Например, вы хотите купить квартиру. А внутренний голос вам говорит: «Ничего у тебя не получится, никто в нашей семье квартиры не покупал. Ты уже пробовал(а) и ничего не получилось, куда тебе с твоей зарплатой. Даже не пытайся, это будет пустая трата времени и сил». Эта фигура – внутренний критик. Чтобы получить его разрешение, с ним надо договориться, чтобы он встал на вашу сторону и из препятствия превратился в помощника и союзника.
Для начала давайте разберемся, что это за фигура, как она формируется.
1. Критик может сформироваться из вашего негативного опыта.
Например, у вас болит зуб, и нужно его срочно лечить. Но единственный опыт посещения стоматолога был очень неудачным. Из-за этого вы не можете теперь решиться на поход к врачу. С таким критиком договориться проще всего. Вы можете сказать ему, что одна неудача не означает, что так бывает всегда. Что вы позаботитесь о выборе лучшей клиники, прочитаете отзывы о враче, обеспечите безопасность мероприятия.
2. Чаще всего критик формируется из родительской фигуры.
Он транслирует идеи ваших папы, мамы или дедушки, которые они заложили в вас в бессознательном возрасте. В то время они были очень авторитетными фигурами, и вы воспринимали все их слова безоценочно, с полным доверием. Например, папа говорил дочке: «Муж должен быть старше тебя и зарабатывать больше тебя». А девочка выросла, и у нее любовь с мужчиной, который младше и меньше зарабатывает. Он делает ей предложение, а она не может решиться выйти за него замуж, потому что в бессознательном заложен папин запрет.
С таким критиком можно договориться, только если вы докажете ему, что вы такой же взрослый, как и он, и потому имеете право на собственное мнение и можете доказать свою правоту. Из позиции ребенка договориться с критиком не получится.
Сложный случай, когда критик формируется средой: человек боится осуждения не одного родителя, а всего окружения
3. Если критик происходит из далекого прошлого, о котором вы можете ничего и не знать.
Например, вы хотите выступать публично, но не можете решиться – непонятно почему. Как только вы выходите к трибуне и открываете рот, у вас перехватывает дыхание и пропадает голос. На самом деле причина в том, что ваш дальний предок когда-то выступал публично, и его неосторожное слово вызвало местечковую войну, в которой погибли многие из вашего рода. И память рода хранит этот печальный факт.
4. Иногда критик формируется средой.
Эти критики очень сильные. Человек боится осуждения не одного родителя, а всего окружения. Он боится быть отвергнутым средой и остаться в одиночестве. Например, некоторые национальные общины подвергают позору и даже изгоняют девушек, которые лишились невинности до свадьбы. Даже если девушка из этой общины живет в столице, где совсем другие порядки и ничто ей не угрожает, в бессознательном у нее остается запрет на добрачную половую связь, и она может вообще избегать отношений из страха нарушить внутреннее табу.
Упражнение «Как договориться с внутренним критиком»
Разместите на столе фигурки себя и вашего критика или нарисуйте их на листе бумаги. Ведите диалог, прикасаясь пальцем к фигурке или изображению того, кто в данный момент говорит.
Правила диалога с критиком:
- Говорить с ним как взрослый с взрослым – на равных.
- Проявлять уважение и слышать его.
- Понять, в чем его послание, в чем причина запрета. Качество, которого, по мнению критика, вам не хватает, чтобы осуществить задуманное, как раз и есть тот ресурс, который вам нужно интегрировать, чтобы разрешить себе что-то сделать.
Итогом диалога должна быть договоренность о том, что вы берете на себя ответственность за исполнение своего намерения. А также план действий и решение о том, в какой форме критик будет вам помогать.
Изначальная функция критика – защита, и для него очень важно оставаться полезным.
Как пример приведу свой диалог с внутренним критиком. Я хочу пойти учиться на курсы сценаристов.
– Они дорогие. Сейчас нужно зарабатывать деньги, а не тратить.
– Я смогу дополнительно заработать на них.
– Я обещаю зарабатывать деньги на курсы, используя те навыки, которые буду на них получать. Меня научат писать сценарии, и я, например, переделаю свои рассказы в сценарий сериала и продам его. Или буду писать сценарии короткометражек и продавать их.
