Каждый день на нас сваливается огромное количество дел и забот, проблем, которые необходимо разрешить, преград, которые нужно преодолеть. Все это создает мощный поток стрессового воздействия на психику, сознание и даже тело. Но вот найти время на отдых получается далеко не всегда и далеко не у каждого, тем более мы часто думаем, что для этого нужно или вообще целый день. На самом же деле для вполне полноценного и качественного отдыха может хватить небольшого перерыва в 10-15 минут, проведенного с толком, по-умному.

Главное условие для быстрого и эффективного отдыха – это сознательное желание расслабиться и восстановить силы. Поэтому совершенно не важно, работаете ли вы учителем или сами учитесь, занимаетесь бизнесом или кидаете коробке на складе, проводите весь день за рулем или сидите часами за компьютером, – если действительно хотите быстро отдохнуть (или желаете научиться этому), вы уже на полпути к этой цели. Осталось лишь найти подходящий вам прием или технику, которые позволили бы это сделать. В этой статье мы собрали несколько вариантов.

Эффективные техники для релаксации

Сегодня можно найти немало всевозможных методик, при помощи которых легко достаточно быстро отдохнуть и нормализовать свое физическое и психическое состояние. К таким относятся разные аутотренинги, медитация, прослушивание специальных музыкальных композиций и другие. Но зачастую для достижения полноценного эффекта и правда требуется немало времени, а иногда даже особые знания и часы практики. В то же время существует несколько простых вариантов, овладеть которыми под силу любому новичку, причем для этого потребуются считанные минуты. Мы подобрали для вас четыре таких техники. И тут же скажем, что для выполнения каждой из них вам необходимо выделить 15 минут свободного времени и найти место, где никто и ничто не будет вас в течение этих 15 минут отвлекать.

Дыхательная техника

Суть этой техники в том, что для достижения состояния спокойствия и расслабленности вы просто дышите. Дыхание, как мы все знаем, является основой жизни, а умение им управлять считается первым и главным навыком, необходимым, чтобы научиться быстро расслабляться. Сознательный контроль дыхания отвлекает сознание от мыслей, что выражается и на физическом плане в виде расслабления мышц тела. Вот какой вариант дыхательной техники предлагаем мы:

  • примите удобное положение тела и начните дышать носом;
  • закройте глаза и сконцентрируйтесь на том, как воздух проходит через нос;
  • сделайте глубокий и медленный вдох и постарайтесь почувствовать легкий холодок от проникающего воздуха;
  • на несколько секунд задержите дыхание;
  • сделайте спокойный выдох и постарайтесь почувствовать, что выходящий воздух уже теплый;
  • выполняйте эту последовательность действий в течение всей сессии релаксации;
  • старайтесь не думать ни о чем постороннем и фокусируйтесь на процессе дыхания.

Несмотря на кажущуюся простоту, эта техника очень эффективна, т.к. задействует три мощных механизма. Первый – расслабление достигается за счет принятия комфортного положения и закрытия глаз. Второй – медленное дыхание снижает частоту сердцебиений. Третий – посредством концентрации на движении воздуха через нос, как мы и сказали, сознание отвлекается от всех мыслей и переживаний.

И еще один нюанс: если вдруг вам нужно быстро расслабиться, но возможности принять удобное положение нет, можете пропустить первый шаг. С практикой вы научитесь абстрагироваться от происходящего и отдыхать даже в компании других людей и при самых разных обстоятельствах.

Техника прогрессивной мышечной релаксации

Данная техника была разработана американским врачом Эдмундом Джейкобсоном в середине ХХ века. Он считал, что если беспокойство или усталость сопровождается мышечным напряжением, то через расслабление мышц можно достичь спокойствия и позволить организму отдохнуть. Выполняя эту технику, вам потребуется напрягать определенные группы мышц. При этом важно не перенапрягать их, а также следить, чтобы не напрягались мышцы других групп. Алгоритм следующий:

  • примите удобное положение тела (рекомендуется сесть) и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов;
  • сожмите кулаки, а затем расслабьте их; растопырьте пальцы, а затем расслабьте их;
  • напрягите бицепсы, а затем расслабьте их; напрягите трицепсы, а затем расслабьте их;
  • отведите плечи назад, а затем расслабьте их; выдвиньте плечи вперед, а затем расслабьте их;
  • поверните голову до упора вправо, а затем расслабьте шею; поверните голову до упора влево, а затем расслабьте шею; прижмите к груди подбородок, а затем расслабьте шею;
  • как можно шире откройте рот, а затем расслабьте его; как можно сильнее сожмите губы, а затем расслабьте их;
  • как можно дальше высуньте язык, а затем расслабьте его; втяните язык максимально в гортань, а затем расслабьте его; прижмите язык к небу, а затем расслабьте его; прижмите язык к дну ротовой полости, а затем расслабьте его;
  • максимально широко раскройте глаза, а затем расслабьте их; со всей силы зажмурьтесь, а затем расслабьте глаза и нос;
  • сделайте глубокий вдох, а затем немного доберите воздуха; дышите нормально в течение 15 секунд; выдохните весь воздух из легких, а затем выдохните еще немного; дышите нормально в течение 15 секунд;
  • осторожно прогнитесь в спине вперед, а затем расслабьте спину;
  • максимально втяните живот, а затем расслабьте его; максимально надуйте живот или напрягите мышцы брюшного пресса, а затем расслабьте их;
  • напрягите ягодичные мышцы и немного приподнимите таз, а затем расслабьте мышцы ягодиц;
  • вытяните ноги вперед и поднимите на 15 см от пола, а затем опустите ноги и расслабьте их; сильно прижмите ноги к полу, а затем расслабьте их;
  • поднимите вверх пальцы ног, а затем расслабьте их; поднимите вверх ступни, а затем расслабьте их.

