифры среди других символом (такие головоломки называются филворды), считать людей в красной обуви, отслеживать в новостном репортаже конкретное слово.
Саморегуляции
Управление вниманием нужно также для саморегуляции. Для нее необходимы переключение внимания и концентрация на требуемом, либо отвлечение от нежелательного.
Например, физическая боль приводит к тому, что внимание сконцентрировано на месте или органе, который болит. Помимо усиления боли из-за того, что все ресурсы психики брошены на ее ощущение, в дополнение возникает нервозность, тревожность.
А если произойдет переключение внимания с источника боли на что-то иное, требующее умственных усилий, то боль будто бы отдалиться. Попробуйте почитать вслух незнакомый рассказ, выполнить перевод текста на иностранный язык или обратно, решить математическую задачу.
Упражнения на контроль внимания
Упражнения по концентрации внимания проводят от одной минуты. Нужно неотрывно смотреть на монотонно движущийся предмет, например, часовую стрелку, барабан стиральной машины. Овладев созерцанием движущегося предмета, переходите к неподвижным. Рассматривая в течение нескольких минут объект, важно отметить его особенности. «Стакан – граненый стакан – стакан с ободком – ободок от кромки стакана расположен на расстоянии сантиметра – у стакана 8 граней – стакан прозрачный – стакан голубовато-прозрачный – стакан влажный» - так выглядит процесс осознанного рассматривания предмета. После овладения им нужно осваивать мысленное созерцание : представить себе объект со всеми выявленными особенностями. Это отличная тренировка памяти.
Начинать упражнения по мысленному созерцанию нужно там же, где проходили занятия с неподвижным предметом, после перейти в иное место.
Обычно, чтобы отыскать ключи или перчатки, люди подходят к входной двери и выстраивают цепочку: «пришел – открыл дверь – поставил чайник (чтоб это сделать, нужно освободить руку от ключей) – бросил ключи на подоконник». Метод срабатывает благодаря непроизвольному вниманию и памяти. Полезно время от времени устраивать такие «путешествия в прошлое», даже если ничего искать не нужно.
Полезны акустические упражнения . Необходимо на улице в течение короткого промежутка времени, постепенно увеличивая его на каждом занятии, слушать лай собаки, чириканье воробья, шум соседней стройки. Этот навык помогает не рассеивать внимание на уроке, лекциях, в важной беседе. Хорош он и для кинолюбителей, которые иногда не могут вспомнить содержание фильма.
Тактильные ощущения также привлекают внимание, поэтому хорошо знакомиться с предметами на ощупь.
То же самое касается запахов и вкусов, хотя последний редко выступает способом познания реальности.
Внимание – инструмент, значимость которого мы часто недооцениваем. Способность достигать высокой степени концентрации на том, что важно, и выбирать из огромной массы информации то, что значимо. А между тем, для развития внимания не требуется специальных приспособлений, спортивной формы или определенного пространства. Ваша жизнь и есть это пространство, надо только решить - чем его наполнить. Куда мы тратим энергию, время, ресурс – это и есть наша жизнь. Вот несколько аргументов в пользу того, чтобы начать нарабатывать навык управления вниманием.
А что если скажу, что вы и есть внимание!? Вы фактически состоите из того, что попадает в фокус вашего внимания. Как это происходит? Ваше внимание – объектив видеокамеры. А все, что попадает в него, — пленка кинофильма о вашей жизни. Случалось ли с вами такое, когда охватывает желание начать с понедельника новую жизнь? Жизнь, которая непременно будет наполнена важными целями, сильными привычками, яркими событиями. И вот вы резво начинаете утро понедельника и даже утро вторника все еще бодритесь, а уже к среде возникают обстоятельства, которые захватывают все ваше «страстное желание». И оно, конечно же, сдается под натиском непреодолимых препятствий.
Узнаете себя? Кто в этот момент управляет объективом? Когда вы успели переключить внимание с ваших целей на обстоятельства? Научимся управлять своим вниманием — и жизнь будет такой, какую мы хотим прожить.
Вот еще аргументы:
1. То, на чем мы фокусируем внимание, - увеличивается и растет.
