Бывает, что какие-то мысли о людях или о проблемах никак не выходят из головы. Такое бывает очень часто и практически со всеми, но иногда с навязчивыми мыслями бывает сложно бороться, и они отвлекают нас от дел. В этой статье мы расскажем, как избавиться от назойливых мыслей и сосредоточить свое внимание на определенной работе.

Шаги

Остановите поток мыслей

    Запишите свою мысль (мысли). Мысли отвлекают вас от дел и заставляют расстраиваться, беспокоиться и переживать. Поэтому первое, что нужно сделать, - записать волнующие вас проблемы. Затем расставьте их по порядку, начиная от самой важной и крупной до той, которая волнует вас меньше всего.

    • Например, если вы больше всего беспокоитесь о том, что потеряете работу, ваш список может выглядеть так: 1. Как я буду оплачивать счета и содержать семью? 2. Что, если я не смогу найти новую работу? 3. Что, если шеф велит охране выпроводить меня у всех на глазах?
    • Сначала ответьте на последний вопрос, который беспокоит вас меньше остальных.

  1. Представьте себе эту ситуацию. Сядьте и закройте глаза. Представьте ситуацию, которая беспокоит вас меньше остальных.

    Теперь поставьте эту мысль на паузу! Установите таймер на 3 минуты. Затем сконцентрируйтесь на вашей нежелательной мысли. Как только время выйдет, и таймер просигналит, скажите себе «стоп!». Сразу же подумайте о чем-то отвлеченном: о море, отдыхе, семье. Постарайтесь сконцентрировать свое внимание на этом образе в течение 30 секунд. Если за это время ваш разум будет невольно возвращаться к проблеме, снова скажите себе «стоп!»

    • Можно сопровождать команду «стоп!» какими-то действиями: изменением позы, щелчками, хлопками. Это усилит команду и поможет прервать нежелательную мысль.
    • Можно попробовать альтернативный метод: запишите на диктофон, как говорите сами себе «стоп!» Затем проигрывайте эту запись через каждые 2–3 минуты. Как только вы услышите команду, сразу же сконцентрируйтесь на другом образе.

  2. Тренируйтесь. Повторяйте это упражнение, пока мыcль не начнет уходить по команде. Тогда снова попробуйте это упражнение, но команду «стоп!» произносите нормальным голосом, не переходя на крик и не добавляя жестикуляции. Как только вы заметите результат, перейдите на новый уровень: произносите команду шепотом. Тренируйтесь. Со временем вы сможете останавливать поток мыслей, только подумав о команде «стоп!». Как только у вас это получилось, переходите к следующей по счету мысли и проделайте эти упражнения с ней.

    • Эта техника не поможет вам мгновенно избавиться от нежелательных мыслей. Однако она научит вас останавливаться и переключаться, и со временем ослабит влияние, которое эти мысли оказывают на вас.
    • Вы должны признать, что такие мысли у вас есть, и смириться с ними. Они могут отвлекать вас, повергать в отчаяние, и если вы чувствуете, что не в состоянии их контролировать, то ситуация становится только хуже. Однако если вы примете тот факт, что такие мысли у вас существуют, и научитесь не так сильно на них реагировать, это поможет справиться с ними.

    Будьте заняты

    1. Найдите себе занятия. Запишитесь в спортзал, ведь физические упражнения полезны не только для тела, но и для психического здоровья. Во время занятий спортом выделяются эндорфины и нейромедиаторы, благодаря которым улучшается настроение.

      Заставьте свой мозг работать. Займите свой разум решением судоку или кроссворда, решением сложных математических уравнений или составлением списка дел. Ваш мозг задействует все ресурсы на выполнение этих задач, и у него не останется ни времени, ни сил на обработку нежелательных мыслей.

      Больше смейтесь. Смех помогает снять напряжение. Когда мы смеемся, наш мозг задействован - он дает сигналы телу выполнять серию жестов и издавать звуки. Смех помогает снизить стресс, поэтому если из-за навязчивых мыслей вы чувствуете себя тревожно, смех будет хорошим лекарством. Проведите время с друзьями, с которыми вам весело, посмотрите смешной фильм или займитесь йогой смеха. Вы даже можете найти специалистов по смехотерапии, суть которой - открыто смеяться над обычными вещами и пользоваться юмором в трудных ситуациях.