В идеале после выполнения этого упражнения ваши мышцы должны стать более расслабленными, чем были до этого, а сознание должно наполниться спокойствием и умиротворением. Если этого не произошло, повторите всю процедуру. Старайтесь не думать ни о чем и фокусироваться только на напряжении и расслаблении мышц.

Техника умиротворяющей визуализации

Визуализация по праву считается одним из мощнейших инструментов работы с сознанием. По данным некоторых научных исследований, подсознание не отличает реальные события от событий, представляемых человеком. По этой причине визуализируемые образы могут оказывать сильнейшее воздействие и на сознание. Следуйте такой схеме:

  • примите удобное положение тела и закройте глаза;
  • сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов;
  • представьте, что находитесь в спокойном, тихом и приятном вам месте, где вам легко расслабиться (например, на вершине горы, в лесу, на пляже или где-то еще);
  • сохраняйте представляемый образ и концентрируйтесь на ощущении расслабления и неги, старайтесь усилить его и погрузиться в него еще глубже;
  • детализируйте образ, представляя его во всех деталях (шум волн или пение птиц, прохлада или теплые лучи солнца и т.д.);
  • почувствовав, что глубже погрузиться в состояние не удается, начинайте неспешно возвращаться в реальный мир;
  • откройте глаза и медленно подышите несколько минут.

Поначалу визуализация может даваться нелегко, но с каждым разом результат будет становиться лучше. А чтобы достичь нужного эффекта быстрее, почитайте наши статьи « », « » и « ».

Техника вхождения в альфа-состояние

Для начала напомним, что мозг человека работает в разных состояниях внимания и сознания, т.е. на разных уровнях. Эти уровни отличаются частотами мозговых волн, для удобства названными буквами греческого алфавита. Чаще всего можно увидеть такую классификацию:

  • Бета-волны (от 14 Гц). Состояние активности, для которого характерно бодрствование и мышление.
  • Альфа-волны (от 8 до 14 Гц). Состояние расслабленности, для которого характерна релаксация и погружение в мечтания.
  • Тета-волны (от 4 до 8 Гц). Состояние более глубокой расслабленности, подходящее для медитации и гипноза.
  • Дельта-волны (до 4 Гц). Состояние бессознательности и глубокого сна.

Ученые считают, что самое благотворное влияние на мозг и организм оказывают именно альфа-волны. Поэтому они часто применяются в разных методах работы с сознанием. Сама же альфа-активность может стимулироваться разными способами, например, специальными аудиозаписями бинауральных ритмов. Но есть и возможность войти в альфа-состояние самостоятельно.

Эта техника принадлежит американскому парапсихологу Хосе Сильва, а алгоритм ее таков:

  • примите удобное положение тела и сделайте несколько глубоких вдохов;
  • представьте цифру 3 и трижды произнесите про себя: «три»;
  • представьте цифру 2 и трижды произнесите про себя: «два»;
  • представьте цифру 1 и трижды произнесите про себя: «один»;
  • представьте цифру 10 и медленно произнесите про себя: «я расслабляюсь»;
  • представьте цифру 9 и медленно произнесите про себя: «я успокаиваюсь»;
  • представьте цифру 8 и медленно произнесите про себя: «я расслабляюсь все сильнее и сильнее»;
  • представьте цифру 7 и медленно произнесите про себя: «я успокаиваюсь все сильнее и сильнее»;
  • представьте цифру 6 и медленно произнесите про себя: «мое сознание безмятежно и ясно»;
  • представьте цифру 5 и медленно произнесите про себя: «все мое тело расслаблено»;
  • представьте цифру 4 и медленно произнесите про себя: «я настолько расслаблен, что мое тело стало невесомым»;
  • представьте цифру 3 и медленно произнесите про себя: «я полностью спокоен»;
  • представьте цифру 2 и медленно произнесите про себя: «я полностью расслаблен»;
  • представьте цифру 1 и медленно произнесите про себя: «я полностью спокоен и расслаблен»;
  • медленно произнесите про себя: «я в альфа».

Безусловно, эта техника несколько сложнее предыдущих, но если вы овладеете ею, то научитесь контролировать состояние и работу своего мозга и вызывать расслабление в любой нужный вам момент. Кстати, прежде чем мы перейдем к следующему блоку статьи, хотим предложить вам посмотреть это небольшое видео для глубокой релаксации (для лучшего эффекта советуем принять удобное положение тела и смотреть видео в наушниках).

В продолжение темы релаксации предлагаем вам несколько полезных советов и рекомендаций, следуя которым, научиться расслабляться вам станет намного легче.

Для начала приведем еще несколько примеров эффективных упражнений для расслабления, связанных с дыханием и работой мышц.

Простые упражнения для релаксации

Как мы уже говорили, когда человеческий организм находится в стрессовом и напряженном состоянии, его пульс и дыхание учащены. Данный механизм необходим для интенсивного насыщения клеток кислородом, но на физическом и психическом состоянии это не всегда сказывается положительно. Будет намного лучше, если вы научитесь глубоко и спокойно дышать. И вот какие для этого есть упражнения:

  • Медленно вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот. Вдох нужно делать на четыре счета, а выдох – на два. Необходимо сделать 10 повторений.
  • Выполняйте предыдущее упражнение, но концентрируйтесь не только на счете, а еще и старайтесь расслаблять мышцы грудной клетки и плечевого пояса. За счет того, что в дыхании задействуется диафрагма, оно станет более глубоким. Для одного подхода хватит 10 повторений.
  • Лягте на кровать или диван и положите одну руку на живот. Вдыхайте воздух так, чтобы через живот рука подталкивалась вверх. Имейте в виду, что дышать нужно ртом. Сделайте 10 повторений.