– Ты не умеешь, ты никогда этого не делала.
Довольно часто внутренний критик блокирует ваши импульсы через телесные проявления – ступор, дрожь, слабость, боли
– Я много чего не делала, а теперь делаю. Я быстро обучаюсь.
– Ты будешь тратить на курсы не только деньги, но и время и энергию, вместо того чтобы в это время работать и зарабатывать.
– Я приобрету там знания, которые помогут мне больше зарабатывать в дальнейшем. Кроме того, я буду получать там идеи для статей, психологической работы и творчества. Это поможет мне зарабатывать и в других областях.
– Если ты берешь на себя ответственность за обеспечение курсов за счет их собственных ресурсов и гарантируешь, что твое материальное положение после прохождения курсов повысится, тогда иди, учись.
– Но я хочу, чтобы ты мне помогал. Ты будешь бдителен и будешь предупреждать меня о возможных нарушениях моих юридических и денежных прав. Чтобы не было непредвиденных потерь.
– Я готов. Договорились.
Учтите, что внутреннего критика не всегда можно услышать, он проявляется не только через мысли. Довольно часто он блокирует ваши импульсы через телесные проявления – ступор, дрожь, слабость, боли. И тогда развернуть послание критика возможно только с психотерапевтом, который умеет работать с телесными симптомами и психосоматикой.
Об авторе
Леля Чиж – психолог, психотерапевт, консультирует индивидуально и ведет терапевтические группы. Подробнее на ее сайте .
У вас родилась гениальная идея, вы воодушевлены и полны энергии, как вдруг внутри раздается скрипучий голосок: «И куда это мы так торопимся? Все равно ничего хорошего из твоей затеи не выйдет!»
Если вам это знакомо, значит, вы уже не раз сталкивались с внутренним критиком .
Что же это такое? Как наладить с ним отношения?
На первый взгляд, внутренний критик — довольно полезная способность психики, которая призвана анализировать и контролировать нашу деятельность на всех этапах: от момента обдумывания замысла и его целесообразности до финальной оценки результата.
Почему же он так деструктивен?
Почему внутренний критик — отрицательный герой
Вернемся в раннее детство, потому что именно там кроются причины деструктивных изменений.
Чаще всего, внешний контроль родителей позже становится стилем вашего внутреннего критика.
Если мама вас одергивала и говорила, что вы слишком малы и ничего не получится, то позже ваш внутренний голос будет вещать в том же духе.
Гиперопека, излишний контроль и запреты, неверие в силы и способности ребенка — вот причины разрушительного стиля вашего внутреннего критика.
Вспомните, какие эмоции испытывали ваши родители, когда что-то вам запрещали или ругали вас? Ребенок часто «перетягивает» эмоции взрослых на себя.
И тут получается столкновение. Его детская непосредственность и радость от новизны содеянного перечеркиваются неодобрением самого дорогого человека на свете.
Проанализируйте, чьи критерии подкидывает вам психика в качестве образца для подражания, которому вы якобы не соответствуете?
Скорее всего, это будут критерии ваших родителей и ближайших родственников, потому что именно их вам тщательно и методично вбивали в голову на протяжении всего детства.
И даже если сейчас у вас другие ориентиры, внутренний критик все равно будет вещать на старой волне.
Как превратить внутреннего критика в союзника
Что же можно сделать, чтобы ослабить негативное влияние внутреннего критика или даже сделать его своим другом ?
Давайте разберемся.
1. Осознайте свои эмоции
Прежде всего, осознайте свои эмоции в момент его активного включения и проследите, откуда они происходят.
Наверняка этот тип проявления критика возникает в строго определенных ситуациях. Отследите закономерности и выявите тот спусковой крючок, который запускает вашу реакцию.
Попробуйте назвать все эмоции, которые вы испытываете, и оценить их силу по любой удобной вам шкале.
Осознание и фиксирование эмоций приносит облегчение и зачастую дает ключ к разгадке потенциальных причин текущих негативных проявлений.