Хорошие отношения возможны, только если уделять им должное внимание. Чтобы стать профессионалом в какой-либо области, надо уделять внимание этой сфере и вкладывать в свое дело время и силы. Помните про 10 000 часов, которые надо наработать для того, чтобы стать мастером в своем деле? Детям тоже нужно внимание, чтобы они выросли счастливыми и открытыми, а ваши отношения становились только ближе с годами. Уметь управлять своим вниманием — значит, направлять его в то, что изменит жизнь к лучшему.
2. Внимание управляет вашими ресурсами: временем, силой, навыками.
Концентрация на конкретной задаче поможет выполнить ее быстрее и и оставить больше времени на отдых. Когда вы направляете внимание только на те вещи, которые вам важны, растет ваша личная эффективность.
3. Если вы управляете вниманием, вы усиливаете состояние осознанности.
А значит, становитесь хозяином своей жизни. Обстоятельства больше вами не управляют, это просто невозможно. Ведь вы сами решаете - чему важно уделять внимание.
С чего же начать?
На сегодня создано невероятное количество практик и упражнений на концентрацию внимания, обо всем этом написано гигабайты информации. Но раз вы продолжаете читать статью, видимо, сказано еще не все.
На своем личном опыте я заметила, что внимание бывает поверхностным. Тогда мы только скользим взглядом, моментально переключаясь с одного на другое. А бывает, что мы вдруг включаемся всеми органами чувств во что-то одно и не замечаем остальное. Весь мир для нас сосредоточен только в этом моменте. Это как раз то самое глубокое внимание. В фотографии есть схожее понятие ГРИП - глубина резко изображаемого пространства. Когда главный объект - в фокусе, а остальное размыто. Вот именно так чувствуется внимание. Когда все существо сосредоточенно только на том, куда вы решили направить свое внимание, а все остальное просто не имеет значения.
Давайте попробуем проверить, как это действует на практике.
Оглянитесь вокруг себя - какие предметы в окружении синего цвета? Заметили такие? А теперь закройте глаза и попробуйте назвать предметы зеленого цвета? Только не подглядывайте.
Ну как, получилось? Сколько предметов зеленого цвета удалось назвать? Не так много, да? А все потому, что внимание было направлено на предметы синего цвета. Это называют еще узким вниманием.
Не спешите расстраиваться, если не удалось назвать ни одного предмета зеленого цвета. У меня есть для вас хорошая новость - можно учиться расширять внимание, для того чтобы оно вмещало больше объектов. И стать в итоге хозяином своего внимания. Упражняться как в спортзале, поднимая гантели. Только в нашем случае это будет момент, когда мы раз за разом станем замечать, что отвлеклись, и возвращать себя на то, что действительно важно.
С чего же начать тренировать свое внимание?
Для начала выберите самую актуальную на данный момент задачу. Это важно, ведь намерение решить ее будет гораздо сильнее.
Например, скоро предстоит разговор с начальством об отпуске или повышении по должности, зарплаты и т.д. Задача - ощутить в этом разговоре силу и решительность.
Давайте разберем пошагово способы управления вниманием.
- Взять на себя ответственность.
Это первое, что стоит сделать. А также иметь четкое намерение и решимость контролировать свое внимание, чтобы направлять на те области, которые сейчас важны для вас. - Задавать вопросы.
Они направят ваше внимание. Можно начать спрашивать себя: что поможет мне почувствовать себя решительной? Как двигается решительный человек? Какие качества есть у меня, которые говорят о силе и уверенности? Только важно не просто задавать вопросы, а искать на них ответы. Всем своим вниманием быть в этом, слышать себя, чувствовать насколько это важно, смотреть на себя, исследуя. Правильные вопросы помогают направить наш мозг на поиск ответов. Какие вопросы в этом случае правильные? Те, ответ на которые кардинально повлияет на жизнь. - Стать исследователем.
Выискивайте вниманием то, что необходимо для решения задачи. Будто пишете диссертацию на эту тему. Пусть внимательность станет привычкой, добавляйте новые акценты. Расширяйте вопросы в область чувств. Это значит осознавать не только мысли, но и чувства. Что я сейчас чувствую? Что со мной происходит? И увидите, как мозг сам высвечивает в область внимания ответы на эти вопросы, различные варианты решения задачи. И жизнь постепенно выстраивается по вашим правилам. - Стать наблюдателем.
Отмечайте - насколько долго уделяете внимание тому, что важно, а какие факторы отвлекают. Если в процессе выяснится, что внимание фокусируется на негативном, на том, что обесточивает, на том, что не получается, постарайтесь переключить его на сильные стороны, на ваши ценности и ресурсы. - Создать якоря.