Что касается конкретно расслабления мышц, то умение делать это по собственному желанию поможет вам быстро отдыхать и восстанавливаться. Несколько упражнений на эту тему:

  • Лягте на кровать или диван на спину, выпрямите ноги. Медленно поднимите руки вверх, а затем разведите их в стороны и опустите. Постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд. Дышите как можно глубже. Упражнение необходимо повторить 5 раз.
  • Примите то же положение тела. Лежа на спине, медленно по очереди подтяните к груди согнутые в коленях ноги. Затем вытяните их и постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд. Упражнение необходимо повторить 5 раз.
  • Лягте на живот. Вытяните руки вдоль тела. Медленно приподнимите плечи и голову и немного потянитесь вперед. Затем вернитесь в исходное положение тела и постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд. Повторите упражнение 5 раз.
  • Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Сожмите кулаки и поднимите руки вверх. Сильно напрягитесь всем телом, а затем резко расслабьтесь, позволив рукам упасть вниз. Пребывайте в расслабленном состоянии 15-20 секунд. Повторите упражнение 5 раз.

Теперь же немного отойдем от техник и упражнений, а поговорим немного на тему правильного питания, а точнее о продуктах, употребление которых способствует снятию напряжения.

Продукты для снятия напряжения

Питание – одна из основных составляющих жизни человека, ведь вместе с пищей в организм поступают все необходимые витамины, питательные вещества и микроэлементы. И если человек питается правильно (кстати, у нас есть ), то его организму значительно проще справляться с напряжением и стрессом, а самому человеку намного легче расслабляться и быстрее отдыхать. Чтобы повысить сопротивляемость своего организма отрицательному воздействию извне, постарайтесь следовать этим простым советам по питанию:

  • Следите, чтобы в вашем рационе были свежие фрукты и овощи. Это – «живая» пища, благотворно действующая на нервную систему и организм в целом.
  • Включите в рацион рыбу. Она содержит в себе йод и фосфор. Первый способствует мышечному расслаблению, а второй – поддержанию нормального гормонального фона.
  • Кушайте больше пшенной и гречневой каши, орехов и бобовых. Во всех этих продуктах содержится магний – естественный антидепрессант.
  • Употребляйте абрикосы, ржаной хлеб, молочные и субпродукты. В них в огромном количестве присутствуют витамины группы B, повышающие сопротивляемость стрессам и стабилизирующие деятельность ЦНС.
  • Не забывайте есть картофель, сладкие фрукты и мед. Они являются источником глюкозы, дефицит которой служит причиной состояния нервозности и напряженности.
  • Пейте зеленые и травяные чаи. Они богаты антиоксидантами, выводящими из организма вредные вещества и шлаки. Чем чище организм, тем легче ему переносить стрессы и восстанавливать силы.

А еще возьмите на заметку этот небольшой перечень продуктов, помогающих успокаивать нервы, снимать напряжение и повышать стрессоустойчивость организма:

  • клубника, малина и черника (содержат природные антиоксиданты и витамин C);
  • злаки и крупы (помогают организму вырабатывать серотонин);
  • бразильские орехи (содержат селен, обладающий седативными свойствами);
  • шпинат (содержит витамин K, синтезирующий гормоны, которые отвечают за стрессоустойчивость и хорошее настроение);
  • яблоки (богаты витамином C, железом и клетчаткой);
  • черный шоколад (содержит вещество анандамин, вызывающий чувство спокойствия и расслабленности);
  • бананы (содержат витамин B, калий и магний).

И в дополнение ко всему вышесказанному еще несколько жизненных советов, благодаря которым вы сможете сделать крепче свои нервы и станете лучше справляться со стрессами.

Как легко успокаиваться

Эти простейшие действия следует выполнять в любые моменты, когда вы чувствуете нервозность, физическую или эмоциональную усталость, вымотанность, влияние стресса:

  • Поменяйте вид деятельности . Если, к примеру, вы долго сидели за компьютером или писали отчет, займитесь какой-то физической активностью: пройдитесь, сходите в магазин, и т.п. Это поможет отвлечься от однообразной и рутиной работы.
  • Выйдите на свежий воздух и немного подышите . Ваша кровь станет больше богата кислородом, что в свою очередь сделает вас спокойнее.
  • . Помните, что даже при легком обезвоживании возникают раздражительность, рассеянность и перепады настроения.
  • . Она прекрасно воздействует на психику: успокаивает нервы, способствует внутренней гармонии и расслаблению.
  • Зажгите арома-лампу . Смешанные с водой и подогреваемые свечкой эфирные масла жасмина, ромашки или бергамота легко успокоят нервы и восстановят жизненный тонус.
  • Посмотрите на приятные изображения . Если хотя бы 5 минут смотреть на фото или видео космоса, гор или океана, можно быстро расслабиться и успокоить бег мыслей.
  • Выберитесь на природу . Красоты матушки-земли и свежий воздух – одни из лучших средств для релаксации, снятия напряжения и приведения в порядок внутреннего мира.
  • Сходите в ванну, душ, бассейн или баню . Вода лучше других средств снимает усталость и забирает негативную энергию. Особенно полезно купаться в реке или море, т.е. там, где вода не стоячая, а постоянно обновляется.
  • Сходите на массаж . Специалист поможет вашим мышцам расслабиться, а организму – выработать серотонин, что уже само по себе ослабит действие эмоциональных нагрузок. Кстати, можно попросить сделать массаж кого-то из домашних или же сделать его самому – помассировать те участки тела, куда дотягиваются руки.
  • Займитесь творчеством . Создавая что-либо своими руками, вы создаете идеальные условия для снижения уровня тревожности и воздействия стресса. С таким же успехом можно сходить в кино или театр, посетить музей или картинную галерею.
  • Начните ежедневно медитировать хотя бы по полчаса в день . Это занятие отлично подходит для успокоения мыслей и достижения внутренней гармонии, причем с долгосрочным эффектом. У нас на сайте есть
  • Ограничьте себя в употреблении кофе и алкоголя, а также курении сигарет . Все это не только обезвоживает организм, но и усиливает усталость и подверженность стрессам (и это, не считая общеизвестных фактов о вреде кофе, алкоголя и никотина).