2. Переключите внимание с эмоций на тело
Переключите ваше внимание с эмоциональных переживаний на физические ощущения в теле:
- В каком положении тело застыло?
- Есть ли где-то напряженные участки?
- Присутствуют ли болевые ощущения или, наоборот, онемение?
Продышите эти места, наполните их светом, отпустите все блоки и расслабьте мышцы.
3. Проведите границу между вами и вашим критиком
Разграничьте себя и внутреннего критика: он — не вы, его цели — не ваши цели.
Позвольте себе выйти за рамки ограничений, которые не вы себе установили! Пусть это станет вашим личным праздником непослушания.
4. Подружитесь со своим внутренним критиком
Примените технику, предложенную Джоном-Полом Флинтоффом (колумнист The Guardian).
Нарисуйте своего внутреннего критика и дайте ему имя. Напишите над ним его типичные реплики.
А теперь представьте, что ваш внутренний критик превращается в персонажа поддержки, например, во внутреннего учителя !
Нарисуйте, как он выглядит, какие слова вы от него ждете.
Попробуйте вести с новым персонажем внутренний диалог, и вы вскоре увидите, какие изменения произойдут в стиле общения вашего внутреннего лучшего помощника!
Превратив внутреннего критика в своего помощника, вы станете уверенней в себе.
Внутри вас произойдет объединение ранее конфликтующих частей личности. Вы обретете целостность и осознаете свою ценность.
Вы ловите себя на негативных мыслях, постоянно себя ругаете и критикуете за любую мелочь?
Сравниваете с другими людьми, которых считаете идеальными? Совершая малейшую ошибку, думаете, что это ужасно, что любой другой человек на вашем месте такого бы никогда не допустил, и что эта оплошность — ярчайший пример вашей ущербности и никчёмности.
Если вы действительно так думаете хотя бы время от времени, то знайте: вы сами свой злейший враг. Вы умышленно акцентируете внимание на своих промахах, одновременно сводя на нет свои достижения. Слишком большое внимание уделяете неудачам, как будто ошибки — это худшее, что можно представить, одновременно отодвигая успехи на задний план.
Наше психологическое состояние очень тесно связано с внутренним диалогом, который мы ведём с собой. Он может быть как причиной душевного подъёма, так и приводить к унынию и тревоге. Если каждый раз, перед тем как что-то начать, вы слышите голос своего “внутреннего критика”, который сулит вам поражение, это лишает вас веры в себя и свои силы. Этот критик заставляет всего бояться и отбивает желание что-либо предпринимать вообще, заранее вызывая страх и сожаление о том, что получится в результате.
В этой статье коротко описаны семь простых приемов, как побороть внутреннего критика.
Осознайте свои мысли.
В нашей голове проносятся тысячи мыслей ежеминутно. Большинство из них настолько неуловимы и приходят к нам автоматически, что мы просто никогда не пытались их осознавать. Вот эти автоматические мысли и нужно постараться отслеживать. В начале это будет непросто, потом начнёт получаться всё лучше. Сосредоточьте на них своё внимание. Фиксируйте внутренние высказывания в стиле «я неудачник и лузер. У меня ничего толком не получается. Как я от себя уже устал!» Начните отслеживать и фиксировать (а лучше записывать) эти монологи.
Определитесь с терминологией.
Теперь, когда вы научились отслеживать негативные внутренние комментарии, которые отпускаете по поводу своих способностей, давайте разберёмся с терминологией. Например, как вы понимаете “неудачу”, опишите, что это такое? Что значит “потерпеть неудачу”? Вспомните, когда вы последний раз имели неудачный опыт и чем он закончился? А какие удачи и сколько было у вас в последнее время? Вполне возможно, что побед и поражений было, как минимум, примерно одинаковое количество.
Дело в том, что мы всегда на проигрыши реагируем острее, чем на выигрыши. Так устроен наш мозг. Он запоминает болезненный опыт, чтобы в последствии нас от него оберегать. Попробуйте фокусировать своё внимание положительных на событиях. Так вы перенесёте центр тяжести с негативной стороны на позитивную.
Взвесьте все доказательства “за” и “против”.
