Для тех кто хочет начать. GG) Как лучше всего знакомиться? HH) Что если я считаю себя лучшим в том, чем я занимаюсь

Каждый человек, который хотя бы раз в жизни хотел начать правильно питаться находил себе отговорки типа «начну с понедельника», «вот съем последнее пирожное/гамбургер/жареную курочку и сяду на диету».

И да, некоторые и правда, не раз начинали с понедельника, вот только заканчивали правильно питаться уже во вторник. А всё потому, что большинство людей, просто не знает с чего начать и как сделать правильное питание своим образом жизни, а не просто краткосрочной диетой. Если вы твёрдо решили перейти на здоровую пищу, то 12 ценных советов помогут вам это сделать.

Ведите дневник питания

Записывайте в него абсолютно все, что вы едите. Это поможет не только не хватать лишние и ненужные куски, но и понять, как вы строите свой рацион сейчас. В зависимости от своих целей вносите корректировки и постепенно меняйте рацион. Важно не лениться и вести дневник регулярно. Только так можно действительно понять, чего вам не хватает в рационе, а от чего стоит отказаться. Такие выводы можно будет сделать уже через пару недель.

Начните с малого

Не старайтесь внедрить сразу все правила здорового питания в свою жизнь за один день. Пищевые привычки необходимо перестраивать постепенно, только так можно добиться гарантированного результата и не "соскочить". К тому же с каждым днем будет появляться дополнительная мотивация, так как самочувствие и внешний вид будут лишь улучшаться. Так, если вы не съедаете в день 500 граммов овощей и фруктов, то не пытайтесь сразу же включить в свой рацион эти полкилограмма. Начните с одного фрукта и постепенно добавляйте другие плоды, распределяя их между приемами пищи.

Читайте информацию на упаковке

Производители помещают ее туда не просто так. Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые содержат меньше всего красителей, консервантов, ароматизаторов и других веществ, которые раздражают вкусовые рецепторы и не приносят пользы организму.

Контролируйте размер порций

Еще один эффективный прием, который поможет питаться правильно и не переедать, - это контролировать объем потребляемой пищи. Для взрослого человека порция должна быть размером с ладонь. Купите симпатичные небольшие тарелки, в которые помещается ровно то количество еды, которое вам нужно, и ешьте только из них.

Считайте калории

Не забывайте рассчитывать количество потребляемых калорий. Это важно, так как организм должен получать ровно столько энергии, сколько ему необходимо расходовать в течение дня. Переедание является причиной плохого самочувствия, лишнего веса и других неприятностей со здоровьем. Найдите в интернете полную таблицу продуктов и выделите для себя те, которые чаще всего можно встретить в вашем рационе. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Пробуйте!

Не пугайтесь жиров

Почему-то распространено мнение, что правильное питание и здоровый образ жизни несовместимы с жирами. Между тем питание здорового человека, который пышет энергией, должно быть сбалансированным. В нем должны присутствовать и жиры, и углеводы, и белок. Секрет в том, что важно выбирать правильные жиры. Это, например, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые в больших количествах содержатся в рыбе. Они укрепляют иммунитет, помогают контролировать уровень холестерина в крови, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Вы же не хотите отказываться от таких полезных веществ?

Не обращайте внимание на обезжиренные продукты

Зачастую в низкокалорийных версиях привычных продуктов, например, в молоке, кефире или твороге, нет никакой пользы. Запомните, чтобы снизить содержание жира в продукте нужно добавить что-то еще, что, несомненно, повлияет на состав продукта и сделает его менее полезным. Так что лучше просто выбирать для себя оптимальный процент жирности и не налегать на продукты, которые вызывают у вас опасения. Однако это не значит полностью их исключить. Во всем нужно знать меру.

Налегайте на фрукты

Если в вашем рационе недостаточно фруктов, то спешите это исправить. Это ценный источник витаминов, минералов, органических кислот и других полезных веществ, которые помогают человеку оставаться здоровым. В одном небольшом зеленом яблоке содержится суточная потребность человека в витаминах. Кроме того, сладкие фрукты, такие как бананы и виноград, могут стать отличной альтернативой кондитерским и мучным изделиям. В них достаточно сахара, но они при этом полезны. Настоящая находка для сладкоежек!

Ешьте цельнозерновые продукты

Отдавайте предпочтение сложным углеводам, а не простым. Это, например, крупы и продукты из цельного зерна. Они улучшают работу пищеварительной системы, содержат в своем составе большое количество витаминов группы В и очень полезны - метаболизм ускоряется и все обменные процессы в организме протекают еще быстрее.

