Причины и основные пути борьбы с волнением
Корень проблем кроется во все тех же инстинктах. Направленное на себя внимание мы неосознанно воспринимаем как угрозу, буквально оружие, которое смотрит нам в лицо. Это порождает физически неприятный стресс и закрепляет боязнь. На когнитивном уровне мы страшимся неизвестности, направленного на человека внимания всех присутствующих, негативного принятия аудиторией, опасаемся не достичь цели. Все это - абсолютно нормальные психоэмоциональные проявления, свойственные людям всех возрастов и профессий. Осваивайте упражнения, которые помогут справиться со стрессом. Их условно делят на группы:- практики по принятию и осознанию страха;
- психологическая и аналитическая подготовка к выступлению, уменьшающая волнение;
- физические упражнения, направленные на снижение стресса и внешних проявлений страха - тренировка дыхания, голоса, жестов;
- приемы подготовки непосредственно перед выступлением (за полчаса до него и меньше);
- способы снять волнение во время произнесения речи на публике.
Подготовка к выступлениям
Первый этап - принятие страха. Нужно осознать, что чувствовать его не стыдно, он преодолеваем и кроется только в нас самих. Учась справляться с волнением при выступлениях, оратор приобретает незаменимый навык и преодолевает важную ступень развития мастерства. Стать менее скованным, перестать нервничать не так трудно, как кажется - это лишь наши мысли, и их можно обуздать:- напомните себе, что небольшое волнение перед произнесением речи полезно - оно тренирует сосудистую систему (многие даже находят его приятным);
- откажитесь от стремления быть совершенным и признайте за собой право на ошибку;
- примите факт о том, что аудитория не обязательно будет критиковать вас, как вы сами это делаете - зачастую ошибки, которые мы считаем вопиющими, слушатели просто не замечают.
- формулирование: четко дайте определение источнику страха и месту его «расположения» в теле, причине беспокойства;
- экстраверсия: настройка на открытость, контакт с аудиторией;
- «самое страшное»: ответьте себе, что произойдет, если вы провалитесь, вас публично осмеют - утрируйте, чтобы вам самому стало весело (смех - лучшее средство от боязни).
Физиологические упражнения - управление дыханием и телом
Если выступление вас страшит, проявляются физиологические признаки волнения - взгляд бегает, голос и руки дрожат, появляются ненужные, хаотичные жесты, вы начинаете говорить слишком тихо или кричать. Повысившийся адреналин и учащение сердцебиения приводят к покраснению лица, расширению зрачков. Признаки волнения заметны аудитории, она неосознанно их ощущает и теряет расположение к оратору. Чтобы справиться с физиологическими проявлениями стресса, нужно убрать мускульные зажимы и научиться контролировать свои мышцы и связки. Прежде всего, займитесь дыханием. Оно напрямую связано с нашим эмоциональным состоянием, «выдает» волнение из-за выступления - становится прерывистым, учащенным, поверхностным. Глубокое дыхание помогает выровнять голос, убрать из него дрожание и скрипы из-за нехватки кислорода в легких. Бороться со стрессом помогает выполнение специальных упражнений в течение 5-10 минут. Классический прием - чередование глубокого плавного вдоха и резкого выдоха или двойной вдох/двойной выдох. Полезно дыхание «квадратом»: по две секунды удерживайте вдох-паузу-выдох-паузу. Упражнение «шарик», разработанное профессором Х. Херминсоном для подготовки спортсменов-экстремалов, снимает страх и концентрирует внимание. Нужно закрыть глаза, представить себе мячик для пинг-понга - он поднимается на медленном вдохе от живота к гортани и также плавно опускается на выдохе. Расслабиться и успокоиться вам помогут и физические упражнения:- «сжигание» адреналина: приседания, взмахи руками, отжимания;
- гормональная стабилизация: мелкие движения-удары (не сильные) по грудине в области вилочковой железы;
- снятие нервного напряжения - пройдитесь быстрым шагом (хватит 10 минут).