Каковы аргументы в пользу ярлыка «неудачник»? Возможно, стоит посмотреть на ситуацию чуть под другим углом? Вспомните, наверняка у вас есть друзья, которые считают вас умным и талантливым. Есть коллеги по работе, уверенные в ваших высоких профессиональных навыках. Скорее всего, за последнее время вы кому-то помогли, кого-то поддержали. Необязательно действием, может быть просто добрым словом, но человек получил от вас помощь. Вдумчиво и основательно исследуйте аргументы за и против. На что конкретно вы опираетесь, на какие факты, когда утверждаете, что являетесь неудачником?
В чём преимущество самокритики?
Некоторые люди убеждены, что самокритика, это такой вариант само мотивации. Что критикуя себя и ругая, они подстёгивают себя и помогают быстрее двигаться вперед. Если бы самокритика работала по принципу мотивирующего фактора, то очень многие достигали бы фантастических результатов! Когда мы себя критикуем, то невольно убеждаем себя в неспособности что-либо сделать. Это не мотиватор, а демотиватор. Подумайте, ваша самокритика действительно помогает вам достигать Ваших целей? Или она больше вредит вам, чем помогает?
Замените самокритику самопоощрением.
Попробуйте это в течение недели: вместо того, чтобы акцентировать внимание на том, что пока получается не очень хорошо, запоминать позитивные моменты и удачные результаты. Это может быть всё, что угодно. Хвалите себя даже за самые, казалось бы, незначительные успехи. Просто старайтесь сформировать у себя привычку ставить акцент на позитивных моментах в жизни. Достижение на работе, приятный разговор со знакомым, здоровая пища на обед вместо фаст-фуда. Даже просто попытка заслуживает положительного комментария. Чем больше вы хвалите и поощряете себя, тем больше у вас шансов продвинуться вперед.
Зачем вы оцениваете себя?
Вы когда-нибудь задумывались над тем, почему вы оцениваете себя, что вы в этом находите? Что произойдёт, если эта опция вашего сознания просто отключится на целый день? Попробуйте, не оценивая процесс, просто увидеть происходящее с вами как бы со стороны, и воспринять происходящее максимально нейтрально. Представьте себе, что наблюдаете за совершенно посторонним человеком, который занят каким-то своим делом, вам совершенно неинтересным. Вы увидите, что вполне способны не реагировать эмоционально на каждое своё действие. При этом ваше внутреннее психологическое состояние будет находиться в состоянии полного покоя.
Перестаньте себя сравнивать.
Вместо того, чтобы сравнивать себя с другими людьми и делать печальные выводы, просто примите себя. К сожалению, вся система воспитания в нашем обществе построена на сравнении с другими людьми. Нас начинают сравнивать с другими людьми с самого раннего детства. Потом в школе нам ставят оценки и это является таким же методом сравнения. Тот, у кого пятёрок больше, тот и лучше. Как часто мы слышим: “вот, посмотри на Машу, видишь как у неё всё хорошо получается, а ты по сравнению с ней просто…”. Можете продолжить фразу по своему усмотрению, но сравнение будет явно не в нашу пользу. Мы вырастаем с потребностью оглядываться на окружающих и соизмерять свою жизнь с чужим мнением.
Постарайтесь принять себя таким, какой вы есть. Принятие означает, что вы видите и осознаёте себя максимально реалистично, в данном времени и в данном месте. Без суждения и осуждения. Принимая себя, вы можете освободиться от самокритики. Можно сказать себе: “Я знаю, что я не идеален, как и все остальные люди, что меня окружают, но я могу это принять. Я могу принять мои ошибки. Я могу согласиться с тем, что у меня есть незавершенные дела. У меня есть цели. Я принимаю это”.
Конечно, речь, в данном случае, совершенно не о том, что можно принять себя таким, как есть и жить, не считаясь с интересами окружающих, нарушая все этические нормы и правила. Освободить себя от самокритики – это значит доверять себе и любить себя, верить в свои силы и идти к своей цели. Но прежде всего, принять себя означает осознать и принять ответственность за свои действия, а главное, за последствия этих действий. Освобождение от самокритики и самообвинений позволяет избавиться от уныния, подавленного настроения и беспричинной тоски. Попробуйте стать себе не врагом, а лучшим другом, понимающим и принимающим, по-настоящему близким и родным человеком.