      Выговоритесь. Это один из самых эффективных способов избавиться от навязчивых переживаний. Поговорите с другом или близким человеком, расскажите о своих переживаниях и чувствах. Если вам кажется, что у вас какие-то серьезные проблемы, с которыми друзья и близкие не смогут вам помочь, обратитесь к психологу.

    Попробуйте обмануть разум

      Примите эти мысли. Если вы уже пробовали перестать думать о чем-то, скорее всего, у вас это не получилось, иначе вы бы не читали эту статью. Но на самом деле психологи советуют не отрицать мысли, а принимать их. Результаты исследований показали, что большинство участников, которые практиковали принятие мыслей, стали более спокойными и менее склонными к депрессии, нежели те, кто пытался противостоять своим мыслям.

      • Поймите, что ваши мысли - это неотъемлемая часть вашей личности. Это не значит, что они должны вам нравиться или вы должны с ними соглашаться. Просто позвольте им существовать и не пытайтесь их изменить или контролировать. Так со временем эти мысли станут менее назойливыми и не будут отвлекать вас от дел.

    1. Попробуйте метод сосредоточенного отвлечения. Возможно, вы уже пытались отвлечься самыми разными способами, но пробовали ли вы сделать это сосредоточенно? Результаты исследований показали, что будет эффективнее отвлечься от назойливых мыслей, уделив внимание чему-то одному, а не прыгать с одного занятия на другое. Бесцельный поток мыслей связан с беспокойством, поэтому займитесь чем-либо конкретным, например почитайте книгу или послушайте музыку, и сконцентрируйте на этом занятии все свое внимание.

    2. Если ситуация или человек оказали на вас большое воздействие, нужно время, чтобы перестать о них думать. Особенно это касается таких ситуаций, с которыми вы никогда раньше не сталкивались, например, если вас обманул любимый человек, вы стали свидетелем чьей-то смерти или попали в автомобильную аварию. Снова и снова возвращаться мыслями к таким событиям вполне естественно. Кроме того, все люди разные, и если вам нужно больше времени, чтобы смириться с ситуацией, это не признак слабости или отсутствия каких-либо качеств, которые есть у других.
    • Не говорите себе: «Я перестаю думать о ____» или «Я не думаю о ____» , иначе вы начнете еще больше об этом думать.
    • Не ожидайте быстрых результатов. Даже после того, как вы добьетесь неплохих результатов во всех этих методиках и упражнениях, назойливые мысли будут по-прежнему появляться время от времени. Примите этот факт, будьте терпеливы и помните, что когда-нибудь эти мысли все же перестанут беспокоить вас.
    • Если вас беспокоит какая-то мысль, постарайтесь завязать разговор с кем-нибудь. Вы сконцентрируете внимание не на своих мыслях, а на разговоре.
    • Если вас докучают мысли о человеке, с которым вам приходится видеться каждый день, постарайтесь избегать с этим человеком зрительного контакта и делайте вид, что его вообще нет рядом.

Когда мы оказываемся в критической ситуации, или необходимо принять важное решение, например взять ли ипотечный кредит в Санкт-Петебурге , многие начинают постоянно думать об этом. Ваши мысли крутятся вокруг одного и того же без перерыва и надежды на озарение. Этот способ мышления служит лишь для того, чтобы поддерживать свое существование.

Вызванное чувством вины, у нас возникает ощущение, что если мы будем думать о чем-то достаточно долго (обычно постоянно), в конце концов, мы найдем правильный ответ. Все, что нам нужно делать – это долго думать, и БАЦ! Снизойдет божественное озарение.

Как удержаться от зацикливания?

Отвлекайтесь

Выберите занятие, например, вязание или физическую работу, которое требует такой сосредоточенности, что мозгу придется отвлечься от навязчивых мыслей. Лучше всего подходит физическая работа, так как она занимает и руки, и мысли. У вашего мозга просто не хватит ресурсов на третий вид деятельности – обдумывание.

Попробуйте занятия, которые заставляют вас чувствовать любопытство, гордость или вызов. Когда вы чувствуете себя хорошо, и вам нужно приложить чуть-чуть больше усилий, чем раньше, вы заставите свой мозг по-настоящему работать на вас. Или посмотрите остросюжетный фильм. Исследования показали, что когда человек смотрит что-то захватывающее, мозгу приходится оставаться в настоящем времени, потому что все ваши чувства полностью заняты. У вас в буквальном смысле не будет времени волноваться о будущем, потому что разум сосредоточен на том, что стимулирует его сейчас.