Как успокоиться непосредственно перед выступлением
Если вам предстоит публичное произнесение речи, доклад, презентация перед коллегами, постарайтесь быть на месте заранее. Вы оцените ситуацию, познакомитесь с новой для вас локацией, увидите, как помещение заполняют слушатели. Это поможет успокоиться и переключить внимание. За полчаса до выхода к слушателям стоит выпить натурального цитрусового сока - он немного понижает кровяное давление и расслабляет. Медитация помогает сконцентрироваться и унять сильное волнение. За час до публичного выступления или раньше найдите тихое место, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Руки должны лежать на коленях, ноги - быть согнутыми. Постарайтесь на 15-20 минут убрать из сознания мысль о том, что вам необходимо выступать. Можно прибегнуть к даосским практикам - например, несложному и полезному мимическому упражнению «Смеющийся цигун». Посмотрите в зеркало и в течение минуты поулыбайтесь себе, а затем засмейтесь, даже если совсем не хочется. Смейтесь около 3-5 минут и закончите упражнение легкой улыбкой. Среди физических способов снятия напряжения непосредственно перед публичным произнесением речи полезны:- разминка плеч и шеи - медленно наклоняйте их, вращайте из стороны в сторону;
- «встряхивание» рук и ног - поднимайте каждую конечность по очереди и резким движением опускайте вниз (как будто хотите избавиться от капель воды на коже);
- разминка пальцев ног - интенсивно сжимайте и разжимайте их;
- махи ногами в воздухе (без опоры под ступнями): если поблизости есть турник, повисите на нем, если нет - сядьте на стол или подоконник, свесьте ноги, переплетите их и немного помашите вперед и назад.
Как снять стресс во время публичного выступления
Учитесь во время выступления думать не о своем волнении, а о сути доклада и цели, которой хотите добиться. Чтобы снять стресс, можно прибегнуть к шутке (это полезно и для установления контакта с аудиторией). Рекомендацию публично признать свой страх и сказать о нем слушателям, как правило, берут на вооружение начинающие ораторы. Опытные выступающие неохотно пользуются ею, предпочитая осваивать техники «масок» уверенности Воспроизводите позами, мимикой и жестами признаки, присущие спокойным, умелым, хорошо держащимся на людях ораторам. Даже если вы сильно волнуетесь, держите это в секрете и сыграйте уверенность. Демонстрируйте ее признаки:- зрительные - ровную осанку, расправленные плечи, улыбающееся лицо, прямой, фиксирующийся взгляд;
- слуховые - громкий, ровный голос, произношение без запинок, нелогичных пауз;
- жесты - они должны быть плавными, четкими, не слишком медленными и не суетливыми (успокойте нервозность, держа в руке карандаш), синхронизированными с речью;
- движения - их необходимо упорядочить, следить, чтобы вы не «играли» рукой с волосами или микрофоном, не метались по сцене.
В своей жизни практически каждый человек сталкивается с необходимостью выступить на мероприятии, которое может положительно повлиять на его будущее, учебу или карьеру. Уверенная и информативная речь - залог успеха. Некоторым людям не под силу взять себя в руки и справиться со страхом. Поэтому информация о том, как побороть волнение перед выступлением самостоятельно, остается актуальной для людей разных возрастов и специальностей.
Почему появляется страх
Волнение и страх перед выступлением на сцене проявляются в разной степени - кто-то ощущает это вплоть до тошноты и головокружения, у других потеют руки. Чтобы знать, какие пути преодоления этой проблемы выбирать, нужно изучить причины появления:
- боязнь большого количества незнакомых людей и публичных мест из-за собственной неуверенности и необщительности;
- опасение забыть слова, оговориться, выглядеть глупо;
- ложная убежденность в том, что публика настроена строго оценивать исполнителя, предвзято относится к нему.
Формирование этих факторов происходит еще в детстве. В общественных местах часто можно стать свидетелем того, как родители пытаются унять громко разговаривающего малыша.
Может быть еще и такая причина, как неудачный опыт в прошлом. Если человек уже имел возможность выступать на сцене, и это прошло не так гладко, как ожидалось, ему особенно страшно повторно оказываться перед публикой.
Какова бы ни была причина сценического страха, существует ряд действенных методов для его преодоления.
Почему не стоит бояться выступать
Когда известны причины паники к публичным выступлениям, намного легче ее перебороть, но изначально нужно постараться убедить себя, что мы зря так сильно переживаем.
Аудитория вовсе не станет искать какие-либо недостатки выступающего. Люди хотят получить нужную информацию от выступления или насладиться им. Музыканту стоит максимально сосредоточиться на инструменте, попытаться донести зрителю эмоциональный смысл композиции. А вот исполнителю с серьезным докладом или презентацией нужно контролировать «дотошность» своего рассказа.
С какой бы темой ни было связано публичное выступление, важно помнить о его преимуществах:
- улучшение навыков во время тщательной подготовки;
- шанс быть замеченным профессионалами;
- получение опыта, необходимого для будущих выступлений.
Если тревога и страх все-таки не покидают, помогут некоторые советы.
- Важную роль играет подготовка, многочисленные репетиции. Зная свои слабые места, легко понять, над чем нужно усердно поработать. Их помогут выявить друзья, выступающие в роли слушателей, или тщательный анализ собственной программы.