Разместите «напоминалки» - повесьте картинки, поставьте будильник, попросите друга. Они будут возвращать вас к задаче, включать обратно в процесс. - Погружаться глубже - держать фокус на сути.
Например, если вы намерены что-то изучить, то важно не только внимательно слушать преподавателя или наставника, но и одновременно держать фокус на том, зачем это надо освоить.
Не старайтесь внедрять сразу все шаги из списка.
Помните про силу маленьких шагов, которая приводит к значимым результатам?
Даже если вы выберете из этого списка только один способ и будете его применять, пройдет не так много времени, прежде чем вы почувствуете первые результаты. Ведь стоит только начать, как вы заметите, что вокруг невероятно много факторов, которые пытаются забрать ваше внимание. Это поможет вам увидеть, насколько оно ценное — ваше внимание, и начать практиковать с еще большей страстью. А дальше, чем бы вы ни занимались, чтобы вы ни практиковали, по факту вы будете отрабатывать один навык - умение держать внимание на том, что для вас является важным.
Главное - расставить приоритеты. И тогда вас не будет отвлекать то, что неинтересно, непродуктивно. С развитием этого навыка обязательно будет расти осознанность. Вы станете замечать детали каждого момента и совершать осознанный выбор.
Если вы научитесь управлять вниманием, вы и сами не заметите, как стали контролировать жизнь, а точнее — жить свою жизнью, а не чужую.
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
Одно из лучших представлений о том, что означает истинная продуктивность в 21 веке, датируется 1890 годом. Джеймс Уильям в своей книге «The Principles of Psychology, Vol.1″. написал простое утверждение, смысл которого такой: «Мой опыт — это то, чему я позволяю уделять свое внимание «.
Ваше внимание определяет ваш опыт и жизнь, которую вы проживаете. Другими словами вы должны контролировать свое внимание, чтобы контролировать свою жизнь.
Сегодня, в мире смешиваются много разных сфер деятельности: мы можем работать находясь при этом дома (или в поезде, в самолете, на пляже). Мы можем наблюдать за нашими детьми через няню-камеру прямо с работы. Одним свайпом пальца на экране телефона, мы можем убрать из жизни все что угодно. Было ли когда либо в истории что-то подобное?
Управление вниманием
Чтобы быть продуктивным стабильно и лучше управлять стрессом, мы должны усилить наши .
Управление вниманием — это практика контроля отвлекающих факторов, быть здесь и сейчас, поиск потока. Это увеличение фокуса внимания до такого предела, когда вы превращаетесь в гения. Речь идет о намеренном управлении вниманием, а не реактивном, когда вы просто реагируете на внешние факторы.
Управление вниманием — это способность распознавать моменты, когда ваше внимание украдено (или может быть украдено), это способность держать фокус внимания на том виде деятельности, который вы сами выбрали. Вместо того, чтобы позволять отвлекать вас, вы выбираете, куда вы направляете свое внимание в любой момент времени, опираясь на ваши приоритеты и цели.
Качественное управление вниманием ведет к многократному повышению производительности, и это гораздо эффективнее, чем просто вести список задач. Конечный результат это способность влиять на свою жизнь, выбирая те вещи, которые действительно важны для вас. Это больше, чем просто тренировка фокуса внимания. Речь идет о .
Стремление vs. Опыт
Руководители, с которыми я встречался, часто говорят: «Я верю в способность наставничества и коучинга членов моей команды. Самое важное, что я могу сделать в качестве лидера, — это поддерживать их и поощрять их рост. Вот как я могу влиять ситуацию, это дает мне удовлетворение от работы ».
Но позже, когда проходят дни, я слышу от них в нашей беседе: «Я трачу огромную часть своего времени на электронную почту и на тушение горящих задач. Я начал год с коучинг-плана для моей команды, но команда сошла с дистанции в другую сторону среди огромного количества задач. Поединки между членами команды происходят не так часто, как хотелось бы, а задачи слишком ветвисты ».
Даже если вы считаете себя яростным защитником и менторства, вы не получите такого эффекта, который вам нужен, если ваши действия и опыт не отражают эти ценности. Как сказал Джеймс, ваш опыт — это то, чему вы уделяете внимание. И ваш опыт станет вашей жизнью.