Включите в рацион овощи

Они еще важнее, чем фрукты. В овощах гораздо больше клетчатки, которая незаменима для нормальной жизнедеятельности организма. Особое внимание стоит обратить на зеленые овощи - шпинат, огурец, брокколи, стручковая фасоль. Именно они содержат максимум полезных веществ и витаминов. Употребляйте овощи как в свежем виде, так и в запеченном, делайте салаты и готовьте из них смузи. Простор для кулинарной фантазии!

Ограничьте потребление соли

Сегодня это правило здорового питания в моде. Соль стараются заменить другими альтернативами. Наиболее полезные и удачные из них - это специи и зелень, оливковое масло и бальзамический уксус. Они придают блюдам пикантный и интересный вкус, так что замена вполне оправдана. Почему соль так вредна? Излишнее количество этого продукта способно задерживать воду в организме и стать причиной ряда серьезных заболеваний. Среди них - болезни сердечно-сосудистой системы и почек.

Уберите лишний сахар

Сократите количество лишнего сахара, поступающего в ваш организм. Так, например, вместо пакетированных соков из супермаркетов отдавайте предпочтение свежим фруктам и ягодам. В магазинных вариантах содержится слишком большое количество сахара, которое абсолютно не нужно вашему организма. Сахар-песок замените на полезные альтернативы. Например, домашнее несладкое варенье, мед.

Ученые , что медитация отлично влияет на нашу продуктивность, развитие навыков внимания, стрессоустойчивость и здоровье в целом. Публикуем отрывок из книги Рика Ханскона и Ричарда Мендиуса «Мозг Будды. Нейропсихология счастья, любви и мудрости », в котором подробно описывается, как научиться медитировать даже самым беспокойным людям. Берите на заметку!

Удержать внимание на объекте

1. Представьте маленького охранника, который наблюдает за тем, насколько вам удается следить за дыханием; он повысит вашу внимательность, если вы начнете отвлекаться. Этот охранник «живет» по большей части в передней поясной коре (ППК), которая сравнивает реальные действия с целевыми; ППК - часть вашего мозга, которая сильнее других вовлечена в направление и удержание внимания.

2. Используйте речевые центры мозга: считайте или отмечайте вдохи словами. Можете тихонько (на заднем плане внимания) считать каждое дыхание от 1 до 10, а потом начинать отсчет заново. Если собьетесь со счета, просто снова начинайте с единицы. (Вы также можете вести обратный отсчет - от 10 до 1 и начинать с 10, если собьетесь.) Если вы амбициозны, попробуйте десять раз сосчитать десять дыханий, чтобы в общей сложности получилось сто вдохов и выдохов, и ни разу не сбиться. Если хотите, можете считать на пальцах, каждый раз выпрямляя один, пока не разожмете все пальцы на обеих руках. Это упражнение может отлично подойти для начала медитации: поможет вам быстро войти в нужное состояние.

3. Можете аккуратно подмечать переживания, например думать «вдох, выдох» - и так о каждом дыхании. Если это поможет, тихонько отмечайте появление мыслительных объектов: «думаю», «вспоминаю», «волнуюсь», «планирую» и так далее.

4. Углубляйте вовлеченность в процесс дыхания: направляйте на него тепло , нежность и даже привязанность. Эмоции по отношению к чему-либо естественным образом усиливают внимание, кроме того, они вовлекают в процесс мозг как единое целое; соответственно, еще больше нейронных сетей связываются с объектом внимания.

Убрать отвлекающие факторы

Вот несколько способов сохранять в голове относительное спокойствие, не пуская в мысли отвлекающих незваных гостей.

5. Посвятите несколько минут в самом начале медитации тому, чтобы открыться и исследовать все звуки и стимулы, окружающие вас; то же самое проделайте и в отношении внутреннего мира. Как ни парадоксально, когда вы принимаете все отвлекающие факторы, они просто исчезают. Кроме того, мозг привыкает к устойчивым стимулам и через какое-то время сам перестает отвлекаться.