- Посмотреть на себя со стороны - это тоже ключ к успеху. Зритель - обычный человек, который хочет хорошо провести время и получить положительные эмоции, отдохнуть морально и физически. Необходимо знать предпочтения и потребности слушателей, тогда будет легко побороть тревожные мысли о том, что им не понравится выступление.
- В литературе и интернете есть множество специальных несложных практик и упражнений, которые помогут научиться общаться со зрителем, бороться с излишней замкнутостью.
- Нужно представить идеальное выступление, «разыграть» его заранее, подумать, какие вещи делают исполнение незабываемым. Зрителю запомнится хорошее настроение выступающего, его заразительная улыбка, диалог с залом.
- Важно продумать свой внешний вид и сделать это не за час до мероприятия, а минимум за день. Одежда должна быть комфортной и не смущающей в первую очередь самого выступающего. Комфортной - не значит домашней, дресс-код должен соответствовать тематике выступления, создавать определенное настроение, быть частью номера.
- На ночь перед днем икс можно принять таблетки для снятия тревоги и стресса или выпить травяного чая с мелиссой, мятой или ромашкой. Здоровый сон - залог успешного дня. Некоторые действенные препараты: Ново-Пассит - лекарство растительного происхождения, нормализующее работу нервной системы; Пустырник форте - мягко снимает тревожность и благотворно сказывается на настроении; Персен - хорошо справляется с бессонницей и стрессом, поддерживает заряд бодрости днем.
- Принятие ванны с пеной и маслами. Теплая вода снимет эмоциональное и физическое напряжение, поможет успокоиться и найти внутренний баланс. Наслаждаясь процедурой, можно мысленно повторять предстоящее выступление, т. к. наедине с собой люди более смелые, чем перед публикой.
Что поможет успокоиться перед выступлением
Известные музыканты и ораторы советуют несколько тренировок для дыхания, которые помогают расслабиться и победить страх перед выступлением. Сделать глубокий вдох, сосчитать до трех, а затем выдохнуть и повторить так 10 раз. Чтобы убрать из головы ненужные мысли, стоит подумать о том, что ждет выступающего после мероприятия - овации, комплименты, вкусный ужин, расслабляющая ванна.
Это подбадривает и рождает желание скорее выступить, а не бежать со сцены. Перекусить что-то легкое все-таки придется, на голодный желудок выступать не советуют - обычно недоедание дает о себе знать не вовремя. Это заставит нервничать и хотеть скорее удовлетворить потребность, а не вложить все силы в выступление.
Непосредственно перед выходом на сцену проделайте несколько упражнений для того, чтобы справиться с волнением:
- Очень действенной является дыхательная гимнастика. Для начала нужно сделать несколько глубоких вдохов, а затем поочередно закрывать одну ноздрю и дышать второй. Важно представлять, будто в легкие с воздухом попадает спокойствие и уверенность, а выдыхается напряжение и страх.
- Полезна разминка всего тела. Необходимо глубоко вздохнуть и на выдохе распрямить все, что возможно - спину, шею, руки, пальцы. Обязательно побыть в этом положении несколько минут, а затем медленно сесть и расслабиться.
- Чтобы люди не пугались слишком натянутой улыбки и зажимов мышц лица, можно проделать такое легкое действие: голову опустить и несильно потрясти ей из стороны в сторону. Спустя пару минут мышцы лица расслабятся.
Как побороть волнение на сцене
Во время выступления исполнителю стоит смотреть в глаза зрителям. Это создаст необходимый контакт, особую связь, а по реакции людей можно понять, что их цепляет больше всего.
Поза должна быть уверенной, устойчивой. Не стоит подгибать ноги, прятать руки в карманы, тянуть за рукава одежды и т.д.
Если совершена ошибка, то важно не заострять на ней внимание, продолжать уверенно выступать - многие зрители даже не заметят ее.
Если забыли слова, нужно вспомнить, что слушатели всегда на вашей стороне. Все они такие же люди, понимающие и готовые поддержать, поэтому можно перевести эту ситуацию в шутку или жестом попросить аплодисментов.
Необходимо понимать: зрители не знают, что выступающий чувствует в данный момент. Они не собираются искать недостатки, а если постоянно думать об обратном, то преодолеть беспокойство не получится.
Навык красиво и уверенно выступать приходит вовсе не сразу, а с опытом, так что рекомендуется использовать любую возможность участвовать в различных мероприятиях.
Важно задуматься не о негативных последствиях выступления, а о положительных. Это настоящий шанс проявить себя, показать свой талант публике, запомниться у большого количества людей, получить опыт и отличное настроение.