Поэтому, если ваше внимание продолжают отвлекать: электронная почта, встречи и «пожарные дела», которые проглатывают ваши дни как горячие пирожки, то довольно быстро пролетят недели или месяцы, и ваша жизнь наполнится «опытом», но опытом который вам не нужен, тем опытом, который вы вовсе не хотели иметь.
Итак, почему бы нам просто не получить тот опыт, который мы хотим иметь, и создать такую жизнь, которую мы действительно хотим? Почему существует эта мучительная пропасть между тем кто мы есть, и тем кем мы хотим стать?
Тот факт, что Джеймс думал об этой теме в XIX веке, показывает, что мы долго боролись с конфликтом между нашими ценностями и соблазном отвлекаться. Но, сейчас мы живем в мире где отвлекающих факторов стало гораздо больше, нежели в 1890-х годах. Когда Джеймс опубликовал свою книгу «Принципы психологи», тогда телефоны только появлялись.
Сегодня мы имеет телефоны, постоянно подключенные к Интернету, и другие устройства, которые всегда с нами, и они поставляют нам такой объем информации и сообщений, который Джеймс не мог себе даже представить! В наше время идет жестокая борьба за внимание.
Вернемся к нашему примеру наставничества и . Вы можете каждый день начинать с твердого намерения сосредоточиться на развитии своей команды. Но эти намерения могут быть в спешке быстро смещены задачами, требующими быстрых решений, которые характеризуют наши рабочие дни.
В такой безумной рабочей среде просто не возможно выполнять задачи наиболее значимые для нас. Вы не можете оставить все на произвол. Ваша бурная среда каждый день заставляет вас делать выбор за выбором, это то на что вы будете тратить внимание, и в последствии это повлияет на опыт, который вы получите.
- Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления .
- Парадокс Шимпанзе. Менеджмент мозга .
- Эссенциализм. Путь к простоте .
- Коридор .
Осознанно выбирайте то, на что вы тратите свое внимание
Управление вниманием решает эти проблемы. Это осознанная практика, которая каждый раз возвращает вас к самоконтролю. Практика управления вниманием означает борьбу с отвлечениями и создание на протяжении всего дня возможностей для поддержки ваших приоритетов. Во-первых, нужно контролировать внешние факторы:
- Контролируйте ваши гаджеты . Помните, что гаджеты служат вам, а не вы служите им! Примите решение обуздать гаджеты и взять их под контроль, отключив электронную почту и «push» уведомления, которые сделаны специально, чтобы красть ваше внимание. Это позволит вам непрерывно и целенаправленно работать над задачами и теми действиями, которые вы сами выбираете. Как можно чаще держите телефон в тишине и скрытно, особенно когда вы работаете.
- Контролируйте окружающую среду. Установите границы с другими людьми, особенно в условиях открытого офиса. Например, используйте наушники или установите знак «не беспокоить», в те периоды, когда вам нужно максимально сфокусироваться. Если это не сработает, попробуйте перебраться в другую часть офиса или даже на другой этаж. Если все действительно очень плохо, вы можете договориться с коллегами, чтобы назначить определенное время дня недели или целый день «без отвлекающих факторов» для всех, чтобы все погрузились в свою работу.
- Прочитайте , в которой разбирается не только управление вниманием, но и грамотная расстановка приоритетов. Успеть выполнить все дела не возможно. Совсем не большая часть задач приносит реальные плоды, все остальное лишь шум, который замедляет жизнь.
Но здесь необходим добавить важное дополнение: наша производительность страдает не только от внешних отвлекающих факторов, но и от наших собственных мозгов. Ум измотанный неистовой работой сам по себе становится источником отвлечения.
Проблема заключается не только в том, что сообщение электронной почты прерывает вашу работу. Да, это факт, если вы привязаны к своим почтовым ящикам, вас могут отвлекать каждые несколько минут, что убивает продолжительность концентрации вашего внимания.
Но также, проблема еще и в том, вы можете бояться забыть сделать какую-то небольшую задачу, например отправить сообщение, и вы начинаете отвечать всем подряд, на все письма которые видите. Но тогда в конечном счете ваш переполненный почтовый ящик засасет вас на долгое время, еще до того, как вы это поймете.
Кроме того, зная, что у вас в телефоне есть каталог всех мировых знаний под рукой, вы испытываете дискомфорт, находясь в состоянии «Я не знаю», и поэтому трудно избежать соблазна отвлечься и узнать что-то прямо сейчас.