Просмотры 932
Представьте: вы ошиблись или сделали что-то не так, к вам подходит человек и говорит: "посмотри на себя, да ты вообще ни на что не способен", "не позорься больше, сиди и не высовывайся", "мне стыдно за тебя!", "сразу не могла сообразить? Идиотка!". Или так: вы вдохновлены, мечтаете, планируете, а вам говорят: "у тебя не получится", "не справишься и опозоришься", "да кто ты такой? размечтался!", "ну и зачем тебе это надо? что за дурацкие идеи?".
Как вы отреагируете на это?
Возможно, расстроитесь и распереживаетесь. Возможно, рухнете в эмоциональную яму и будете собирать себя по кусочкам. Или, напротив, возмутитесь и дадите отпор. Реакции могут быть разными, но я уверена, что каждому, кто услышит такие слова, будет как минимум неприятно, а как максимум больно.
Когда нас оскорбляют, высмеивают или обесценивают другие люди, нам становится плохо. В разной степени, но плохо. Особенно, если это делают важные для нас люди - родители, супруги, друзья, руководители. Нам очень не нравится, когда с нами так обращаются. И это нормально, что не нравится! Однако вот какой парадокс я наблюдаю на протяжении всей своей психологической практики: многие из нас ждут от других уважения, принятия, любви, симпатии, а сами к себе относятся с точностью до наоборот. И говорят самим себе те же самые слова "ты не справишься", "ты никому не нужна", "посмотри на себя и помолчи", "ты здесь никто, пустое место". Говорят это себе годами и десятилетиями, не задумываясь, автоматически и чаще всего не встречая никакого отпора и протеста.
Именно так в человеке живет внутренний критик. И в какой-то момент его голос становится настолько привычным, что его можно уже не слышать и не замечать, а жить в этом фоновом режиме самоуничижения и обесценивания - жить, удивляясь низкой самооценке, отсутствию желаний, страху действовать, неясной тоске и тревоге.
Моя статья - для тех, кто хочет разобраться со своим внутренним критиком, и тем самым улучшить качество своей жизни.
Внутренний критик - кто это?
Внутренний критик - это часть психики человека, которая определенным образом решает вопросы контроля и оценки, и часть личности человека, которая формируется в детстве и основывается на его личном детском опыте.
В разных психологических направлениях есть представление о контролирующей и оценивающей части психики: Сверх-Я в психоанализе, оценочная часть я-концепции в клиент-центрированной психотерапии, варианты субличностей в психосинтезе Ассаджиоли или Контролирующий Родитель в транзактном анализе.
Маленький ребенок не может сам себя ни контролировать, ни оценивать. Эту функцию для него выполняют взрослые, и прежде всего - значимые взрослые. И от того, каким образом взрослые это делают, зависит, каким будет внутренний
критик человека. Знаете, есть такое правило: "то, что вы говорите ребенку сегодня, во взрослом возрасте он будет говорить самому себе".
Именно словами наших важных людей звучит внутри нас критик - словами мамы, отца, бабушки или дедушки, старшего брата, учительницы или тренера. Когда вы будете распознавать своего критика, вы услышите даже интонации тех людей, которые повлияли на его формирование:
* мама, я красивая? - ты обычная.
* я получила четверку! - когда будут пятерки?
* я хочу... - хочется-перехочется.
* это мой стол! - твоего здесь ничего нет.
Конечно, сами по себе контроль и оценка - важные и полезные функции. Но важно и то, как они воплощаются в жизнь. По ряду причин (передающиеся из поколения в поколение невротичные способы взаимодействия, уровень психологической культуры и т.д.) положительная сторона этих функций зачастую нивелируется и трансформируется до неузнаваемости: контроль превращается в жесткий надзор, в ограничение свободы и отсутствие выбора, а оценка - в обесценивающую критику и унижающее обругивание.