6. Когда вы воспринимаете что-то полностью, это быстрее проходит через пространство мыслей. Словно кто-то стучится в дверь: если вы будете игнорировать стук, он продолжится, но если откроете дверь, тот, кто стучал, войдет, выскажет то, что ему нужно, и уйдет. Вы можете ускорить этот процесс с помощью техники мягкого замечания, описанной выше (например, «шум транспорта… раздражение»). Позволяя чему-то стать полностью осознанным, вы также позволяете проявиться скрытым нервным схемам, уже вовлеченным в этот процесс. Но теперь сообщение доставлено, и нервной цепи больше не нужно соревноваться с другими цепями за ваше внимание. Выполнив свою функцию, передав нужное сообщение, они включатся в мощный процесс обновления оперативной памяти, который обычно очищает «доску» через какое-то время, чтобы выделить место для новых сообщений.

Медитация сосредоточивает разум, подготавливая его к созерцательным практикам и делая более проницательным

7. После того как уменьшится ощущение отвлеченности, заново сосредоточьтесь на объекте внимания (или на том типе медитации, который выполняете). Если снова начнете отвлекаться, всегда можете открыть ворота на несколько минут.

8. Или же вы можете легонько оттолкнуть отвлекающие мысли на самых ранних стадиях их развития и продолжить погружение в дыхание. Тем самым вы подорвете процесс формирования нейронных связей еще до того, как они окончательно сложатся.

9. Напомните себе, что сможете подумать о других вещах позже; скажите себе, что отвели это время на медитацию и хотите следовать плану. Это поможет подключить способность префронтальной коры влиять на процессы восприятия и мышления «сверху вниз» (Engel, Fries, and Singer, 2001).

10. Наблюдайте за всем, что проходит через ваше сознание, как за представлением, в котором одних актеров сменяют другие. Зачем слишком увлекаться чем-то одним, если вы знаете, что вскоре оно сменится чем-то другим?

11. Если все описанные выше приемы не помогут, сделайте отвлекающее явление объектом медитации - на этот раз. Однажды, когда я пытался сконцентрироваться на дыхании, я не мог не отвлекаться на громко работавший кондиционер. Спустя время я сдался и переключился на звук кондиционера - и постепенно полностью погрузился в него.

Медитация для самых буйных

Следующие методы усиливают стимуляцию, получаемую от медитации. Они наверняка пригодятся людям с активными типами темперамента. Важно соблюдать умеренность и использовать их только тогда, когда это действительно необходимо для поддержания равновесия разума, не убегая в них от процесса медитации и требуемой для него самодисциплины.

12. Мозг усиливает внимание в ответ на новизну. Поэтому старайтесь замечать, в чем отличия каждого дыхания от остальных. Получайте новую информацию, уделяя внимание деталям, например ощущениям на разных точках верхней губы.

13. Сосредоточьтесь на разнообразных ощущениях какого-либо крупного участка вашего тела , например грудной клетки. Или обращайте внимание на то, как дыхание пробуждает ощущения по всему телу, отмечайте малейшие движения бедер или головы.

14. Разбейте дыхание на небольшие части, чтобы можно было замечать мелочи. Вдох, выдох, небольшая пауза между ними - вот дыхание уже поделено на три этапа. Вы можете разделять каждый вдох и выдох на составные части. (Этот метод удобно применять при медитации во время ходьбы и в других практиках).

15. Проведите медитацию во время ходьбы - движение позволяет получить больше стимуляции, чем спокойное сидение. Или же можете воспользоваться другими практиками, похожими на медитацию, вроде йоги или тайцзицюань.

16. Откройтесь чувству достаточности и удовлетворения . Это одновременно усилит стимуляцию и направит в мозг сообщение, что вы уже насытились и вам больше ничего не нужно.

17. Так как нейтральный чувственный тон не содержит стимулов, он как бы располагает разум к поиску чего-нибудь интересного. Вы можете следить за тем, как именно ваш разум реагирует на нейтральные мыслительные объекты, и усиливать их стимуляцию, спокойно проговаривая про себя слово «нейтральный».

Как усилить радость

Теперь давайте исследуем другие два фактора погружения: восторг и радость. Позитивные ощущения помогают сосредоточивать внимание, потому что вызывают быструю передачу дофамина по нервным волокнам, связанным с оперативной памятью. Как мы уже видели в предыдущей главе, ворота в рабочую память - а значит, и в поле осознанности - открываются тогда, когда дофамина недостаточно и когда его слишком много. Стабильно высокий уровень дофамина - как при переживании положительных эмоций - предотвращает его дефицит. Более того, когда нейроны, выделяющие дофамин, находятся на околопиковом уровне активности, им сложно работать еще активнее, ведь они и так уже почти достигли своего потолка. Поэтому чем радостнее и интенсивнее ваши чувства, тем более сконцентрированным будет внимание.