Большинству людей различных возрастов и профессий приходится выступать перед аудиторией. Делать доклад на публике приходится и в школе, и в вузе, и на работе. При этом у человека не редко возникает проблема — как победить волнение перед выступлением. В учебном заведении необходимость произнести речь перед одноклассниками или однокурсниками часто вызывает дискомфорт. Но на работе страх выступления перед незнакомыми, критически оценивающими вас профессионалами иногда настолько сковывает, что не позволяет продемонстрировать свои знания и четко донести информацию. А вам знаком страх публичных выступлений? Тогда эта статья для вас!
Причины боязни публичных выступлений
Основная причина страха выступлений на публике – боязнь произносить громкую речь перед слушающей вас аудиторией. Такое поведение закладывается еще в детстве, когда родители заставляют замолчать ребенка, громко разговаривающего в публичном месте. В дальнейшем, такие запреты могут перерасти в фобию, и уже подсознательно человек начинает бояться громко излагать свои мысли на людях. Выступающий чувствуя, что его голос зажимается, начинает волноваться, еще больше зажимается, он может ощутить панику, страх. Способствуют развитию такого чувства и насмешливое, принижающее отношение учителей или одноклассников к относительной неудаче выступления. Такая реакция окружающих задевает чувства человека, и способствует развитию и закреплению боязни публичных выступлений.
Источник страха
Вы хорошо готовы к выступлению, твердо знаете, о чем будете говорить, готовы ответить на вопросы, но страх перед аудиторией не покидает вас. Так в чем причина этого? Страх может возникать из-за неопределенности, вероятности допустить ошибку, вызвать насмешку или осуждение слушателей. Поэтому перед выступлением необходимо подумать о том, что зрители собрались с намерением слушать вас, а не высмеивать и нападать. А может вас беспокоит что-то еще? Понимание источника страха является первым, очень важным шагом к решению проблемы.
Проявите себя
Люди успешно справляются с волнением, когда рассматривают свое выступление перед публикой как возможность проявить себя, показать свои знания, профессиональную подготовку, свое умение владеть вниманием аудитории. Перед публичной речью именно такой настрой позволяет снизить волнение.
Готовьтесь к выступлению перед публикой
Чтобы избежать сбоев в процессе выступления, которые могут вызвать усиление волнения, необходимо тщательно продумывать подробный план своей речи. Его можно составить на бумаге, снабдив тезисами выступления, а, при необходимости, графиками, иллюстрациями, другими вспомогательными материалами. План должен помочь плавному, логическому переходу от одной части доклада к другой и исключить остановки и заминки при изложении материала выступления.
Поставьте себя на место слушателей и постарайтесь понять, оправдывает ли информация, которую вы доводите до аудитории, её ожидания: понятно ли она изложена и будет ли интересно вас слушать. Проанализируйте текст и план выступления с этой точки зрения.
Проведите пробное выступление перед зеркалом или небольшой аудиторией, к которой вы испытываете доверие, и, при необходимости, дополните содержание речи. Можно записать выступление на видеокамеру и просмотреть его в поисках оптимальной подачи материала, подходящих жестов, мимики и т.п. Такая репетиция своей речи, позволит вам почувствовать уверенность и снизить волнение.
Настройтесь на выступление
Если вы тревожно ожидаете предстоящее публичное выступление, то можете почувствовать неуверенность в благополучном исходе дела и напряженность, которая провоцирует появление дополнительного волнения. Научитесь . Постарайтесь расслабиться и скинуть напряжение. Для этого можно сделать дыхательные упражнения с задержкой дыхания и медленными глубокими вдохами и выдохами. Или пройдитесь по коридору твердыми, уверенными шагами. Проделайте упражнения на позитивную визуализацию своего выступления. Представьте себе, как вы будете уверенно выглядеть и говорить во время своего доклада, как внимательно вас будут слушать. Почувствуйте удовлетворение от своего выступления.
Выступление на публике
Вам нужно понять, что зрители не знают о том, что вы, может быть, нервничаете, и не заметят ваше волнение, если только вы сами явно его не проявите. Не показывайте слушателям своего волнения. Выйдете к публике уверенно, станьте свободно, прямо, расправьте плечи. Говорите не торопясь, спокойно, по возможности и при необходимости с выражением и, если это уместно, — слегка улыбаясь.
Не думайте за зрителей
Постарайтесь не придавать большого значения тому, о чем думает публика во время вашей речи. Не старайтесь всматриваться в лица, анализировать мимику людей, ловить взгляды, потому что неопределенную реакцию слушателей вы можете ошибочно принять за негативную. Только если вы сами поняли, что допустили ошибку, спокойно скорректируйте своё выступление и продолжайте дальше.