Поэтому вы также должны научиться контролировать внутренние факторы:
- Контролируйте свое поведение . Период когда ваш гаджет находится в режиме «не беспокоить» должен интерпретироваться однозначно, нельзя делать себе исключений и поблажек. Открывайте только одно окно на экране вашего компьютера и уделяйте все внимание одной задаче до ее завершения или паузы. Сделайте перерывы в течение дня, отойдите от компьютера. Попытайтесь «отсоединиться» полностью от всех гаджетов как минимум час или более, и как можно чаще. Попробуйте сначала отключаться на 15-20 минут, затем увеличьте это время до 90 минут.
- Контролируйте свои мысли . Для многих из нас это самая большая проблема, которую я отложил на конец статьи. Умы людей созданы чтобы блуждать, постоянно теребя бесполезные мысли. Практикуйте, каждый раз замечая, когда ваш ум отклоняется в сторону от нужного направления и аккуратно возвращайте ваш фокус внимания обратно к приоритетной цели или задаче. Отслеживайте свои мысли, они часто убегают не туда. Если вы во время целенаправленной работы вспомнили о какой-то не особенно важной мелкой задаче, запишите ее в блокнот и вернитесь к ней позже. Сделайте то же самое с информацией, которую вы хотите найти в Интернете.
Практика управления вниманием не поможет вам сразу. Но по мере того, как вы будете постоянно распознавать отвлекающие факторы, вы накачаете свою «мышцу внимания
». Используйте привычки, описанные выше, и вы начнете правильно использовать свою жизнь и больше посвящать себя тому, что действительно важно для вас. Не позволяйте отвлечениям и развлечениям сбить вас с нужного пути. Контролируйте свое внимание, чтобы контролировать свою жизнь.
Сейчас, кажется, весь окружающий мир создаётся так, чтобы как можно больше нас отвлекать. Компании вроде Google и Facebook находят слабые места в нашем восприятии и используют их, чтобы незаметно влиять на наше поведение. Ведь каждое новое уведомление, каждое полученное письмо, каждый сайт, на который мы заходим, увеличивают время использования их продукта.
Пора вернуть себе своё внимание. Вот три способа научиться не тратить его попусту, а концентрироваться на том, что для вас важно.
1. Осознанная медитация
В буддистcкой традиции и современной психотерапии медитация используется для развития , которая помогает полностью находиться в настоящем моменте.
Суть в том, чтобы молча сидеть с закрытыми глазами и сосредоточенно наблюдать за тем, что происходит с телом и сознанием.
Медитация снижает стресс, помогает расслабиться и отдалиться от всех отвлекающих факторов. Всё довольно просто: вы садитесь и концентрируетесь на чём-то одном, чаще всего на своём дыхании. Естественно, вы будете отвлекаться, витать в облаках, думать о чём-то. Суть медитации не в том, чтобы избавиться от любой мыслительной деятельности. Нужно просто наблюдать её в настоящем моменте.
Если у вас совсем не получается медитировать, попробуйте сосредотачиваться на одном ощущении или окружающем стимуле, когда занимаетесь спортом или выполняете какую-то простую монотонную работу. Так вы будете тренировать мозг контролировать внимание.
2. Однозадачность
Многозадачность не так эффективна, как мы привыкли считать раньше, особенно если речь идёт об умственной работе. Более того, она вредит мозгу. Каждый раз, когда вы переключаетесь между несколькими делами, мозг испытывает лишний стресс, а способность концентрироваться на новой задаче снижается.
Когда вы сосредоточенно выполняете одно дело в течение длительного времени, таких последствий не возникает. Однозадачность помогает работать продуктивнее и учит подолгу концентрировать внимание на одном предмете. По эффекту она схожа с медитацией: чем больше вы тренируетесь, тем лучше у вас получается, тем легче вам сознательно направлять внимание на то, что вам нужно.
3. Регулярное отстранение
Когда вы достаёте телефон, чтобы зайти в соцсети, или когда 10-минутный перерыв на интернет растягивается на целый час, ваш мозг создаёт петлю привычки, которая укрепляется с каждым следующим повторением.
Именно поэтому так важно ограничивать использование цифровых устройств. Старайтесь регулярно отстраняться от подобных отвлекающих факторов. Например, проверяйте почту и уведомления в определённое время дня, а раз или два в неделю вообще не берите в руки и ноутбук.