Техника «СТОП»

Однажды психотерапевт сказала мне, что она дает своим пациентам резинки, чтобы те носили их на запястьях. Как только навязчивые мысли опять полезут в голову, нужно щелкнуть по запястью резинкой, чтобы остановить их. Немедленно.

Другой способ применения этой техники – сказать вслух слово СТОП, или, если вы находитесь среди людей и не хотите устраивать сцену, представьте большой красный знак СТОП перед собой. Все, что немедленно привлечет внимание к тому, что вы сейчас делаете, остановит навязчивые мысли.

Спустить курок

Если вы находитесь в ситуации, в которой вы знаете, что нужно действовать, и хотите действовать, но вас сковал страх, сделайте первый шаг в этом деле. Даже если это совсем маленький шаг.

Постоянные просьбы, надежды и молитвы не дадут вам ни стимула, ни облегчения. Это только удержит вас в колесе навязчивых мыслей. Но самый маленький шаг выведет вас из этого замкнутого круга, который никуда не ведет, и на самом деле неважно, правильный ли этот шаг или нет. Это поможет вам поддержать движение, и так вы выведете себя из состояния анабиоза, вызванного размышлениями. Вы почувствуете себя как снежный ком, набирающий обороты по мере движения.

Избегайте ловушек постоянных размышлений

Если вы – человек, который постоянно беспокоится о деньгах, прекратите ежедневно проверять свой банковский счет. Если одна из ваших сотрудниц настроена так негативно, что угнетает вас, начните обедать в ближайшем ресторане, чтобы реже с ней встречаться.

Ловушки – это то, что заставляет ваше подсознание реагировать без вашего участия, даже не осознавая связи между событиями. Вы чувствуете себя подавленным, общаясь с сотрудницей, но не можете понять, почему.

Конечно, немного самоанализа не помешает, и стоит попытаться найти решение проблемы, но, рано или поздно, наступит момент сокращения дохода. Мы тратим драгоценное время, занимаясь тем, что не дает нам ничего, кроме страха и боли.

Оригинал статьи: Laura Finger (www.lifehack.org)