Позаботьтесь о своем внешнем виде
Ваш внешний вид не должен вызывать у слушателей чувства раздражения, жалости или насмешки. Постарайтесь, что бы ваша одежда выглядела аккуратной, не была слишком яркой, предпочтение отдайте классическому стилю. Прическа и макияж не должны быть слишком броскими, а украшения должны учитывать социальный статус слушателей.
Живало-бывало, а и жил на белом свете Мастер. Какой такой? Мастер дела. Каково то дело было – не ведаем. Мноооого он знал – был настоящий умелец… Ах, да! Он работал в кузнице.
- Значит был кузнецом?
- Да! Слава шла по всей округе, мол, подковать может любую животину какую, даж блоху.
- Ого, блоху!
И собралась вкруг того Мастера толпа учеников: «Расскажи да расскажи, дяденька, как ты блоху подковал?!»
Приосанился Мастер гордо. Руки обтер тряпицей чумазой, обхватил рукой бороду и занял позицию поучателя. Обвел всех взглядом…. Увидел множество глаз, любопытных и просящих, интересующихся и пытательных… и оторопел слегка: сколько же вас! Вдохнул еще раз – воздуха не хватает. Желается сказать, да голос дрожит. Ноги будто ватными стали. Ответственность-то какая! Не дай Бог оплошать да не то рассказать! Потом ведь разнесут по всему белу свету!...
СТОП! Дружище рассказчик, давай на время оставим бедного Мастера в покое и обратимся к слушателям…
Знакомая ситуация, не правда ли?
В своем деле мы с вами часто можем подковать любую блоху – но рассказать об этом на публике – Боже упаси! Пусть лучше идет кто-то другой.
Ага. И кто-то другой вместо вас стяжает славу, деньги, успех.
Не надоело? Пора подковать свой страх вместе с Мастером!
10 простых приемов для снижения волнения
Работаем с телом
Прием 1. Отпусти блоху.
Давайте ответим на несколько вопросов:
Что такое страх? Как он ощущается? В чем? Где он располагается в теле?
Да-да, примерно так: где-то в горле комок, ноги трясутся, руки дрожат, дыхание перехватывает. У каждого может быть по своему, но факт остается фактом: здесь не до убедительности. Мы очень часто слышим такие фразы: борись, побеждай, преодолевай!
Друзья, кто сказал, что нужно бороться со страхом? Приводит ли к положительным последствиям борьба с вредными привычками? Например, ты проявляешь силу воли, гордо всем объявляешь, что тебе хватит терпения и усердия. И часто срываешься. Не просто часто. Постоянно.
То же самое и со страхом: если держаться на одной силе воли, бороться с ним, запрещать себе волноваться, держать СЕБЯ В КУЛАКЕ – и все под полным контролем – на это уйдет неизмеримо больше сил и нервов, чем если просто освоить свой страх. Познакомиться с ним. Описать его и мысленно поприветствовать («Эй, привет, блоха! Ты совсем маленькая, хоть и неприятная!»). И не бороться, а просто отпустить.
Что же делать, когда перед публичным выступлением страх не позволяет расслабиться?
Прием № 2. Стряхни блоху.
Вспоминай: страх сидит в животе. Забирается за шиворот. Пробегает по ногам. Тонкой струночкой дрожит в спине. Бррр! Даешь физическую встряску! Для снятия любых зажимов в теле, которые мешают нам здраво мыслить и нормально говорить, полезно еще сильнее дать нагрузку, а затем расслабиться. Поэтому напряжение-расслабление крупных групп мышц (икры, колени, бедра, ягодицы, живот, спина, грудь, плечи, шея, лицо – и сбросили!) будет как нельзя кстати. Можно поприседать или поотжиматься за сценой, широко зевнуть.
Прием № 3. Добавь энергии.
Но страху маловато. Он бежит по коже, предательски холодя кожу, создавая вокруг атмосферу сгустившегося напряжения. Что делать? Нужна простенькая энергетическая зарядка, которую может выполнить любой. Расставьте ноги на ширине плеч, почувствуйте, как снизу вверх восходит поток энергии Земли, протекает сквозь ваше тело и фонтаном вырывается наружу. Точно так же представьте, как нисходящий поток энергии неба пронизывает вас сверху вниз и вытекает фонтаном внизу. Постойте так некоторое время. Впитывая энергию, которая сбрасывает зажимы. Соедините энергию фонтанов вокруг себя, уплотните мысленно.Вперед – к выступлениям!
Прием № 4. Дыши свободно.