Также мы советуем вам всегда рассматривать любые происходящие события объективно, т.е. не только со своей точки зрения, а в целом. Все проблемы поддаются разрешению. То, что сейчас кажется сложным или несправедливым, в будущем вполне может привести к самым лучшим последствиям. Поэтому на все нужно смотреть с разных сторон, а также ничего не принимать близко к сердцу.

Как вы видите, научиться расслабляться и быстро отдыхать не так уж и сложно. Помните, что здесь есть два основополагающих фактора – это ваше желание и знание определенных техник. Если вы решили прочитать эту статью, значит, желание у вас уже есть, а если вы ее дочитали, то и техники теперь в вашем распоряжении.

А в заключение предлагаем вашему вниманию еще одно видео на тему релаксации. Сохраните его в своем плейлисте или в закладках браузера и смотрите и слушайте (лучше – в наушниках), когда захочется расслабиться и успокоить свой внутренний мир.

Желаем вам хорошего настроения и позитивного настроя каждый день!

Способы расслабиться, когда напряжение на пределе и невозможно переключиться даже находясь на отдыхе. Как расслабиться без помощи алкоголя и лекарств. Упражнения для расслабления. Советы психологов, которые действительно помогут ответить на вопрос - "Как научиться расслабляться?"

Для современного человека умение расслабляться – жизненно важный навык. Ведь постоянно пребывая в нервном напряжении, переживая стрессы, он чувствует себя истощенным. Страдают его нервная и сердечно-сосудистая системы, падает иммунитет. Нет элементарного ощущения счастья. Чтобы сохранить здоровье, всегда находиться в приподнятом настроении и излучать оптимизм, нужно знать, как можно расслабиться. Следующие несколько советов помогут в этом.

Что такое расслабление

Если человек устал физически или морально, у него возникает непреодолимое желание расслабиться – перестать думать столь интенсивно или освободить мышцы от напряжения. Включается защитная реакция организма, он оберегает себя от перегрузки. Но темп жизни таков, что человеку часто приходится игнорировать сигналы собственного тела, и он продолжает держать себя в тонусе и бороться с тем, что он называет ленью.
 По мнению психологов, мудрый homo sapiens даже не будет дожидаться того момента, когда изможденный организм сам попросит передышку, а использует разные способы расслабиться задолго до того, как наступит переутомление.

Для профилактики

Это называется релаксация – комплекс техник физиологических и психологических, особая диета и даже медикаментозная поддержка. Тот, кто освоит умение сделать паузу, «перезагрузиться», сможет . Вероятность развития у него заболеваний физических и ментальных намного ниже.

Релаксация подразумевает превращение расслабления рефлекторного в сознательный, волевой акт.
Для большинства расслабление – это способ восстановиться после стрессового события, будь то сложный рабочий день или сильная негативная эмоция.

Техники релаксации также применяют в:

- психотерапии;
- медицины;
- реабилитологии;
- педагогике;
- прочее.

Всем, кто хочет знать, как научиться расслабляться, необходимо освоить основные способы снятия физиологического и эмоционального напряжения.

  1. Специальные техники дыхания.
  2. Техника контролируемой мышечной релаксации.
  3. Медитация.
  4. Диета для успокоения.
  5. Расслабляющие ванны, массаж, музыка и созерцание как дополнительные способы достижения комфортного внутреннего состояния.

Продукты, употребление которых помогает снимать напряжение

 Правильно достаточное питание является залогом успешного противостояния стрессу и перенапряжению. В рацион обязательно должны входить следующие продукты:

1. Свежие овощи и фрукты как источник клетчатки. Как известно, она благотворно действует на нервную систему.

2. Рыбу, в которой содержится помогающий расслабляться мышцам фосфор и йод, который поддерживает в норме гормональный фон.

3. Бобовые, орехи, гречку и пшеницу, богатые естественным антидепрессантом магнием.

4. Субпродукты, молочные продукты, зеленые овощи, рис, ржаной хлеб, орехи, а также абрикосы. В этих продуктах в максимальном количестве присутствуют витамины группы В, которые стабилизируют деятельность мозга и повышающие стрессоустойчивость.

5. Хлеб, картофель, сладкие фрукты и мед. Они являются источниками глюкозы, недостаток которой в организме порождает состояние нервозности.

Учимся расслабляться с помощью правильного дыхания

 Когда организм человека переживает стресс и находится в напряжении, дыхание и пульс учащаются. Этот механизм направлен на интенсивное насыщение клеток кислородом, но, к сожалению, малоэффективен. Для расслабления куда важнее научиться дышать спокойно и глубоко. Для этого существует несколько релаксационных дыхательных упражнений.

Упражнение № 1

Вдыхать воздух необходимо медленно, через нос. Во время вдоха нужно считать про себя до четырех, а выдох делать через рот ритмично. Таким образом сделать 10 вдохов.

Упражнение № 2

Во время совершения дыхательных движений необходимо расслабить мышцы плечевого пояса и грудной клетки. В дыхании таким образом примет участие диафрагма, оно станет более глубоким и продуктивным.

Упражнение № 3

Необходимо принять положение лежа, одну руку поместить на живот. Вдыхать воздух через нос нужно таким образом, чтобы подталкивать руку верх. Выдыхать нужно ртом.

Расслабление мышц

 Умение расслаблять мышцы способствует полноценному отдыху и восстановлению организма. Лучше всего на сегодняшний день помогают расслабить мышцы техники и .

Упражнения для расслабления мышц

1. Лежа на спине, вытянуть руки, а ноги выпрямить. Руки медленно поднять в верх, после чего развести в стороны. Расслабиться на 15-20 секунд, дышать максимально глубоко. Повторить упражнение 5 раз.