Выпьем за любовь! - произнёс очередной тост Джей.
Все весело взялись за кружки пива. Чокнулись стаканами и выпили до дна. Ребята были "не трезвыми" и пьяными их назвать было нельзя. Они спокойно разговаривали, соображали тоже трезво.
Тут Джордж предложил посмотреть фильм. Undead"ы долго выбирали и выбрали ужастик. В интернете они нашли самый страшный фильм по мнению всего США. Джорел кричал о нём больше всех, пусть и сам включил его. Друзья очень боялись, но скрывали это и всё-таки это получалось хорошо. Они вели себя тихо, а Джей ярко выражал свои эмоции противоположные страху. Никто не догадывался, что он жутко боится. Дэнни выпил больше всех и мало кто знал, что когда он пьян, он становится психологом. Мурилльо чётко понимал, что Деккер боится.
Все уселись перед телеком и включили фильм. С самого начала он был очень страшным. Примерно на 10ой минуте фильма Джей пошёл в туалет. Никто не смеялся над ним, так как все выпили много пива и это нормально. Они находились в доме Дэнни. Когда Деккер вышел в туалет, Мурильо пошёл за ним под девизом "напугать". Конечно же все повелись на это.
Дверь в туалете была сломана, точнее был сломан замок на двери и закрыть дверь на ключ не удавалось. Дэнни тихо вошёл в туалет к писающему Джорелу. Дэккер испугался до такой степени, что обернувшись нассал Дэнни на ботинок.
-ты чё делаешь!? Придурок чтоли!?
Джей застёгивал ширинку в то время, когда Дэнни снимал ботинки. Деккер извинялся и умолял Мурильо простить его.
-я прощу тебя, только с одним условием.
-каким же?
-я же вижу, что ты жутко боишься этого фильма.
-да... Нет же! Я... Не боюсь...
-ты мне врёшь, я сам всё вижу. Я хочу, чтоб мой друг расслабился.
-ох! Мы думаем об одном и том же? - сказал Деккер, думая о выпивке.
-скорей всего. Я сниму с тебя... Напряжение.
Деккер застегнул ширинку и подошёл к Дэнни. Мурильо был сильнее его и с легкостью повалил Джорела на пол. Затем он начал расстёгивать ширинку Деккеру. Тот ржал и думал, что это шутка. Дэнни тоже начал подыгрывать Джорелу. Джорел не заметил как его член уже входил в тело Дэнни. Он с ужасом на глазах очнулся. Тут Дэнни начал скакать на его достоинстве. И громко стонать, кусая губу. Джорел хотел уже закричать, но ему помешал страстный поцелуй Джорела. Джорел был жутко напуган не тем, чем они занимались, а тем, что ему это понравилось.
Ребята услышали стоны, доносящиеся с туалета. Чарли подошёл к дверь и сказал:
-ты там чё? С Терезой небось развлекаешься?
После этой фразы у дверей туалета собрались все остальные парни. Они сильно ржали, когда не увидели сапоги Терезы. Они думали, что Джорел и Дэннька хотят их рассмешить. Джордж хохотал больше всех и его начало качать в стороны. Он чуть не упал на Чарли и Террел решил пошутить над ним. Он толкнул его в туалет. Все испугались, что Джонни своим весом снёс дверной замок, но Чарли это не смущало и он закрыл двери в туалет. Джонни ржал, стоя в туалете и даже не хотел поднять голову. И правильно делал. Ему было очень интересно посмотреть. Он всё-таки поднял голову и увидел эту "чудесную картину". Его ошарашенное лицо стало синеть.
Дэнни тоже решил поднять голову и он это сделал. Он увидел лицо Джорджа и как ни в чём не бывало натянул штаны, застегнул ремень и направился ко входу.
-вы будете пить Dr. Pepper? - спросил Дэнни.
Все хором ответили, что согласны.
Через несколько минут Дэнни уже стоял в очереди в аптеке. Нет, там не продаются напитки. Он стоял за афродизиаком. По пути домой он взял все свои покупки (Dr. Pepper и афродизиак) и начал смешивать в банке из под напитка. По возвращению его домой ребята сели перед телевизором и начали пить Dr. Pepper. Вкус был немного не такой, но всем нравилось. наконец Джей взял последнюю банку и открыл. В этот момент Дэнни улыбнулся. Деккер заметил его улыбку и напугано отвёл глаза. Все были в джинсах кроме Джорджа. И у него у первого встал. Он сначала этого не заметил, а потом Чарли тыкнул в член пальцами и сказал, что он недотрах. В этот момент все заржали и тут Джонни показал на стояк Мэтти.
-видимо сильно хочет, раз из джинс вылез. - смеясь сказал Джонни.И правда, у Мэтти были очень плотно прилегающие штаны и его член должен был обладать огромной силой, чтоб встать.
Через 5 минут Джорел сам полез на Дэнни. Во время страстного поцелуя они шли в туалет. Дэнни лёг на стиральную машинку и подтащил к себе Джорела, взяв его за бёдра. Джорел нежно начал расстёгивать ширинку на джинсах своего партнёра. Деккер начал ласкать "дракона" в штанах Дэнни. Тот тихо постанывал от удовольствия. Его руки были свободны и он решил поцеловать Деккера так, чтобы он возбудился. Этими руками он взял его за шею и и прижал к себе. Их губы коснулись и Дэнни начал целовать Джорела. Он никогда так не старался как сейчас. Джорел прикусывал язык Дэнни. Это их возбуждало.

Каждый слышал: «Не думай об этом!», «Выбрось из головы!», «Не зацикливайся!».

Проще сказать, чем сделать, да?

Если ситуация не выходит из головы, если в Вашем воображении она обрастает новыми толкованиями, предположениями, подробностями, последствиями, то от этого не так легко избавиться.

Сразу говорю, в данной статье речь идет о здоровом человеке. О неврозе навязчивых состояний можно почитать по ссылке обсессивно-компульсивное расстройство .

Так что же происходит, когда мысли об одном и том же не покидают нас?

Рационализация

Во-первых, еще дедушка Фрейд писал о таком механизме психологической защиты как рационализация. Смысл этого механизма в том, что люди в случае внутреннего конфликта стараются объяснить себе и окружающим свое поведение, чтобы оно выглядело более контролируемым, рациональным и логичным. На самом деле это поведение в глубине души они воспринимают как неверное или осуждаемое.

Например, человек хочет, но не может найти спутника жизни, поэтому строит теории с кучей аргументов, утверждающих, что брак - это ограничение свободы, источник всех бед человечества, и не понимает, что на самом деле ему действительно нужен любимый человек. Или, к примеру, человек не может бросить курить, глубоко в душе чувствует неосознанное беспокойство по этому поводу, но пытается рационализировать свою зависимость, находя множество доводов в пользу курения.