В результате вместо человека с надежными опорами, устойчивыми границами и адекватной самооценкой (чему, собственно, и должны служить функции контроля и оценки) мы видим человека, который говорит: "меня очень легко ранить, любое замечание выбивает меня из колеи", "любая ошибка для меня - это провал", "я даже не сразу понимаю, что меня оскорбили", "я очень завишу от похвалы и чужой оценки".
Нравится ли вам такое положение вещей? Мне - нет.
Можем ли мы что-то изменить в сложившемся и привычном взаимодействии с самими собой? Уверена, что можем.
Внутренний критик - это не внешний объект или субъект. Это то, что живет внутри нас, а значит, это то, чем мы можем так или иначе управлять. Скажем, капризную и требовательную свекровь, хамоватого начальника или обвиняющую и манипулирующую маму мы изменить не можем (хотя многие пытаются). А вот своего внутреннего "ругателя" - можем. Просто потому, что он - это часть нас, а значит, находится в зоне нашего влияния. И в этом, я думаю, главный оптимизм практической психологии и психотерапии: человек способен меняться. Не всегда легко, не всегда быстро, иногда самостоятельно, иногда с помощью специалиста - по-разному, но способен.
Как распознать внутреннего критика?
Для того, чтобы с внутренним критиком найти общий язык и использовать его в мирных целях, важно изучить его и научиться его распознавать. Это умение поможет вам отслеживать появление внутреннего критика и вовремя реагировать на него. Распознать своего критика вы можете, отвечая на четыре вопроса: что он делает, что говорит, когда появляется, что вы чувствуете после его "выступления".
Вопрос 1. Что делает внутренний критик?
Он обвиняет, стыдит, заставляет оправдываться, требует, сравнивает с другими, унижает, игнорирует, оскорбляет, надсмехается, сомневается, пугает, ругает, давит
на болевые точки, негативно оценивает и обесценивает. Обычно мы имеем дело с сочетанием нескольких действий: обвиняет, унижает и заставляет оправдываться, обесценивает и оскорбляет и т.д.
Если вы предполагаете, что внутренний критик вышел на тропу войны, можете задать себе вопрос: что сейчас делает мой критик? Или напрямую о себе: что я сейчас с собой делаю? И если в ответ вы назовете один из перечисленных выше или похожих по смыслу глаголов, это будет для вас сигналом, что ваши предположения верны, критик появился и начал действовать.
Вопрос 2. Что говорит внутренний критик?
По большому счету он сообщает вам о том, что вы нехороши. Проявляться эта идея вашей плохости может в привычных фразах, которые человек говорит самому себе ежедневно, а то и ежечасно:
* я плохая мать
* я ужасный друг
* я тупая, я дурак
* я неудачница, я лузер
* я никто, пустое место, никчемное существо
* если бы меня не было, всем было бы лучше
* все тлен, все бесполезно
* сама виновата
* ошибаться нельзя, ошибка - провал и позор
* соберись, тряпка
* хватит ныть
* будь настороже, не расслабляйся
* надо больше стараться
* отказывать другим нельзя, всегда нужно помогать
* я - последняя буква в алфавите
* надо всегда быть милой и вежливой
* я должен работать и добиваться успеха, отдыхать некогда
* тебя никто не спрашивает, хочешь ты или нет, надо - значит надо!
* все вокруг все успевают, одна я такая неорганизованная
* посмотри на себя, ты же уродина, кому ты нужна
* у меня "печалька", "обидка" (вместо "печаль" и "обида")
* надо стремиться к совершенству
* я недостойна
* обязательно что-нибудь пойдет не так, даже не надейся, что все будет хорошо
Вы можете продолжить его и найти любимый репертуар вашего личного внутреннего критика. Эти фразы - некие маячки, по которым вам будет легче отслеживать активизацию этой своей части.
Вопрос 3. Что вы чувствуете и хотите сделать в результате действий внутреннего критика?
Человек, с которым сделали то, что мы описали в первом пункте, и с которым поговорили, как в пункте втором, вполне закономерно испытает неприятные эмоции: стыд, вину, отчаяние, злость, возмущение, сомнение, обиду, усталость, беспомощность. Эти эмоции и чувства могут появиться в желании спрятаться и заплакать, в готовности дать сдачу или, напротив, в готовности молча терпеть, в прокрастинировании или стремлении начать с удвоенной силой заслуживать признание. Это может быть очевидно выраженная, локальная по времени, ситуация:
* ошиблась - обругала себя - бросилась доказывать, что самая лучшая
* получила отказ - объяснила себе, что просто недостойна - погрузилась в тоску.