Каково дыхание человека, которого волнение берет за горло? Верно! Прерывистое. Страх скользкой рукой нащупывает, к чему бы еще присосаться. С телом все окей, он берется за дыхание… Но не тут-то было – мы противимся самым обычным способом = по-детски «от противного». Страх учащает – мы замедляем дыхание (пара глубоких вдохов, двойной вдох-выдох). Страх прерывает нас – мы отвечаем ему тем же. Например, используя отличную технику под названием «Дыхание шариком».
Профессор Херри Херминсон из Новой Зеландии, занимался подготовкой спортсменов к различным экстремальным ситуациям и предлагал этот способ для снятия страха и перенесения из негативного будущего в настоящее. Именно этой технике он научил всемирно известного альпиниста Хилари, который одним из первых покорил Эверест. Во время восхождения на вершину мира Хилари неоднократно применял ее для снятия страха. Закройте глаза и представьте перед собой легкий теннисный шарик. Вдох - и шарик медленно и плавно поднимается от центра вашего живота к горлу. Выдох - и шарик так же плавно опускается вниз.
Когда мы тревожимся или боимся, шарик либо замирает в одной точке, либо двигается быстро, скачка ми. Если мы спокойны, уверены в себе, шарик движется плавно, ритмично. В ситуации тревоги, страха надо добиться, чтобы шарик двигался именно так.
Словом, именно МЫ НАВЯЗЫВАЕМ СТРАХУ СВОЕ ПОВЕДЕНИЕ. Именно МЫ играем с ним. Не боремся. Просто позволяем ему спокойно уйти из тела.
Управляем эмоциями
Прием №5. Позитивная фраза.
Я смогу!
Я сделаю это!
Я самый лучший!
У меня все получится!
Харизматичный оратор – это я! (как себя не похвалить?)
У всех получается. Я что, рыжий? (тереблю конкурентную жилку)
Соберись, тряпка! (можно и пожестче)
Все будут мне аплодировать!
Крылатые фразы:
Смелым судьба помогает.
Счастье всегда на стороне отважного.
Строчки из песен:
Я пью до дна за тех, кто в море! За тех, кого любит волна! За тех , кому повезет !
We are the champions, my friend!
Такие внутренние фразы стоит прокручивать в голове перед выступлением, перед выходом на сцену и даже во время него. Название аффирмация как нельзя лучше отражает суть приема: toaffirm по-английски означает «утверждать». Эти позитивные утверждающие фразы помогут вам настроиться на волну успеха и выступить блестяще! Создайте копилку лучших для себя!
Прием №6. Позитивный жест.
В паре с внутренней фразой, которая помогает вам справиться с волнением, с трудными ситуациями при выступлении (сложный вопрос, трудные слушатели в аудитории и др.) под ручку ходит так называемый заводящий или позитивный жест.
Вспомните, как радостно вы всплескиваете руками при виде давно знакомого человека (хлопок)! Как смачно фиксируете: «Йес!», когда что-то удалось на славу (рука согнута в локте и резко отводится вниз и назад). Как потираете руки от удовольствия, предвкушая нечто вкусненькое!
Наше тело помнит приятные моменты, связанные с этими и десятком других жестов! Наше тело словно форма для эмоций, которые мы можем вызволить в нужный момент, использовав те или иные заводящие жесты!
Вот некоторые идеи подобных.
Рубануть рукой воздух как шашкой.
Зафиксировать руки в районе груди с крепко сжатыми кулачками (На счастье, мол).
криком «Ххха!» выбросить руку вперед, затем вторую – и почередовать так несколько раз.
Приосаньтесь, наденьте т.н. «корсет уверенности»: распрямите плечи, голову поднимите вверх, на лице улыбка. Постойте так несколько минут. И в бой!
Прием №7. Улыбка.
Настроиться на положительные эмоции можно также с помощью мимики.
Среди лучших даосских техник встречается очень простое и действенное упражнение: «Смеющийся цигун»: начните улыбаться себе в зеркале (минимум минута), затем рассмейтесь весело (даже если не хочется), усильте смех, позвольте ему быть утрированным (минут 5), закончите упражнение на легкой улыбке, которая теперь не сойдет с вашего лица до конца дня!
Конечно, скажет читатель, вам-то легко, у вас вон какой опыт выступлений. А мне-то чего смеяться? Но с чего-то стоит начать, например, с улыбки! Эта техника как минимум принесет вам хорошее настроение, как максимум – блестящее выступление.
Однажды в аэропорту ко мне подошел мужчина и сказал, что всю дорогу наблюдает за моими эмоциями. Он был поражен тем, что я все время приветливо улыбаюсь. «Буду брать с вас пример!» - буркнул он, расплылся в бодрой улыбище и был таков. Меня задумало над тем, что я даже не контролирую процесс – хорошее настроение приходит с каждым новым днем. И, конечно, с каждым новым публичным выступлением!