Иными словами, неважно, желаете ли вы погрузиться в глубины медитативной созерцательности или просто хотите разлепить глаза на вечерней встрече, ощущение счастья вам, скорее всего, поможет. Лично я считаю, что усиление положительных эмоций во время медитации - отличная практика, которая помогает чувствовать себя еще лучше, усиливает концентрацию и поддерживает ощущение благополучия в течение дня. Вот несколько способов усилить восторг и радость. Сначала попробуйте их в ходе медитации, а потом можете применять и в повседневной жизни.

18. Обращайте внимание на восторг и радость, когда они возникают естественным образом. Открывайтесь этим ощущениями и погружайтесь в них.

19. Подумайте: «Пусть я почувствую наслаждение. Пусть я почувствую радость (счастье, удовлетворение, спокойствие)». Сохраняйте расслабление, но сформулируйте намерение испытать восторг и радость.

20. Включите восторг и радость в ощущения от дыхания. Пусть вами дышит наслаждение, пусть дыхание будет наполнено спокойствием.

21. Сделайте восторг или радость объектом своего внимания , пусть они просочатся в само состояние бытия.

Восторг и радость помогают сосредоточивать внимание, потому что обеспечивают постоянно высокий уровень дофамина

22. Радость заключает в себе счастье, удовлетворение и спокойствие ; исследуйте каждое из этих состояний. Например, спокойствие считается одним из семи факторов просветления в буддизме, также оно приводит к сосредоточенности. Это ощущение умиротворенности и тишины похоже на спокойный прозрачный пруд, и его действительно стоит изучать и развивать.

23. Осознанно относитесь к разным нюансам восторга, счастья, удовлетворения и спокойствия. Изучите каждое из этих ощущений, чтобы в будущем было легко восстановить их. Со временем человек естественным образом уходит от интенсивности восторга к более мягким, но возвышенным поощрениям счастья, удовлетворенности и спокойствия.

24. Поэкспериментируйте с постепенным усилением этих состояний разума - можете попробовать слегка ускорить дыхание. Это естественный способ на несколько секунд или минут усилить состояние, а потом снова успокоиться (после этого можно повторить эксперимент).

25. По мере медитации нужно двигаться от восторга → к радости → к удовлетворению → к спокойствию. А когда медитация будет подходить к завершению, пройдите этот путь в обратном направлении шаг за шагом. Не стоит перепрыгивать от восторга к спокойствию.

В общем, старайтесь найти приятное состояние, в котором вы сумеете сохранить достаточную активность разума, чтобы усиливать эти ощущения, но не слишком управлять разумом или стремиться к какому-либо результату.

Как использовать ежедневно

Неважно, с чего вы начнете, - вы можете научиться концентрироваться лучше. Сосредоточение похоже на мышцу: оно становится сильнее, когда вы им пользуетесь. Когда ваш разум начнет блуждать (а это случится обязательно), постарайтесь не слишком себя критиковать; просто вернитесь к осознанности со следующим дыханием. Как говорит буддистский учитель Джозеф Гольдштейн, расслабьтесь, но не будьте небрежными. Важно не что случилось в прошлом, а что вы делаете сейчас. Вы всегда можете снова пере-вести внимание на дыхание и удерживать его. Вы всегда можете открыться восторгу и радости. И всегда можете сделать еще один шаг, приближающий вас к единству разума.

Будда предложил своего рода маршрут для всех, кто хочет освоить созерцательные практики: успокойте разум, утихомирьте его, приведите его к единству, сосредоточьте его. Мы используем эти рекомендации по мере медитации, которая основывается на тех механизмах осознанности и сосредоточенности, которые мы уже обсуждали в этой и предыдущих главах. Конечно же, вы можете менять приведенные ниже рекомендации, приводя их в соответствие с другими видами медитации, которые практикуете, или повседневными действиями.

Подумываете о том, чтобы присоединиться к стартапу? Или уже работаете в команде стратапа? Отлично! Если вы правильно расставите приоритеты, то решение стать сотрудником стартапа станет самым правильным решением в вашей карьере. Список небольших, но важных советов , которые мы вам представим, создан на основе рекомендаций сотен предпринимателей и тех, кто присоединился к ним с преданной уверенностью в том, что у них всё получится.

1. Если ценность образования в глазах команды не соизмерима с получаемой вами зарплатой, — значит, вы что-то делаете не так или же работаете не в той компании.