А может быть и ситуация, растянутая во времени и существующая в фоновом режиме:
* потерпел неудачу - обвинил себя и погрузился в рассматривание своих ошибок - в итоге прокрастинация, некая "парализованность" и невозможность начать новое.
У каждого из нас, в зависимости от темперамента и выработанных и отшлифованных годами защитных механизмов, будут свои привычные способы эмоционально и поведенчески реагировать на своего внутреннего критика. И важно понять свои устойчивые паттерны, они тоже станут маячками и сигналами, что внутренний критик активизировался.
Вопрос 4. Когда он появляется?
Внутренний критик есть в нас всегда, и проявиться может в любой момент. Однако есть ситуации, где вероятность, что критик выйдет на передний план и начнет свое "выступление", повышается. Это моменты, когда мы уязвимы: переживаем неудачу или ошибку
* переживаем отвержение или отказ
* начинаем что-то новое и стоим перед неизвестностью
* сделали что-то и ждем реакции со стороны
* победили, выиграли, достигли успеха и признания
* находимся в нересурсном состоянии (устали, разочарованы, больны и пр.)
В эти моменты велик риск попасть под каток внутреннего критика. Это его вотчина - бороться с беззащитными, играть на слабых местах и давить на болевые точки.
Соответственно, один из важных навыков работы с внутренним критиком - помнить, понимать и напоминать себе в критический момент: если вам плохо, например, вы устали и у вас нет сил, а кто-то внутри вас рассказывает вам о вашей вине, ущербности и несостоятельности, это не слова правды и реальности, это всего лишь слова внутреннего критика, который занимает однобокую и недоброжелательную по отношению к вам позицию.
Итак, чтобы научиться распознавать своего внутреннего критика, важно:
Изучить и понять, что он обычно делает;
Прислушаться и уловить, что он обычно говорит;
Проявлять внимание к своим чувствам и замечать, что обычно вы чувствуете от взаимодействия с критиком;
Помнить и напоминать себе, что позиция критика не работает на вас.
Чтобы изменить роль внутреннего критика в своей жизни и снизить его влияние, нужен методичный и вдумчивый процесс. То, что формировалось десятилетиями, не может быть изменено моментально. Каких-то результатов можно достичь самостоятельно, каких-то - с помощью психолога или психотерапевта. А начать работу над изменениями вы можете прямо сегодня.
Предлагаю домашнее задание (внимание, см. примечание!):
прислушивайтесь к тому, что говорит вам внутренний критик, и записывайте его привычные слова и выражения. У вас получится свой набор фраз-маркеров, которые сопровождают вас по жизни. В дополнение к ним попробуйте уловить, в какие именно моменты критик встает в полный рост. В каких обстоятельствах звучат те фразы, которые вы записываете. Тем самым вы увидите свои зоны риска. И третье - слушайте себя и обращайте внимание на свои эмоции и переживания, которые у вас в эти моменты возникают.
Отдельное внимание обратите на сопротивление, с которым вы столкнетесь (или, возможно, уже столкнулись при чтении этой статьи): "если меня не подпинывать, я буду только спать", "я же впаду в самопотакание, и меня понесет не знаю куда", "конечно, надо быть всегда настороже, вокруг-то небезопасно", "жесткая критика меня мотивирует и заставляет идти дальше" и т.д. Запишите и эти фразы тоже. Вы, конечно, уже догадываетесь, кто их произносит?
В результате выполнения этого упражнения вы сделаете первый шаг в работе со своим критиком. О других важных шагах, а также о том, какую стратегию взаимодействия с ним выбрать и что делать с внутренним сопротивлением, читайте в моей следующей статье.
И еще. Самонаблюдение, если это осознанное исследование себя в конструктивном ключе, а не бессмысленное и бесконечное самокопание, несет не только пользу для будущего, но важно и полезно здесь и сейчас. Потому что это - проявление заботы и уважения к себе, а также возможность увидеть новые ракурсы привычного - то есть именно то, чего нас лишает жесткий внутренний критик.