Подключаем воображение
Прием № 8. Перепиши сценарий в +
Я вышел на сцену. Все в удивлении осмотрели мой внешний вид. Критически прикинув, что костюм на мне из коллекции прошлого сезона, к тому же не самой дорогой. Скептически прищурили глаза. Начали перешептываться, когда я произнес первую фразу. Кто-то явно зевал, кто-то откровенно болтал по телефону, кто-то выкрикивал грубости из зала. В середине выступления мне стали задавать сбивающие с толку вопросы, неуместные и невнятно сформулированные, а затем и вовсе гуськом потянулись из зала разочарованные…
Неприятно? Так зачем рисовать в голове самые худшие сценарии выступления? Ой, все будет плохо, текст забуду, бумаги растеряю, на вопросы не отвечу!
Наилучшим образом помогают снять волнение именно позитивные сценарии. И мы снова осваиваем технику «перевертыша» с ног на голову.
Теперь будем рисовать только радужные картинки:
Я вышел на сцену. Все аплодировали мне. Глаза их сияли. Слушатели внимали, затаив дыхание. Я отвечал на вопросы с блеском, давая много полезной информации даже для профессионалов. По залу пробежал шепоток восхищения, когда я закончил выступление и подвел итоги. Ура! Блеск! У меня все получилось!
Стоит обратить внимание на то, что приведенные здесь сценарии описаны как случившееся. Можно проговаривать в настоящем (Я выхожу на сцену… ) и будущем (Я выйду на сцену… ), но эффект от того, что вы просто бесстрастно фиксируете будущий успех как свершившийся факт – неизмеримо выше! Прорисовав подобный позитивный сценарий, вы тем самым уже запускаете механизм успешного публичного выступления. И делаете первый шаг на сцену.
Прием № 9. Смени фокус внимания
Что делать, если волнение не отпускает в самом начале выступления или презентации? Смотришь на зал – и встречаешься взглядом с тем самым «трудным» слушателем, которому все равно. Позевывает, смотрит на часы, руки скрестил на груди… Неопытные ораторы продолжают смотреть именно на это лицо, высасывающее из них энергию.
Секрет прост: смести взгляд на тех, кто в данный момент позитивно настроен, кивает, улыбается, поддерживает. Может быть, это друзья, знакомые или просто те люди, с которыми вы успели переговорить ДО начала выступления.
Несколько минут – и весь зал у твоих ног. Истинно так. Недаром говорится: «Чаще смотрите в глаза людей, которые вам дороги. В них вы найдете ответ». Опытный оратор ищет ответ в глазах благодарных слушателей.
Прием 10. Измени значимость.
Мы боимся публики, ибо: «Они такие крутые (профессионалы, богатые, опытные и т.д.)».
Мы боимся выходить на публику, ибо: «У меня мало опыта, я знаю меньше них, я такой маленький человек перед этими великими людьми».
Мы боимся самого выступления, ибо: «Это тааааааакое важное-важное-важное-важное-важное-важное событие для меня!». Точно.
И на тройной замок значимости запираем всяческую возможность успешно, достойно и с кайфом выступить на сцене. Почему? Потому как завышаем значимость события, значимость слушателей и занижаем свою.
Прием осуществляется в три простых шага: повысить свою значимость, понизить значимость аудитории, понизить значимость события.
Кем я могу себя представить? Произнесите внутри себя фразу: «я захожу в зал – и ВСЕ меня слушают ооочень внимательно!» А теперь загадайте загадку: «Кто я в этом случае?» Да-да, полезно представить себя… королевой английской, принцем Уэльским, президентом в конце концов. А может Терминатором или Бэтменом? Неважно кем – главная идея: я важнее!
Кем я могу представить публику? Внутренняя фраза-тест: «Они такие милые, родные». Загадка-вызов: «Кто они?» Скорее всего дети. В 100% случаев на всех проводимых мной тренингах люди дают этот вариант. Дети любят слушать. Внимать. Интересоваться. Смеяться легко и непринужденно. В каждом из нас, самом серьезном и бизнесовом, лощеном и дорогом, упитанном или стройном – живет ребенок! Используем этот образ и впредь не будем бояться публики!
И о событии: вы знаете, что солнце светит счастливым. Но оно также БЕСПРЕСТАННО светит и тем, кто что-то не доделал, что-то провалил, не очень хорошо выступил. Оглянитесь вокруг: что страшного произойдет, если вы выступите из рук вон? Кто-то умрет? Отощает? Одичает? Погаснет это страстное до жизни солнце? Нет же. Так не бойтесь идти вперед, предварительно снизив значимость, и быть довольным собой и жизнью!