2. Из исходного положения лежа на спине медленно и поочередно подтянуть к груди согнутые в коленях ноги, после чего вытянуть их на полу и расслабиться. Повторить 5 раз.

3. Лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела, медленно приподнять плечи и голову, слегка потянуться вперед, потянуться вперед, расслабиться. Сделать 5 повторов.

4. Стоя с расставленными на ширине плеч ногами поднять жатые в кулаки руки вверх, напрячься, потом резко расслабится, и дать рукам «упасть вниз». Для расслабления мышц рук достаточно 5 подходов.

5. Мышцы лица тоже нужно уметь расслаблять. Снять напряжение с области рта помогает широкая улыбка, вытягивание губ трубочкой. Далее, несколько раз крепко зажмуриться и расслабиться. В завершение наморщить лоб, поднять брови высоко, задержаться на 2-3 секунды в данном положении, а потом расслабить мышцы.

Релаксационная медитация

 Медитация и релаксация – понятия неразрывно связанные. С одной стороны, медитация позволяет , уравновесить эмоции. С другой, медитативная практика в йоге невозможна без полного расслабления мышц. Поэтому прежде чем начать медитировать, нужно выполнить комплекс из описанных выше физических упражнений.

Результатом стресса становится сужение сосудов и напряжение мышц, сопровождающееся болью. Освоив медитацию, можно отдохнуть физически и очиститься психологически.

Как не нужно расслабляться

 К сожалению, некоторые все еще не знают, как расслабиться без алкоголя или других веществ, воздействующих на психику. Но состояние опьянения лишь на время отвлекает от проблем, но не решает их. Вместо того, чтобы травить без того перегруженный организм, нужно помочь ему отдохнуть с помощью проверенных техник релаксации.

После некоторых выходных хочется ещё одни выходные. Далеко не всегда речь идёт о каких-то экстраординарных событиях, нарушивших покой в субботу и воскресенье. Но ведь есть люди, которые в понедельник выходят на работу бодрыми, а в течение рабочей недели как будто и не устают вовсе. В чём их секрет, и что мешает правильному отдыху у всех остальных?

Что мешает нам расслабиться?

Многие даже не подозревают, что им необходимо научиться отдыхать. Зачем ещё учиться, если после тяжелого рабочего дня так приятно плюхнуться на диван перед телевизором? Чай с чем-нибудь вкусненьким, пиво или вино, телепередачи или интернет – что ещё требуется для счастья? В выходные нужно сделать то, что не успеваешь сделать в будние вечера, а там пора снова тянуть лямку. Это если нет детей. А то ведь и вовсе некогда повернуться, какой тут отдых? Дожить бы до отпуска.

Для того, чтобы научиться правильно отдыхать и расслабляться, нужно знать, что нам мешает это делать. И главным врагом становится, как не удивительно, вовсе не нехватка свободного времени.

  • Скука и однообразие
  • Суета и погоня за новыми ощущениями
  • Вера в помощь алкоголя
  • Отсутствие режима дня

Всё вышеперечисленное вредит полноценному отдыху, превращает отпуск в сезон усердного труда на даче, туристическую поездку в забег по достопримечательностям, делает один вечер неотличимым от другого.

Отсутствие новых впечатлений и их избыток тесно сплетаются между собой. Скука возникает там, где нет того, что увлекает. Разнообразие информации в определённый момент начинает надоедать. Алкоголь, оказывая краткое воздействие на нервную систему, постепенно повышает нервозность, и не даёт расслабляться полностью. Про привычку ложиться спать после полуночи, а трудиться без передышки, пока ноги не донесут до любимого кресла объяснять не нужно.

Март 4, 2015

Многие люди уже успели забыть, когда в последний раз нормально отдыхали и чувствовали себя действительно «свежими» и полными сил. Это настоящая проблема, так как в культуре современного человека правильный отдых постепенно уходит на второй план. Все больше вперед выступают личные пристрастия и ожидания окружающих. Это неверно со всех сторон.

Во-первых, отсутствие правильного отдыха может серьезно повлиять на мотивацию и вам будет гораздо сложнее . Во-вторых, могут истощиться как моральные, так и физические ресурсы, в результате чего у вас просто не будет сил для дальнейшего движения. В-третьих, вас может застать сильный стресс, что тоже не очень хорошо. Я могу привести еще множество причин, но, думаю, общую тенденцию вы поняли.

Есть очень хорошая притча или история, характеризующая именно этот момент. Однажды человек шел по опушке леса и увидел лесоруба, который из-за всех сил пилил дерево тупой пилой. «Что ты делаешь» — спросил человек, — «ведь твоя пила совсем тупая, почему бы тебе не остановиться и не заточить ее?». «У меня нет на это времени» — ответил лесоруб, — «Я должен пилить деревья». Надеюсь, вы понимаете, что эффективность труда возросла бы многократно, если бы он просто остановился на полчаса или час.

Тоже самое касается автомобиля, несущегося на большой скорости по загородному шоссе. Если периодически не останавливаться для заправки, то очень скоро у машины кончится бензин, и она все равно остановится. Именно поэтому нужно знать, как расслабиться после рабочего дня. Данная статья поможет вам правильно набраться сил для дальнейшей деятельности и поможет вам сосредоточиться на главном. Причем не важно, работаете вы дома () или в офисе – это статья поможет всем.

Почему отдых имеет большое значение?

Как уже говорилось выше, без отдыха нельзя. Именно он восполняет запас сил. Представьте, что вы – это мобильный телефон, тогда отдых будет вашим зарядным устройством, которое позволяет вам работать дальше. Если телефон долго не заряжать, то он вскоре разрядится, так же и энергия человека быстро сойдет на ноль.