2. Если вы «просто ищете работу», то лучше вам поискать рабочее место где-то еще . Стартап — это больше, чем просто работа с 9 до 18. Стартап — это опыт, который меняет мировоззрение и жизненный опыт.

3. Будьте избирательны. Ищите признаки успеха в том, что делаете. Проникайтесь бизнесом и старайтесь его понять. Познакомьтесь с основателями. Присоединяйтесь к команде только тогда, если вы уверены в том, что команда преуспеет. Работа в быстрорастущем и развивающемся стартапе — это круто и весело. Ничто с этим не сравнится.

4. Приготовьтесь к тому, что рабочие часы будут долгими и их будет много. Компания на ранней стадии подразумевает, что никакого пресловутого баланса между работой и личной жизнью не будет. Переработка не является обязательным требованием для работы в стартапе, но вы вольно-невольно будете ощущать на себе давление со стороны тех, кто будет работать все эти сверхурочные часы.

5. Не ожидайте, что с вами будет общаться «менеджер» и что у вашего мини-проекта этот менеджер вообще будет. Если вам нужен начальник, раздающий четкие указания, то лучше нанимайтесь на работу в большую компанию, а не в стартап.

6. Научитесь оценивать риски и балансировать между ними. Работа только за деньги или только за долю в компании — это не совсем правильный ответ, если вас спросят, какие у вас зарплатные ожидания от работы в команде.

7. Если вы в рамках данного стартапа не создаете что-то, чем будете гордиться по жизни , и не помогаете в создании чего-то подобного, — лучше не присоединяйтесь к такому стартапу : жизнь и так коротка.

8. Будьте в курсе событий в стартапе. Изучите основы политики с опционами, акциями, долями в компании, политики вестирования, выплат и налогов, которые платит данный стартап.

9. Помните, что полученный вами опцион ничего не значит. Размер опциона зависит от того, сколько акций будет «выдано» на руки сотрудникам и совладельцам, и по какой цене (изучите величину «strike price» для акций / долей в компании). Не бойтесь задавать вопросы, если не совсем понимаете, какая конкретно ситуация с долями в стартапе. По-настоящему классные стартапы поощряют вопросы и заинтересованность сотрудников, а не держат их в неведении.

10. Основатели стартапов — это обычно люди со своими причудами и «тараканами в голове». Привыкайте к странностям в поведении, речи или одежде: легкая степень безумия свойственна всем, кто хочет добиться первого места в своей сфере и при этом запускает компанию с нуля.

11. Примерьте множество ролей в своей работе. Помогайте команде всем, чем можете. Всегда есть «что-то еще», что нужно сделать в рамках стартапа.

12. От владениями долей в стартапе постарайтесь перейти к эмоциональному сопереживанию, к участию в жизни этой команды.

13. Фотографируйте. Делайте сотни снимков ежедневно, записывайте на салфетках, в блогах и блокнотах: когда-нибудь вы будете рады, что вели хронику всех этих событий в компании.

14. Если день прошел без шуток с коллегами и радости от происходящего в компании, — вы не в том стартапе.

15. У вас есть множество рычагов влияния на тех, с кем вам предстоит работать. Соглашайтесь помогать в рекрутинге. Соглашайтесь стать добровольным помощником в проведении интервью и опросов. Создавайте и развивайте внутреннюю культуру компании. Если вы закончите тем, что окажетесь в компании скучных типов и придурков, знайте: вы частично сами виноваты в том, что в этом стартапе сложился такой коллектив.

16. Исходите из предположения, что рано или поздно вы создадите свой стартап / свою компанию. А значит — делайте заметки относительно того, что работает для развития компании и ее продуктов, а что — нет.

17. Постарайтесь обратить полученный опыт себе на пользу, даже если стартап в конечном итоге не преуспел . Сделать это можно, общаясь и работая с замечательными людьми, учась у них всему, чему только можно научиться и сохраняя увлеченность своим делом и оптимизм в отношении к происходящему не только в этой команде, но и в дальнейшем.

Каждый человек, который хотя бы раз в жизни хотел начать правильно питаться находил себе отговорки типа «начну с понедельника», «вот съем последнее пирожное/гамбургер/жареную курочку и сяду на диету». И да, некоторые и правда, не раз начинали с понедельника, вот только заканчивали правильно питаться уже во вторник. А всё потому, что большинство людей, просто не знает с чего начать и как сделать правильное питание своим образом жизни, а не просто краткосрочной диетой. Если вы твёрдо решили перейти на здоровую пищу, то 12 ценных советов помогут вам это сделать.