Примечание:
Самостоятельное выполнение упражнений подходит людям без психических расстройств и в стабильном эмоциональном состоянии. В противном случае (острое состояние, психиатрический диагноз) лучше начинать работу не самостоятельно, а с помощью специалиста.
Знакома ли вам такая ситуация, когда вы хотите сделать какое-то новое действие, запустить новый интересный проект, но кто-то внутри вам говорит:«А ведь может ничего не получится, а вдруг с меня будут смеяться, вдруг ничего не выйдет... ». По сути, вы еще не совершили действие, а уже подумали, что может вам быть плохого после того, как произойдет действие. Вот это и есть ваш «внутренний критик».
К сожалению, «он» слишком уж часто мешает нам достигать целей и начинать новые интересные дела. Мы понимаем, что если начнем что-то делать, то есть велика вероятность, что это приведет к каким-то желаемым результатам и новым удовольствиям. А внутренний критик нам говорит – давай лучше не будем даже пробовать, а вдруг ничего не получится.
Получите трехшаговый алгоритм действий, чтобы его победить.
Первое – понять, что внутренний критик - это не вы, второе – принять его присутствие, третье – договориться с ним.
Самое главное – признать для себя факт, что внутренний критик - это не вы. Это так называемая «психологическая надстройка». Откуда она возникла? Когда мы все были маленькие, у нас были родители, которые пытались нас защищать и оберегать. Они ограждали нас от всяких проблем и неприятностей из внешнего мира. Вы выросли, но осталось подсознательное желание обезопасить себя от негатива. И вот это желание трансформировалось во внутреннего критика. Фактически, внутренний критик – ваша превентивная защита от внешней критики, от негативного воздействия внешней среды на вас. Лучше я сам себя поругаю сейчас, чем другие потом. НО ЭТО НЕ ВЫ СЕБЯ КРИТИКУЕТЕ.
Далее, вам нужно совершенно спокойно принять его существование . Есть и есть, и кстати еще и оберегает вас по своему. Если вы будете говорить «тебя не существует, ты никто и вообще ты ничего не понимаешь », то фактически это борьба против себя, которая ничего хорошего вам не сулит, т.к. это реально часть вашей энергии. А бороться со своей энергией просто глупо и деструктивно. Намного проще и выгоднее договориться.
- Читайте также:
После этого, я рекомендую «сказать» внутреннему критику: Спасибо тебе большое за то, что ты меня оберегал и беспокоился за мою безопасность, но я уже взрослый и могу взять ответственность на себя самого. Тебе уже пора на пенсию. С этого момента я беру на себя ответственность за себя и нашу с тобой безопасность на 100%». Т. е. заключить договор, про перенос ответственности на себя.
Есть еще более эффективный способ работы, который мне подсказали люди, специализирующиеся на НЛП. Этот способ увеличивает эффективность методики раз в 5, и поможет еще больше закрепить вот этот договор с внутренним критиком.
Если хотите достичь максимального эффекта, то берите литок бумаги и ручку и будем подписывать договор с внутренним критиком. Когда мы что-то пишем, мы запускаем дополнительные скрытые механизмы работы сознания и подсознания. Ведь еще в древние времена говорили, что то, что не написано, того не существует.
Теперь берем листок бумаги, и пишем на нем – «Я …..ФИО….с сегодняшнего дня …дата…обязуюсь нести ответственность и за себя и за своего внутреннего критика. Я гарантирую безопасность и себе и своему внутреннему критику ». Ставим подпись и дату. Можете даже мысленно построить для него домик у берега моря и поселить его там)).
С этого момента вы хозяева своей жизни, и, каждый раз, при начинаниях, если ваш внутренний критик будет говорить «подожди», то вы будете отвечать «мы подписали договор, в котором я взял на себя 100% ответственность за то, что я буду это делать, а ты отправился на отдых ».
Программа максимум – повесить листок на видном месте и регулярно его перечитывать, чтобы еще больше усилить работу этой программы.