В трудовой деятельности, отсутствие релакса может повлиять на то, что вы:

  • Не сможете нормально концентрироваться на поставленных задачах;
  • Начнете испытывать раздражение, у вас ухудшится настроение и обострятся отношения с людьми;
  • Потеряете энтузиазм и влечение к работе, не сможете подходить к ней творчески;
  • Разучитесь придумывать новые идеи или составлять абсолютно новые решения поставленных задач.

Поэтому каждый человек должен знать, как расслабиться после тяжелого дня. Основы этого дают на уроках ОБЖ в школе и на некоторых других дисциплинах, но человек, как правило, не уделяет этому большого внимания. Даже если вам кажется, что ежедневная релаксация – это не самое необходимое занятие, то попытайтесь себя переубедить. Поставьте ее в вашем ежедневнике.

До того, как рассказать вам о том, как правильно отдыхать, рекомендую прочитать статью про то, . Проблема большинства людей заключается как раз в недостатке сна. Даже если вы будете следовать рекомендациям, указанным ниже, но не будете высыпаться, вам они вряд ли помогут. Так что обратите на это особое внимание.

Большая часть людей не может нормально отдохнуть, если дома беспорядок. Поэтому старайтесь следить за тем, чтобы квартира всегда была убранной. Даже если вы «властвуете над хаосом», все равно старайтесь сделать так, чтобы помещение выглядело аккуратным. Мусор и грязь притягивают внимание и вызывают негативные эмоции. Тем более, как я постоянно говорю, порядок на рабочем месте – порядок в голове .

Лучше всего внедрить в свою жизнь полезную привычку. Я напишу про это отдельный пост и может даже не один, поэтому, если вы не хотите пропустить важный и очень интересный контент, рекомендую подписаться на обновления блога. Для этого необходимо лишь и выбрать удобный для вас вариант. Возьмите за правило постоянно убирать за собой, и вы заметите, что мусора со временем станет заметно меньше. Конечно же, регулярные уборки тоже никто не отменял.

  1. Разложите все вещи по своим местам, желательно убрать их куда-нибудь в шкаф, в корзину для белья или сразу же поставить стирать;
  2. Протрите пыль и проветрите комнату, вы сразу же заметите, что в комнате стало заметно чище и уютнее, это благотворно скажется на вашем отдыхе;
  3. Если у вас не хватает времени для самостоятельной уборки, то попросите домашних помочь вам. На крайний случай можно вызвать человека, который за определенную плату уберет ваше жилище. Стоит это не очень дорого.

Ужин – наше все

В вопросах о том, как расслабиться после тяжелого рабочего дня, ужин играет далеко не последнюю роль. Именно он позволяет всей семье собраться вместе, обсудить прошедший день и неплохо отдохнуть. Однако если вы тратите много времени на его приготовление, то стоит изменить свой подход к данному мероприятию.

Я вижу три выхода из этой ситуации. Первый заключается в том, что вы должны просто перейти на полуфабрикаты. Они готовятся быстро, а результат хоть получается не настолько вкусный, но все-таки приемлемый. Второй – готовить еду заранее, а потом просто разогревать. Тут, я думаю, все понятно. Третий заключается в том, что вы просто едите покупную пищу, если это, конечно же, позволяет ваш бюджет.

Рекомендую вам также планировать свое меню на неделю вперед. Это убережет вас от дополнительного стресса. Просто в воскресенье вечером соберитесь всей семьей и обсудите, чем вы будете питаться. Помимо большего разнообразия, вы также сможете сделать свою еду более полезной, грамотно комбинируя необходимые продукты питания.

Максимально отвлекитесь от работы

Шаги до этого можно назвать «подготовительными», хотя они также играют большую роль. Далее я приведу более конкретные рекомендации по тому, как расслабиться после работы. Главный принцип, которого необходимо придерживаться, заключает в том, что необходимо найти способ или средство, которое поможет максимально отвлечься. В зависимости от человека, оно может отличаться.

Сразу стоит отметить, что некоторые предпочитают алкоголь. Меня нельзя назвать ярым противником горячительных напитков, скорее наоборот, но в данной ситуации они не подходят. Вместо чувства расслабленности они дарят другие ощущения. На утро вы будет чувствовать себя не отдохнувшим, а наоборот разбитым и уставшим. Поэтому лучше выбрать другие пути. Ниже я покажу, как расслабиться после работы без алкоголя.

Хобби

Наверняка в детстве у вас были какие-либо интересы, но со временем они отпали. Причин может быть много: было много дел, вы переехали или родители запретили посещать занятия. Это не важно, главное, что вы можете возобновить эту практику. Другая ситуация, если у вас нет каких-либо предпочтений, тогда можно выбрать что-нибудь из этого:

  • Любите что-то мастерить свои руками? Начните создавать различные поделки. Более того, многие из них сейчас можно выгодно продать, превратив хобби в стабильный заработок.
  • Нравится помогать людям? Займитесь волонтерской деятельностью. Сейчас существует множество проектов, в которые может записаться практически каждый человек.
  • Любите растения? Займитесь садоводством или выращивание каких-либо декоративных цветов или кустарников.
  • Обожаете музыку? Купите гитару и запишитесь на несколько уроков. Освоить этот музыкальный инструмент может, пожалуй, любой желающий.

Освойте что-нибудь новое

Этот совет отчасти похож на предыдущий, однако имеет ряд серьезных различий. Мечтали ли вы когда-нибудь выучить японский язык? Так почему бы не начать этим заниматься! Скачайте несколько самоучителей, выберите видео курс, найдите несколько собеседников и можете смело приступать к изучению. Кстати, раз уж зашла речь про обучение, то рекомендую прочитать мои статьи про то, и . Там очень много полезного.

Что можно освоить? Я бы рекомендовал все-таки тщательно проанализировать свое настоящее и прошлое и выбрать то, что будет у вас вызывать наибольший интерес. Например, освоить какой-нибудь графический редактор: corel draw или illustrator. Самое главное, делайте все для себя, тогда и результат будет приятен для вас.