Когда меня вопрошают о роде занятий, мой ответ всегда таков: «Я помогаю людям получать удовольствие…» Пауза тянется секунды три. Фраза интригует и вызывает интерес, после чего я скромно добавляю «…на сцене».
Поэтому наша с вами задача, Мастер, подковать блоху. Обуздать свой страх. И наконец ПОЛУЧАТЬ КАЙФ НА СЦЕНЕ.
Итоги. Как подковать блоху
1. Знакомство со страхом.
2. Физическая встряска.
3. Энергетическая зарядка.
4. Работа с дыханием.
5. Позитивная фраза.
6. Позитивный жест.
7. Улыбка.
8. Позитивный сценарий.
9. Смена фокуса внимания.
Помните себя несколько лет назад?
Почти у всех в школе или в вузе, на экзамене или простом уроке была такая ситуация: сидишь, дрожишь как осиновый лист или котёнок, попавший под дождь, и вдруг слышишь свою фамилию, доносящуюся откуда-то издалека, словно через слой ваты: «Сидоро-о-ов (Синицына, Яблочкин - нужное подчеркнуть), к доске!». Страх перед преподавателем забыть невозможно, но разве мы могли себе тогда представить, что и учителя подчас боятся нас не меньше?
«Я только выгляжу взрослым. На самом деле наоборот»
Бел Кауфман
Теперь мы выросли и стоим по другую сторону баррикад, и страх перед учениками - одна из наших насущных проблем. Заходя в класс, особенно впервые, кто-то испытывает лишь лёгкое волнение, у кого-то холодеют руки, а есть и такие преподаватели, у которых перехватывает горло и подкашиваются ноги. Я перед своим первым занятием чувствовала, будто стою на краю пропасти: открыть дверь в класс казалось равносильным шагу в пустоту и неизвестность.
На продуктивности занятия крайняя степень волнения сказывается не лучшим образом, к тому же испытывать постоянный стресс не просто неприятно, но и вредно.
Чтобы победить врага, то есть страх, нужно заглянуть ему в лицо. Я не призываю вас сейчас играть в гляделки с учениками (хотя почему бы и нет?), но понять причину мандража просто необходимо! Осведомлён - значит вооружён.
Страх перед выступлениями - древнейший страх, основанный на инстинкте самосохранения. Людям свойственно быть частью социума (читай - племени), во времена охоты на мамонта это гарантировало выживание: люди вместе добывали пищу, обустраивали быт, защищались от врагов. Выделиться из толпы означало бросить вызов, изменить привычный ход вещей, взять на себя ответственность за действия других.
Итак, страх перед выступлением - это в первую очередь страх неизвестности, мы боимся того, что может произойти на занятии, осуждения и ошибки. Вас не будут слушать? Или зададут сложный или неудобный вопрос? Или вдруг техника подведёт?
До занятия продумайте возможные неурядицы, проживите их, найдите мысленно пути решения проблем и простите себя за оплошности.
Способ № 1. Дышите
Самое простое, что ещё можно сделать, - не переставать дышать.
Ваше хладное тело вряд ли обрадует учеников и администрацию, а дыхание поможет вам успокоиться, прийти в себя. Дышите глубоко и ровно, на четыре счёта делайте вдох и на столько же счётов выдох. Вы удивитесь, но вскоре почувствуете себя намного лучше.
Способ № 2. Занимайтесь спортом
Регулярные занятия спортом уменьшают тревожность и общий уровень стресса. Даже если вы далеки от спорта, просто пройдитесь перед занятием быстрым шагом или сделайте 10 приседаний - это поможет отвлечься от тревожных мыслей и перенаправит вашу энергию. Главное - не перестарайтесь, запыхавшийся учитель выглядит несколько нелепо.
Стресс приводит к атрофии нейронов головного мозга и нарушает нейронные связи. Это сказывается на интеллектуальном потенциале, на умении находить выход из сложных ситуаций. При помощи физических нагрузок в мозге повышается уровень нейропептида галанина, который защищает нейронные связи от разрушительного действия стресса.
Способ № 3. Обманите аудиторию и себя
Когда преподаватель заходит в класс, на нём не написано, волнуется он или же спокоен как удав. Самое время воспользоваться этим преимуществом! Расправьте плечи, выпрямите спину, передвигайтесь по классу не спеша, покажите всем видом, что вы уверены в себе. Тогда вам удастся обмануть не только аудиторию, но и самого себя: ваш мозг успокоится вслед за телом.