Так вот, причем тут мысли по кругу? А дело все в том, что если внутренний конфликт есть, то рационализация приносит только временное облегчение. Например, молодая женщина рассуждает о надуманности вреда курения каждый раз, когда речь заходит о материнстве, причем к ней разговор может и не относиться. Человек снова вынужден приводить аргументы, снова и снова возвращаясь к одной и той же мысли.

Итак, если Вы «гоняете мысли по кругу», это может быть попыткой рационализировать то, что на самом деле является для Вас нежелательным. Подумайте, в чем Вы пытаетесь сами себя убедить, что Вы на самом деле чувствуете, в чем сомневаетесь?

Утомление, хроническая усталость

Все дело в том, что в состоянии усталости мышление становится непродуктивным. В таком состоянии вы думаете, думаете, думаете об одном и том же, не получая результата (вывода, идеи, понимания ситуации.) Приходится возвращаться к исходным данным и вновь проходить круг.

Серьезная проблема заключается в том, что усталость бывает хронической. В этом случае подобный способ мышления становится привычным и уже не воспринимается как нарушение.

Если Вы всегда были сообразительным человеком, а сейчас, что называется, «тупите» и «зависаете», обратите на это внимание.

Организм не прощает безответственного отношения, Ваш героизм может стоить Вам снижения личной эффективности.

Если мысль ускользает, Вы вынуждены к ней возвращаться, это может быть результатом утомления. Вам необходим отдых со сменой деятельности, водные процедуры, свежий воздух и приятная физическая активность.

Проекция

А вот еще бывает, поссорились Вы с кем то, пришли домой, и давай накручивать: «Надо было ему вот так ответить! А потом он мне такой….а я ему такая…, а он мне…».

В эти минуты Вам кажется, что это снова одни и те же мысли о чем-то. На самом деле тут важную роль играет воображение.

Важно понимать, что в воображении Вас обвиняет, обижает, притесняет не реальный собеседник, а тот, каким он является в Вашей голове. А там он мог бы быть каким угодно, но почему-то все же Вы делаете его Вашим оппонентом. Об этом феномене тоже впервые заговорил Фрейд, назвав его проекцией. Проекция - это приписывание другим тех своих мыслей и чувств, которых мы сами в себе признать не можем.

Например, женщина неосознанно винит себя в болезни ребенка, но признать, что она себя обвиняет ей слишком больно, поэтому она не признает свое чувство вины, не дает себе возможности с ним разобраться, делая вид, что все хорошо. Но при этом невинное замечание свекрови по поводу здоровья ребенка воспринимается женщиной как обвинение, хотя у свекрови и в мыслях не было её обвинять.

Поэтому, если Вы «скандалите» с кем-то в мыслях, знайте, что, скорее всего, делаете Вы это сами с собой.

Разберитесь, из-за чего относитесь к себе так плохо, как приписываете это отношение другому?

Если Вы много раз обдумываете прошедшую ситуацию, нужно разобраться, в чем Ваша проблема. Неважно, каков собеседник и как развернулась ситуация, важно, что она именно в Вас задела.

Психологическая травма

В ситуации переживания психологической травмы одни и те же мысли могут не покидать человека. В этом случае «мысли по кругу» - это способ справиться с тяжелыми переживаниями, который необходим, чтобы нормально функционировать. Необходимость использования этого способа отпадет, когда Вы восстановитесь после травмы. Для этого зачастую необходима профессиональная психологическая помощь . Бывает, человек уже справился с ситуацией, а способ мышления закрепился и теперь бесполезен и трудозатратен. С этим тоже нужно разбираться с помощью психолога, желательно, специализирующегося на когнитивно-бихевиоральной терапии.

Если Вы пережили психологическую травму и действительно хотите избавиться от навязчивых мыслей, обратитесь к психологу, работающему с подобной проблематикой, или к психотерапевту.

В этой статье я попыталась рассмотреть основные механизмы, способные заставить человека «гонять мысли по кругу» и дать практические рекомендации по тому, как это можно остановить. Как видите, причин может быть много, перечисленные здесь - это далеко не все.

Важно понять, что «зацикленность» на определенной теме может как помогать нам с чем-то справиться, так и мешать развиваться дальше. В любом случае она требует много сил и времени. Поэтому нужно понять, чего больше на данном этапе - пользы или вреда.

Как видите, в большинстве случаев стратегия одна - быть искренним и чутким к себе.

Written by Анна