Займитесь спортом

Наверное, это один из самых главных советов, посвященных тому, как расслабиться после тяжелого рабочего дня. Физическая активность – это прямая смена деятельности. Именно она помогает максимально развеяться и расслабиться.

Спорт лечит, а профессиональный спорт калечит, поэтому я не рекомендую всего себя отдавать тренировкам, но физическую активность все-таки надо поддерживать. Поэтому лучше всего сосредоточиться на общих комплексах физических упражнений, которые разработаны специально для вашего пола. Для мужчин это могут быть отжимания и турники, для женщин – приседания и пресс.

Вообще, лучше всего пойти в тренажерный зал. Но это отнимает много времени, сил и денег, зато результат будет действительно очень и очень стоящий. Также вы можете нанять персонального тренера, который учтет все ваши пожелания и цели, поможет составить правильную программу тренировок и питания, а также даст рекомендации по правильному выполнению тех или иных упражнений.

Еще несколько полезных методик

Ниже представлено несколько методик, которые помогут вам расслабиться и снять стресс после напряженной работы:

  • Забудьте о работе . Перед самым концом рабочего дня (за 10-15 минут до отхода), облокотитесь на спинку кресла, закройте глаза и вспомните все, что вы сделали за рабочий день. Потом мысленно скажите себе, что оставляете все эти дела до завтрашнего утра и просто уходите домой. Улучшить эффект помогает правильное глубокое дыхание;
  • Потратьте полчаса на лежание . После того, как вы пришли домой, дайте себе примерно 20-30 минут просто полежать. Не читайте, не смотрите телевизор, не разговаривайте. Просто лежите и смотрите в потолок или на стену. Это поможет вам расслабиться после работы, а также восстановить силы и подогреть интерес к остальным делам.
  • Примите душ или ванну . Важное примечание заключается в том, что она не должна быть слишком горячей, так как в противном случае вы можете расслабиться слишком сильно. Рекомендуется сосредоточиться на визуализации и представить, будто вода смывает с вас всю тяжесть прошедшего дня.
  • Используйте мультиварку . Это отличное техническое приспособление, которое помогает сэкономить очень много времени. Справиться с ней может каждый. Достаточно лишь подготовить необходимые продукты, сложить их в чашу, а затем выбрать нужный режим и указать время. Все, больше от вас ничего не потребуется.
  • Не смотрите телевизор и не включайте компьютер первые два часа . Это поможет вам действительно отдохнуть, а не просто переключать мозги на другие дела. Обязательно используйте это правило, если хотите хорошенько расслабиться.
  • Массаж . Это отличное средство для расслабления. Если у вас есть любимый человек, который может его сделать – попросите его об услуге. Если же такой возможности нет, попробуйте помассировать себя самостоятельно. В интернете можно найти множество различных техник, которые помогут сделать этот процесс приятным и легким.
  • Запахи . Также хорошенько расслабиться можно, используя различные приятные запахи. Данный метод подходит не всем, однако он доказал свою эффективность. Просто купите ароматические свечи или воспользуйтесь эфирным маслом. Закройте глаза и просто дышите.
  • Медитация . Тут все просто. Сядьте в удобную позу так, чтобы спина была ровной. Закройте глаза и делайте глубокие вдохи и выдохи, сосредоточив внимание именно на дыхании. Также можно постараться не думать вообще не о чем, но это сложнее. Даже пять минут медитации помогут заметно восстановить силы.

На этом статью можно подводить к логическом концу. Выкладывайтесь на работе по полной, но не забывайте правильно отдыхать. Если вы не хотите пропустить другие интересные статьи на моем блоге, подпишитесь на обновления. Для этого просто введите адрес своей электронной почты в строку, расположенную ниже. Пока!


Трудовые будни в разгаре! Отдыхать некогда! На электронную почту одно за другим сыплются письма, раскаляется телефон, назначены встречи с деловыми партнерами в разных концах города с перерывом между ними в полчаса, клиенты требуют к себе особого внимания, руководство повышает планы и всегда немедленно ждет с очередным отчетом о проделанной работе. И мы постоянно находясь в режиме «быстрее, лучше, сильнее» , бегло просматриваем письма, наспех пишем ответы, чертыхаясь и нарушая всевозможные правила успеваем таки вовремя на очередную встречу, сделав усилие над собой, чтобы приятно улыбнуться, ведем переговоры с клиентами. И так каждый день. И сегодня - не исключение. « Все-то мы делаем быстро, на ходу, суетясь и как бы проглатывая кусочки драгоценной жизни, повторения которой, увы, не будет». Олег Рой. На то, чтобы расслабиться, есть не более 5 минут!

Где вы сейчас?

Как вы себя сейчас чувствуете?

Как себя чувствует ваше тело?

Вы устали. Ваш мозг непрестанно думает и всё тело напряжено в немой готовности действовать и дальше, потому что «так надо», потому что «должен и обязан», потому что «пообещал».
Если бы ваше тело могло говорить, то, что оно бы вам сейчас сказало? Как оценило бы ваше актуальное состояние?
Ответ прост и незатейлив.

Это стресс

«Попав под дождь, ты можешь извлечь из этого полезный урок. Если дождь начинается неожиданно, ты не хочешь намокнуть и поэтому бежишь по улице к своему дому. Но, добежав до дома, ты замечаешь, что все равно промок. Если же ты с самого начала решишь не ускорять шаг, ты промокнешь, но зато не будешь СУЕТИТЬСЯ. Так же нужно действовать в других схожих обстоятельствах». «Путь самурая»

Стресс - это сила, давлению которой мы подвергаемся ежедневно

Так уж устроен современный мир.

Самый лучший способ борьбы со стрессом - это обойти ту ситуацию, которая вызывает стресс.

Реально ли обойти взаимодействие с коллегами, начальниками, клиентами? Конечно же - ответ будет отрицательный. А потому будем учиться восстанавливать силы и нервы в течение рабочего дня.

Вашему вниманию 15 способов расслабиться за 5 минут:

Чашка зеленого чая

Давно замечено, что зеленый чай хорошо снимает усталость и нейтрализует головную боль. Качественный зеленый чай (в этом вопросе экономия противопоказана) отлично поддерживает работу головного мозга и сердечно-сосудистой системы, что повышает общий тонус организма и, следовательно, повышает производительность труда (особенно интеллектуального).

Шоколад

Маленькая долька любимой сладости может очень эффективно помочь успокоить нервы. Темный шоколад содержит такое вещество, как L-триптофан - нейропередатчик, который отвечает за формирование состояние расслабления нервной системы. Чувство умиротворения вам гарантировано.

Тропический отдых на рабочем месте

Отвлекитесь от работы: полистайте любимые фотографии прошедшего отпуска в теплых странах, поставьте на экран монитора живописную картинку, мотивирующую на заработки для следующего отпуска своей мечты. И просто побалуйте себя вкусом любимых фруктов - банан, манго или цитрусовые.

Медитация

Пять минут тишины. Порой - это всё, что нам необходимо для того, чтобы прийти в себя и с бодростью духа вновь взяться за дела. Просто найдите тихое и укромное местечко, устройтесь поудобнее, сосредоточьтесь на своем дыхании. И помолчав, прислушайтесь к тишине - тишине вокруг и тишине внутри собственных мыслей.

«Подушка»

Бывают моменты в течение рабочего дня, когда за возможность прилечь мы отдали бы любую цену. Но это в большинстве случаев невозможно (хотя и существуют в мире прогрессивные работодатели, которые позволяют своим сотрудникам 15–30 минут дневного сна). Но представить, что мы вздремнули, нам ведь никто запретить не может… Попробуйте расслабиться в своем офисном кресле, опустить голову вниз, закройте глаза и вообразите, что вы «прилегли». Пять минут такого воображаемого сна вполне себе способны снять дневное перенапряжение.

Дыхание

Есть ли более простой способ избавиться от стресса, чем медленное и глубокое дыхание? Несколько последовательно выполненных спокойных вдохов и выдохов помогут вам нормализовать артериальное давление и почувствовать себя более спокойным.

Альтернативная релаксация

Чувствуете, что беспокойство и тревога захлестывают вас и мешают вам объективно проанализировать ситуацию и принять решение? Напрягите в ответ все-все мышцы, которые вы только способны ощущать в своем теле. И резко сбросьте напряжение. Если вы в комнате одни, то неплохо, если сброс напряжения вы сопроводите резким выдохом со звуком «ха». Повторите это упражнение от 3 до 5 раз.

Закройте глаза

После альтернативной релаксации или как самостоятельное упражнение вы можете просто прикрыть веки и посидеть с закрытыми глазами. Это обеспечит вам небольшой, но эффективный перерыв в течение выполнения какой-либо задачи.

Массаж

Есть несколько отличных приемов вернуть себя в бодрое состояние духа. Например, можно сделать себе массаж при помощи простого карандаша: возьмите обычный карандаш и интенсивно покатайте его между ладонями или помассируйте кисти рук и каждый палец в отдельности, имитируя одевание тесных перчаток на руки. Такой самостоятельный «точечный» массаж биологически активных точек, магистрально связанных со всеми жизненно важными органами, активно представленных именно на ладонях ваших рук, быстро пробудит весь ваш организм и создаст так необходимое вам активное, деятельное состояние.

Холодная вода

Покинув рабочий кабинет, дойдите до туалетной комнаты и окуните кисти рук под холодную воду или смочите мочки ушей холодной водой - это поможет вам охладить пыл эмоций. Если нет риска испортить макияж, то можно и умыться.

Движение

Оставьте свое рабочее место. Оставьте там же свой мобильный телефон. Пройдитесь по лестницам. Прогуляйтесь по территории или просто по улице. Прислушайтесь к звукам мира. Прислушайтесь к своим мыслям и чувствам. Дайте себе возможность отдохнуть.
Нет возможности отлучиться с рабочего места? Просто встаньте со стула. Потянитесь. Посмотрите в окно. Приведите свой рабочий стол в порядок. Дайте себе возможность переключиться.

Ароматерапия

Организуйте себе пять минут ароматного кофепития. И организм взбодрится и душа порадуется благородному кофейному аромату.
А если серьезно, то вы можете прибегнуть к аромамаслам: капнув себе на запястье капельку эфирного масла с любимым ароматом (бергамот, лемонграсс, шалфей, каких-либо цитрусовых и др) вы вернете себе солнечное настроение.

Общение

Позвольте себе пятиминутку приятной болтовни на тему «обо всём на свете» с приятными для вас коллегами. Постарайтесь в разговоре не касаться тех тем, которые вывели вас из состояния душевного равновесия.

Музыка

Оснастив свое рабочее место таким важным аксессуаром, как наушники, вы всегда сможете отвлечься от неприятных ситуаций и эмоций их вызывающих, включив для себя свою любимую музыку. А если вам повезло и вы в кабинете одни, то почему бы и не станцевать?

Отпуск

И, наконец, просто займитесь планированием будущего отпуска… Комплекс положительных эмоций, связанных с предвкушением полного релакса, вам гарантирован.

А какие способы расслабиться за 5 минут известны вам? Поделитесь в комментариях ниже

P.S. Помните, что стресс - это лишь наполовину ситуация, вызвавшая ваше напряжение и раздражение, всё остальное - это ваша реакция на эту ситуацию. Я выбираю жизнь без стресса! И вам желаю сделать верный выбор)

P.P.S а всех, уставших бороться со стрессом, приглашаю перезагрузиться и восстановить душевные силы в антистресс-путешествие